本期導讀 ：春季不瘦身，夏季徒傷悲，分享12道低脂蔬菜做法，味道鮮美吃不胖

春天已經來了，夏天也不會遠了，冬天一過，身上的肉肉已經囤積了厚厚的一層，春天再不減肥，夏天肉肉可就無處可藏了，春季不瘦身，夏季徒傷悲，一年之計在于春，現在不減肥，更待何時，想瘦身必定離不開飲食控制，要管住嘴，邁開腿。低脂飲食提倡“素多葷少，多果蔬、少肉”的原則，注意多攝取五谷雜糧、薯類和各類新鮮蔬菜水果。茄子、鮮扁豆、莴苣、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西紅柿、卷心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白籮蔔等，這些都是低脂蔬菜，今天分享15道低脂蔬菜做法，讓你換着樣的吃，半個月吃着不重樣，味道鮮美，吃不胖，助你瘦成一道閃電，露出小蠻腰，下面一起看看這些菜肴的做法：

【蒜拌茄子】 所需材料：茄子500克、香菜1棵 輔料：大蒜4瓣、醬油3湯匙

做法步驟：

1.準備好所需材料，茄子和香菜洗淨。

2.如果茄子比較長，就對半切開，放在盤内，小點的茄子就不用切了，蒸鍋加水燒開，放入茄子，蓋上鍋蓋，大火蒸10分鐘。

3.期間，将大蒜切末，香菜切小段。

4.将蒜末放在碗内，加入醬油拌勻待用。

5.到時間後将茄子取出(如果不知道茄子蒸的生熟，用筷子紮一下，能輕松紮透，就是熟了）。

6.将茄子撕成條，放在大碗内，加入蒜醬，一半的香菜，用筷子翻拌均勻，盛出裝盤，撒上剩下的香菜即可。

【尖椒炒茄子】所需材料：茄子4個、尖椒1個、油鹽适量、蔥1段、姜1片、大蒜2瓣、生抽2湯匙、水澱粉适量

做法步驟：

1.茄子去蒂洗淨，尖椒洗淨。

2.将尖椒先切成片，再切成粗一些的絲，将茄絲放在大碗内，加入少許鹽，翻拌均勻，腌制10分鐘，将茄絲腌制出水。

3.将尖椒去蒂去籽，切成絲，蔥切蔥花，姜切末，大蒜切末。

4.鍋加油燒熱，下入蔥花，姜末炒香，再下入茄子翻炒，将茄子翻炒至稍變軟，淋入醬油，少許水，鹽，燒開，小火燒制入味2-3分鐘。

5.下入尖椒絲翻炒均勻，淋入适量水澱粉勾芡，大火翻炒至湯汁變得粘稠，撒上蒜末，翻炒均勻，關火，盛出裝盤即可。

【酸辣土豆絲】所需材料：土豆2個、油鹽适量、蔥1段、姜2片、大蒜2瓣、幹辣椒10個、花椒10粒、米醋2湯匙

做法步驟：

1.将土豆去皮洗淨，土豆順長先切兩片，再把切過的一面平放在菜闆上，這樣切土豆時就不會滑，先切成片，在切成絲，絲的粗細要均勻些，這樣炒制好後能保持成熟度一緻。

2.将切好的土豆絲放在清水内浸泡，洗去澱粉，撈出，在投洗一遍，這樣土豆絲就不會發黑，炒制時不會發粘。

3.将幹辣椒切去兩端，去籽不用，在切成段，蔥切蔥花，姜切末，大蒜切末。

4.鍋加油燒熱，下入花椒，小火将花椒炸至微焦，将花椒撈出不用，下入蔥花、姜末，幹辣椒段爆香。

5.下入土豆絲大火翻炒，在淋入1勺醋翻炒至土豆絲8成熟（如果炒制時太幹，可以一邊炒一邊分次少淋些水）。

6.加入鹽，在淋入1勺醋，快速翻炒均勻，在加入蒜末翻炒均勻，關火盛出裝盤即可。

【土豆絲炒韭菜】所需材料：土豆2個、韭菜1小把、油鹽适量、大蒜2瓣、

做法步驟：

1.土豆刮去外皮洗淨，韭菜擇去老葉，投洗幹淨。

2.把韭菜切成寸段待用

3.把土豆先切成片，再切成絲，土豆絲要切得粗細均勻一些，炒制時容易成熟度一緻，炒的土豆絲就不會有的沒熟，有的炒過火了。把切好的土豆絲放在清水中投洗2遍，洗去土豆絲表面的澱粉，這樣土豆絲在炒制時就不會粘鍋。

