大家好,今天我們分享10個提高速度的自體重爆發力練習,希望大家喜歡!
今天的10個自重練習,可以幫助大家提高爆發力,能幫助我們跑得更快,變向更快,提高我們的整體表現,在開始這些練習之前,我們先做一個大概5分鐘的熱身,然後做一些動态拉伸,最後做一些激活練習,下面我們正式開始:
第一個練習:第一個練習是彈簧跳,彈簧跳是在熱身後可以馬上做的一個很棒的運動,它不是太激烈,但它們能讓我們的踝關節變得更強健有力。
圖1-讓腳踝更有力
我們的腳踝關節真的很重要,每一步都要有力量,這将幫助我們提高跑步速度,如果我們的腳踝沒有力量,軟塌塌的,我們的腳後跟每一步都接觸到地面,我們将失去太多的力量。
圖2-失去太多力量
所以我們要踮起腳尖,确保我們用腳掌,像彈簧一樣上下跳,每次我們都要接觸到地面,然後彈回空中,這就是我們想做的,讓踝關節像一個緊密纏繞的彈簧,彈簧越緊動作的力量和爆發力就越大。
圖3-踮起腳尖彈跳
我們把手放在肩膀上,我們要做的就是上下彈跳,在碰到地面時稍微彎曲膝蓋,以吸收一些力量,但要确保腳跟沒有碰到地面。
圖4-手放在肩膀上
在這個練習中,我們要保持腳掌着地,重複10次,休息大約1分鐘,然後重複這個練習三組。
圖5-重複練習
第二個練習:下一個練習是單腿驅動膝蓋,所以我們要做一個類似于彈簧跳的動作,但現在我們要用髋屈肌來驅動膝蓋,髋屈肌對高速跑步非常重要,将膝蓋擡到空中,這個力量将幫助我們最大程度地提高速度。
圖6-驅動膝蓋
同樣,我們腳掌着地,但腳後跟不落地,然後另一條腿驅動90度,然後落下敲擊地面,持續這個模式10次。
圖7-驅動90度
向上,向上,我們可以越來越快,确保手臂的運動與膝蓋的驅動同步,努力保持協調。
圖8-手臂膝蓋同步
在這個練習中,我們一條腿做10次,休息幾秒鐘,另一條腿做10次,休息1分鐘,重複這個練習三組。
圖9-重複練習
第三個練習:在前幾次練習之後,你現在應該熱好身了,所以我們要進行一些更激烈的練習,我們要以弓步姿勢開始,跪在地上,雙膝呈90度,然後用我們的前腳掌和後腳發力,向上起身跳起,回到開始的姿勢。
圖10-向上跳起
所以我們的踝關節會變得強健有力,從而激活髋部屈肌,因為我們的位置較低,我們的腿會承受更大壓力,這會讓我們更有爆發力。
圖11-更有爆發力
我們再次推高90度,确保腳後跟不接觸地面,恢複,然後再進入下一個,左右腿各重複10次,中間休息1分鐘,重複三組。
圖12-推高90度
在接下來的練習中,我們要發展橫向爆發力,因為在大多數運動中,尤其是足球,我們需要在多個方向上保持較快的速度,而不是僅僅向前和向後。
第四個練習:在這個練習中,我們再一次用腳掌驅動,讓對側膝蓋向空中爆發,然後馬上從一側向另一側爆發,我們可以用一條線作為參照來确保我們能跨過去,然後我們要用另一隻腳的腳掌着地,把腿擡到空中,把另一隻腳的膝蓋擡起來,然後再跨過去。
圖13-向對側爆發
所以這需要一些協調,使手臂的運動和膝蓋的驅動同步,這真的會幫助我們提高橫向爆發力,這個練習每個方向做五次,重複10次,總共休息1分鐘,然後重複3組.
