腹肌訓練旨在通過鍛煉核心肌肉群增強肌肉力量，維持脊柱、骨盆穩定，塑造腰部、腹部和臀部的線條。下面，軍校學員給大家分享一組簡單、高效的訓練動作，大家一起動起來吧！

動作一：坐姿轉體扭腰

動作要領：膝蓋彎曲，兩隻手臂在胸前伸直，雙腳平坐在地闆上，背部挺直和地闆面成75度夾角；腹部緊縮拉動身體、扭動軀幹，雙臂伸直随着腰腹的轉動改變方向；然後往一邊扭轉，回來到中間部位停頓一秒，然後再往另一邊扭轉身體。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作二：空中蹬車

動作要領：仰卧在地闆上，下背部緊貼地面；雙手放在頭側，手臂打開；将腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作三：仰卧交替拉手卷腹

動作要領：躺在地闆上，背部保持平坦緊貼地闆，膝蓋彎曲，腳掌着地，大腿小腿夾角為60度左右，雙手彎曲握拳放于身體兩側；集中注意力在腹部，保持腹部緊張，用上腹部朝着肚臍緊縮，帶動腹部緊縮，完成卷腹。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作四：觸膝卷腹

動作要領：吸氣、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身體卷起、同時下半身也向上卷起，用肘部去接觸膝蓋、接觸的這個點在身體正中央、不要偏離或扭曲；到達時稍微停頓兩秒、然後返回起始動作，呼氣。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作五：仰卧擡腿

動作要領：身體平躺，背部及臀部貼于地面；雙手放于身體兩側；腹部用力，将雙腿擡起；雙腿伸直，擡高與身體成90度；腹部用力，慢慢放回雙腿。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作六：登山者

動作要領：用俯卧撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直；用手和腳趾支撐身體，身體從頭部到腳踝形成一條直線，右腿彎曲，擡向胸口（登山姿勢），慢慢移動右膝蓋朝向胸部。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作七：側卧腹斜肌卷腹

動作要領：躺在地闆上，背部盡量保持平坦，下半身扭曲把一條腿彎曲交叉于另一條腿上，一隻手放于腦後；一旦到位，注意力集中在腹部，吸氣，利用腹肌力量開始緊縮，把背部、頭部擡起離開地面；保持擡頭，慢慢回到起始位置然後到達位置停頓一秒、呼氣。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作八：俄羅斯轉體

動作要領：坐在地上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形；雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，直至身體扭轉到極限。在扭轉的位置稍事停留，然後回到起始位置，同時吸氣。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作九：仰卧交叉擡腿

動作要領：平躺在地上，雙手伸直放在身體兩側，掌心向下；雙腿略微彎曲，擡起離地大約10公分；保持背部貼地，一條腿上擡到大約與地面成45度角，另一條腿略微下降。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作十：仰卧直腿觸足卷腹

動作要領：身體仰卧在地上，背部保持平坦貼于地面、雙腿并攏擡起和地面保持垂直（和軀幹成90度夾角）盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲，雙手合并伸直位于胸前；收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量擡起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖；然後緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作十一：仰卧屈膝提髋

動作要領：平躺在地闆上，兩側手臂放于身體兩旁；把膝蓋稍稍彎曲，然後把腿擡離地面和地面保持垂直。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作十二：仰卧擡臀踢腿

動作要領：背部平躺在地上，收緊腹部擡起臀部和背部，隻有肩部着地；保持臀部和背部是一條直線，雙手平放于身體兩側。把腳掌放在地面上與肩同寬，大腿小腿的夾角約90度，把注意力集中在腹部、開始擡起左腿，把膝蓋彎曲的角度打直，同時保持背部挺直；呼氣，到達頂部保持一秒鐘停頓。

頻率：每組15-20次，每日三組。

動作十三：側屈體擡腿

動作要領：斜腹肌用力，左側身平躺，保持右腿在左腿上，左手以舒服的姿勢放置，右手置于頭後；用斜腹肌帶動身體和右腿向彼此靠攏，收縮斜腹肌再回到開始姿勢。

頻率：每組15-20次，每日三組。

來源：中國軍網 作者：鄭康甯 詹乾坤 責任編輯：張思遠

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