4.鍋加油燒熱，下入土豆絲大火翻炒，将土豆絲炒至斷生

5.下入韭菜，鹽，蒜末，大火快速翻炒均勻，關火，盛出裝盤即可，韭菜要大火快炒，這樣炒出的韭菜鮮嫩，不要炒過火，否者會失去韭菜的風味。

【芹菜炒土豆絲】所需材料：土豆2個、芹菜1把、油鹽适量、蔥1段、大蒜2瓣、

做法步驟：

1.将芹菜葉摘去不用，芹菜葉子不要扔掉，攤雞蛋餅也很好吃，營養和芹菜梗營養一樣高，洗淨，土豆去皮洗淨。

2.将土豆切成絲，放在清水中投洗兩遍，洗去澱粉，這樣炒制時，土豆絲就不會粘鍋，撈出控淨水。

3.将芹菜切去根部，斜刀切成段，芹菜斜刀切，更容易入味。

4.鍋内加入水燒開，加入少許鹽，下入芹菜段焯水，将芹菜焯水至顔色變深綠，将芹菜撈出。

5.放在冷水中投涼，撈出，控淨水，芹菜焯水，加入少許鹽，會使芹菜顔色更翠綠，放在冷水中投涼，可以保持芹菜的脆嫩。

6.鍋加油燒熱，下入蔥花和幹辣椒段爆香，下入土豆絲翻炒，将土豆絲翻炒至斷生。

7.下入芹菜，鹽，蒜片，大火快速翻炒均勻，關火，盛出裝盤。

【蝦皮燒菠菜】所需材料：菠菜400克、蝦皮25克、油鹽适量、蔥1段、姜2片、大蒜2瓣、醬油1湯匙、澱粉1/2湯匙

做法步驟：

1.将菠菜擇洗幹淨，大一些的分成兩棵。

2.将蝦皮投洗幹淨，蔥切蔥花、姜切末、大蒜切片，碗内加入半碗水，在加入醬油、澱粉攪拌均勻調成汁。

3.鍋加水燒開，加入少許鹽，下入菠菜焯水，煮至待菠菜顔色變深，撈出放在冷水中投涼，撈出用手攥淨水待用。

4.鍋加油燒熱，下入蔥姜蒜爆香，下入蝦皮炒香。

5.下入菠菜攤開，淋入調好的料汁，加熱至湯汁粘稠，将菠菜翻面，盛出裝盤即可。

【涼拌菠菜】所需材料：菠菜300克、小米辣2個、油鹽适量、大蒜3瓣、花椒1/2湯匙、

做法步驟：

1.将菠菜摘去老葉，去根，洗幹淨，将大蒜切末，小米辣切成辣椒圈。

2.鍋加水燒開，加入少許鹽，先将菠菜莖部下入燙變色，再将菠菜葉部一起推入，菠菜葉和菠菜莖部熟制時間不一樣，先下入莖部，再下入葉部焯水，這樣不會把菠菜葉焯過火，待菠菜葉顔色變深，将菠菜撈出。

3.放在冷水中投涼，撈出用手把菠菜稍攥下水，将菠菜切成寸段，将菠菜段放在大碗中，放上蒜末和辣椒圈。

4.鍋加油燒熱，下入花椒小火炸制，将花椒炸至微焦，将花椒撈出不要，将熱油澆在辣椒圈和蒜末上，加入鹽，用筷子翻拌均勻，盛出裝盤即可。

【西紅柿炒包菜】所需材料：包菜半棵、西紅柿2個、油鹽适量、大蒜2瓣、

做法步驟：

1.把包菜葉子剝開，投洗幹淨，瀝淨水分，再用手把包菜撕成塊。

2.西紅柿洗淨對半切開，切去蒂部，然後把西紅柿切成塊狀。

3.鍋加水燒開，加入少許鹽，幾滴油，下入包菜焯水，将包菜焯水至顔色變深，焯至斷生，包菜焯水時，在水中加入少許鹽和油，可以使包菜的顔色更翠綠，包菜焯水時間不要過長，包菜顔色變深就可以了，焯過火，就失去了包菜脆嫩的口感。

