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好身材是每個人的追求，女生希望擁有馬甲線身材，男生希望擁有腹肌身材，而這樣的身材在日常生活中是不容易見到的。
因為腹肌、馬甲線的出現，是低體脂率跟自律的表現。女生的體脂率需要控制在20%以下，男生的體脂率需要控制在15%以下，才能有機會練出肌肉線條。
因為肌肉組織在脂肪層下面，過量的脂肪會覆蓋住肌肉組織，你再努力進行虐腹訓練，也無法讓腹肌線條凸顯出來。
如果你的體脂率超标，身材肥胖，那麼想要秀出肌肉線條，第一步就是進行減脂。
減肥從2個方面入手，我們隻有加強運動來提升身體活動代謝，管理好飲食來降低熱量攝入，才能提升身體的熱量缺口，促進體脂率的下降。
飲食方面，一定要避開各種高熱量、過度加工的高熱量食物，而要選擇低熱量、飽腹感強、比較健康的食物，這樣才能有效控制熱量攝入，提升身體循環運轉水平，健康的瘦下來。
運動方面，我們要選擇全身性參與的運動，才能提升卡路裡消耗，你不要想着單一的腹肌訓練可以讓你減掉肚子，練出馬甲線、腹肌身材。
減肚子跟練腹肌是兩回事，我們不能混為一談，減肚子要靠有氧運動，而練腹肌需要靠無氧運動，我們要分開對待。
有氧運動可以選擇跳繩、開合跳、慢跑、健身操、遊泳之類的訓練，每次堅持1小時左右，可以達到不錯的燃脂塑形效果。
與此同時，你可以加入腹肌力量訓練雕刻腹部肌肉，這樣瘦下來後肌肉線條就會很快凸顯出來，可謂一舉兩得。
虐腹訓練的時候，動作不要太單一，而要全方位刺激腹斜肌、腹橫肌、腹直肌等肌群，這樣才能高效練腹。我們可以加入俄羅斯轉體、仰卧擡腿、仰卧腳踏車等動作，這樣才能有效提升腹肌厚度。
下面分享一組練腹動作，隔天訓練一次，睡前來一遍，幫你全方位鍛煉腹部肌群，練出馬甲線、腹肌身材。
動作一：卷腹摸膝（10-15次，重複2組）
動作二：反向卷腹（10-15次，重複2組）
動作三：仰卧提膝轉體（10-15次，重複2組）
動作四：仰卧前伸卷腹（10-15次，重複2組）
動作五：仰卧交替擡腿（10-15次，重複2組）
動作六：站姿提膝轉體（10-15次，重複2組）
動作七：西西裡卷腹（10-15次，重複2組）
動作八：仰卧單車（10-15次，重複2組）
動作九：平闆支撐左右轉髋（10-15次，重複2組）
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