圖14-手臂膝蓋同步
第五個練習:下一個練習我們要繼續練習橫向爆發力,這次我要用一個足球,這樣我們就能有參照物跳起來跨過去,所以更有活力,當然,我們也可以用球場上的一條線或者房子周圍的任何東西,标志盤也可以,我們要從一邊跳到另一邊。
圖15-從一邊跳到另一邊
這是一個雙腳練習我們要跳過去,然後落地,這裡的關鍵是在地面上停留的時間越短越好,然後再回來。
所以,我們要試着輕捷、快速、靈活和爆發性地從一邊到另一邊,自然我們的外側腿會承受更多的重量,因為它發力最多,以吸收落地力量,然後再一次爆發。我們重複做20次,每邊做10次,休息一分鐘,重複做三組。
圖16-靈活的跳
第六個練習:下一個練習是跳遠,這是雙腳練習,我們要在一次重複中投入最大的努力。我們雙腳打開與肩同寬,擡起雙腿,膝蓋微微彎曲,我們要發展力量,所以要确保開足馬力,擺動手臂,腳掌發力,然後向前跳躍,落地時時間上腳後跟先着地。
圖17-跳遠練習
這将有助于發展我們的減速肌肉,因為當我們要停下來時,通常在我們改變方向之前,會先用腳跟來吸收沖擊力。
圖18-腳跟吸收沖力
這不僅可以訓練我們向前的爆發力,而且還有急停的能力,所以兩隻腳要一起,手臂向前擺動,然後我們要落地,試着軟着陸,以吸收沖力,然後重複10次。所以回到開始位置重複9次,休息一分鐘,做三組。
圖19-軟着陸
第七個練習:下一個練習是單腿跳躍,這對我們的單腿爆發力很有幫助,因為在大多數運動中,尤其是足球,我們經常一次隻蹬一條腿,很少有兩腳同時蹬的情況,除非我們是在雙腿跳,所以大多數時候我們是單腿蹬地,我們要讓每條腿的發力相等。
圖20-單腿發力
在這個練習中,我們所要做的就是擡起腳掌,然後跳躍,所以讓腿下沉,确保肌肉燃燒起來,我們要用支撐腿爆發,驅動膝蓋,同側的膝蓋帶動同側的腿着地,跳三次。
圖21-支撐腿爆發
确保我們在每一跳中盡全力,所以我們要用一條腿跳三次,然後用另一條腿跳三次回來,這個練習,我們建議總共休息10分鐘,然後重複三組。
圖22-每一跳都盡力
最後三個練習,我們需要一個可以跳上跳下的平台,我們可以使用台階或闆凳,練習更多的爆發力。
第八個練習:第一個是單腿,我們練習腳踝的爆發力,再次嘗試拉緊彈簧,使其更具爆發力,所以我們用腳掌支撐一秒鐘,然後在我們跳起來之前,我們要拍打地面一次。
圖23-腳踝爆發力
這是一個快速的拍擊,要有彈性,這将幫助我們鍛煉腳踝關節的彈性,然後我們将會跳到台階上。
圖24-跳到台階上
所以,腳後跟一直向上,腳掌發力,這次我們要用右腳重複10次,左腳重複10次,休息一分鐘,然後重複三組。
圖25-腳後跟向上
第九個練習:下一個練習是箱子跳,同樣的,我們需要一個稍微高一點的平台來完成這個練習,這樣我們才能真正地在空中練習爆發力。
圖26-箱子跳
這是一個雙腳練習,所以我們腿部要下降,肌肉纖維更多的蓄力,擺動手臂,跳上箱子或平台。這裡的關鍵是要盡可能輕地着陸,我們要跳的輕松,不是非常費勁的跳上去,如果太費勁,平台可能太高了。
圖27-雙腳跳上平台
所以開始時可以低一點,甚至可以從10英寸開始,然後再到一個更高的水平,我們再次用腳掌發力,練習腳踝,擺動雙臂,軟着陸,接着下來。重複這個動作10次,休息一分鐘,然後重複3組。
圖28-開始可以低一點
第十個練習:最後一個練習是深度跳躍,這次我們從平台頂部開始,然後跳到地面,高度和箱子跳相同,我們從平台的頂部開始,每次一條腿在先,然後用兩隻腳着地,這樣我們下來之後馬上就能吸收沖擊力。
圖29-一條腿在先
降低我們的重心,膝蓋輕微彎曲,讓雙腿承受沖擊力,然後我們立刻盡可能高地跳到空中,所以這隻是為了增加了額外的阻力,當我們下落時,要努力克服重力,讓我們再彈回空中,所以這真的會改善我們的爆發力。
圖30-改善爆發力
對于這個練習,建議做五次直接彈起到空中,然後再做五次向前跳,和跳遠的方法一樣,這次我們先蹲下,然後向前跳,用腳後跟着地,這樣就可以再次進行“刹車”,重複五次直接向上跳,五次向前跳,休息一分鐘,重複三組。
圖31-腳後跟落地
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