我想把70歲老年人的步行鍛煉分為三個方隊來一一解答。第一方隊是關節已經開始有輕度的退變，而且有關節疼痛的70歲老年人。第二方隊是關節仍然比較好，可以長時間行走的老年人。第三方隊是有一些冠心病以及糖尿病，慢性疾病的70歲老年人。我們用三種不同的情況給大家做一下指導。

如果已經有了輕度的骨關節炎，而且不是特别的嚴重，走路多了會有明顯的疼痛的這一類老年人。對于這種情況，我們不建議老年人一動不動在家裡靜養休息，這樣反而對我們的關節不好。對于這種情況的老年人，我們建議每天行走的步數在6000步左右就很好了。而且建議您如果關節有疼痛的話，可以适度的佩戴一個護膝。這樣可以很好的幫助我們穩定關節，減輕關節承受的負擔，但是不參加行走鍛煉的時候，請不要戴護膝，因為容易導緻我們關節肌肉的萎縮。這6000步也不建議您一連氣兒走完，而是可以分開走，比如可以通過早上和晚上兩次散步的時間達到這個量就可以了。現在已經有科學數據表明，分次行走達到鍛煉量和一連氣兒走完達到的鍛煉量是完全一樣的，而一直走完6000步，對一個有關節炎的老年人關節的負擔是比較大的，很有可能誘發第2天的疼痛加重，我們沒有必要這樣做。我們建議老年人如果通過行走以後關節疼痛沒有加重，那麼這個量就是比較适合您的，如果行走之後疼痛加重，建議您休息，把行動的量往下減1000步，找到适合自己的那個量。還有最關鍵的我們建議，老年人一定要走平路，不要去走坡路，因為走坡或爬樓梯這樣的鍛煉方式會非常大的傷害有骨關節炎疾病的關節，嚴重的可能導緻半月闆的損傷。

這樣的老年人是比較多的，現在70歲左右的老年人，骨關節狀态比較好的，其實是非常常見的那麼我們建議這個年齡段的老年人每天行走的量可以控制在8000到1萬步左右。

我們也要給這種生活狀态的老年人一個建議就是畢竟我們已經是處于一個老年人的狀态，關節已經不再是我們年輕時的那狀态了。不代表您現在關節沒有任何症狀就表示您可以不在保護關節，長時間的過量的行走，一定會對我們的關節造成損害。很有可能雖然您的關節是沒有症狀，但是做x光和核磁檢查的話，會發現您的軟骨已經發生退變了，大家不要覺得這種情況是謝醫生危言聳聽，這種情況非常的常見。

所以雖然這一方隊的老年人，我們建議可以适當的加大行走的量，但是一樣也建議要注意行走的時間和行走的環境，不要走坡路，不要長時間的行走，一定要做好自己的防護。

針對這一類型的老年人，其實我們更應該說明的是要給老年人開具運動處方。這個理念現在提出來比較新穎，什麼意思呢？就是說每一個有慢性疾病的老年人，需要進行一些心肺方面的檢查，最關鍵的就是運動平闆試驗的檢查，明确這個有慢性疾病的老年人到底運動以後多大的心率是他的極限心率？多大的幾率是對這個老年人的心髒最好的，而不會增加他的心肺功能的負擔。

除了數據的支持，對于這種有慢性疾病的老年人的運動才是安全可靠的。所以說針對有慢性疾病的70歲老年人，建議您去當地醫院的康複科進行一個運動平闆的實驗，這個檢查的費用大概在500元左右。而且還會對您進行一系列的運動評估，會給您出具做多大的無氧運動量，适合您以及多大的有氧運動量适合您，這樣才是最科學有效的運動處方，對于老年人也是最安全的。

我們現在很多的老年人都知道通過鍛煉來達到強身健體的目的，這個思想是非常正确的，因為運動是良醫。運動可以非常好的降低，各種慢性疾病的全因死亡率，對于維持我們的身體健康也有非常好的作用。

但是請參與運動的老人一定要注意做好自己的防護，比如我們的鞋，不要穿一些10塊20塊這樣的便宜的鞋去參加運動，因為這樣的鞋可能防滑不夠，可能彈力不夠，可能對我們的腳踝保護不夠，很有可能會導緻您的關節出現一些退變加重關節的磨損，這是得不償失的。

而且也請老年人一定要定期體檢自己的身體狀态，比如做運動平闆實驗，明确自己到底多大的心率是最适合您的，不要盲目的去做一些強化訓練，很有可能會誘發我們的關節和心肺功能出現問題。

從三個方隊大概給您介紹了一些70歲左右老年人應該如何運動，肯定還有一些不足的地方，如果您有不明确的可以私信我，或者在下方留言，大家共同探讨。

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