現在全民運動的氛圍太好了，我也被身邊人帶着越來越喜歡運動啦！

運動對身體好處多多，科學運動還有很多小竅門呢。掌握竅門，讓運動效果事半功倍。

竟然還有這等好事！快教教我！

今天要講的小竅門與“吃”有關。

喜歡運動的你知道嗎？

運動不僅要追求運動效果

更講究體力恢複，保護身體機能

運動後吃什麼、喝什麼很重要

運動後合理、科學的營養補充

也要做好哦

正确補水很重要

要“量出為入”

運動後要及時補水。運動時會大量出汗，不及時補充水分，容易引起脫水，導緻人體生理機能和運動能力下降。

運動後補水要“量出為入”——運動後體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。按照這樣的原則，運動後一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

勿冷宜溫

運動時或運動後忌飲用過冷的水。運動後要喝溫水，不要喝冰鎮飲品或馬上吃冷飲。

運動後人體溫升高，此時飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導緻消化不良。

少量多次

劇烈運動如跑步、打球、遊泳後，不宜立即補充水分，尤其是冰水。

運動後先要做調整活動，待心率緩慢下來，再補充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次至少間隔10分鐘。

選購飲品需注意

大部分人運動時間通常不會超過1小時，補充礦泉水即可滿足需求。有訓練要求或是健身愛好者、訓練量較大且時間較長的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質的運動飲品。

選購時要注意查看營養成分表，表上會标注各種營養素和電解質的含量，通常以每100克或100毫升來标注。其中糖的含量在5%～6%（糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖），礦物質（鹽）的含量1%～1.5%。

碳酸飲料、含糖果汁等都不适宜作為運動後飲品，因為這些飲品多數不含鹽和維生素，隻有糖和能量。

飲食搭配要合理

及時、科學地補充營養，不僅有助于修複受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。如果盲目地什麼也不吃，反而可能導緻肌肉流失，難以達到鍛煉效果。

碳水化合物宜與蛋白質搭配

富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢複身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質則可修補因運動而受到損傷的肌肉組織。

做有氧運動後，可攝入簡單的碳水化合物搭配少量蛋白質，碳水化合物和蛋白質比例為3～4∶1；在力量訓練後，需增加蛋白質攝入比例，碳水化合物和蛋白質比例為2∶1。

比如，做力量訓練後，可以吃一個香蕉、喝一杯低脂牛奶，或面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數的食物，有利于維持機體穩定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜

運動時會大量出汗，很多礦物質、維生素會随着汗液丢失。所以運動後要補充礦物質、維生素。

随着汗液丢失的主要是鉀、鈉和水溶維生素，運動後需要注意補充富含鉀的水果、蔬菜，如香蕉、土豆等。

合理選擇各類食物

運動後各類食物的組成和搭配比例，可以用餐盤劃分，二分之一餐盤放水果蔬菜，四分之一餐盤是蛋白質來源，四分之一餐盤是全谷物或澱粉類食物。

進食順序有講究

運動後宜選擇容易被消化的食物。首先補充流食、水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物也易消化吸收，對于容易血糖低的人群，适當補充糖類可以快速補充血糖。

運動後1-2小時可以吃固體狀的複合碳水化合物，如全麥餅幹、面包、蛋糕，以及部分優質蛋白質食物，如肉類、奶酪。

碳水化合物有助于身體恢複，快速儲備糖原。一般來說，有氧運動會比力量訓練消耗更多的糖原，所以有氧訓練之後應該比力量訓練吃更多的碳水化合物，如主食、水果等。

來源：健康中國

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