4.将包菜撈出，放在冷水中投涼，撈出控淨水分待用，包菜焯水後放在冷水中投涼，可以保持包菜脆嫩的口感。

5.鍋加油燒熱，下入蒜末小火炒出蒜香味，再下入西紅柿，大火将西紅柿炒變軟，炒出水。

6.下入包菜，鹽，大火快速翻炒均勻，關火，盛出裝盤即可。

【包菜拌油豆腐皮】材料:油豆腐皮（幹）100克、包菜半棵、油鹽适量、大蒜2瓣、幹辣椒5個、花椒20粒、

做法：

1.豆腐皮是用的幹豆腐皮，得先放溫水中泡軟就可以了

2.把包菜葉子剝開，投洗幹淨，再用收撕成大小均勻的塊待用，幹辣椒順長切成兩半，辣椒籽不要，大蒜切末，大蒜在涼拌菜中起到殺菌的作用

3.将泡軟的豆腐皮撈出瀝淨水，再切成菱形片。

4.鍋加水燒開，加入少許鹽，下入包菜焯水，待包菜顔色變深綠，至斷生，撈出，放在冷水中投涼，撈出，控淨水分，包菜焯水時再水中加入少許鹽，可以使包菜的顔色更翠綠，焯水後，放在冷水中投涼，可以保持包菜脆嫩的口感。

5.将包菜和豆腐皮放在大碗中，把幹辣椒段放在上面。

6.鍋加油燒熱，下入花椒小火炸制，待将花椒炸至微焦，将花椒撈出不要。

7.将炸好的熱花椒油澆在幹辣椒段上，把幹辣椒段用熱油炸香，掌握好油溫，油溫低了辣椒段炸不香，油溫高了，辣椒段容易炸糊了。

8.再放入蒜末，鹽，用筷子翻拌均勻就可以了，盛出裝盤。

【黃瓜拌綠豆芽】所需材料：綠豆芽250克、黃瓜1根、胡蘿蔔1根、香菜1棵、油鹽适量、辣椒油1湯匙、香油1湯匙、大蒜3瓣、白糖1/2湯匙、米醋2湯匙、生抽1湯匙

​做法步驟：

1.準備好所需材料，食材投洗幹淨，胡蘿蔔去皮洗淨。

2.将黃瓜先切成片，再切成粗細均勻的絲，胡蘿蔔切成粗細均勻的絲，香菜切段，大蒜切末。

3.鍋加水燒開，下入綠豆芽焯水，将綠豆芽焯水至斷生，綠豆芽很容易熟，不要焯過火，焯過火口感就不脆嫩了，綠豆芽焯水焯水沒有生豆腥味就可以了。

4.焯好後，将綠豆芽放在涼開水中投涼，撈出控水，綠豆芽焯水後投涼，可以保持綠豆芽的脆嫩。

5.鍋加油燒熱，下入胡蘿蔔絲翻炒，将綠豆芽翻炒至顔色變深，關火，胡蘿蔔熟吃才更有利于各種類胡蘿蔔素的吸收，隻要少量的油脂就能達到充分吸收的效果。

6.将綠豆芽放在大碗中，加入炒好的胡蘿蔔絲，再加入黃瓜絲，香菜段，蒜末，香油，辣椒油，生抽，鹽，白糖，米醋。

7.用筷子從下往上翻拌均勻，盛出裝盤即可，涼拌菜要現吃現拌，口感好，營養不會流失。

【黃瓜粉絲拌白菜】所需材料：黃瓜2根、白菜芯1個、粉絲1把、胡蘿蔔半根、香菜2棵、大蒜3瓣、辣椒油1湯匙、香油1湯匙、白糖1湯匙、陳醋2湯匙、味精1茶匙、

做法步驟：

1.首先要把幹粉絲泡發，把粉絲放在大碗内，加入開水，把粉絲燙至變軟，再用溫水泡發1小時，将粉絲泡發至無硬心，變透明。

2.把食材都清洗幹淨，胡蘿蔔去皮洗淨，大白菜選用白菜芯，口感脆嫩。

3.黃瓜先切成片，再切成粗細均勻的絲。

4.把白菜幫較厚的部分、用刀片成2片，再斜刀切成細絲。

5.香菜切小段、大蒜拍裂，再剁成末、胡蘿蔔切細絲，胡蘿蔔可以生吃，絲要切的細一些，切粗了口感發硬，不喜歡生吃的可以用少量油炒一下。

6.把泡發好的粉絲瀝淨水分，放在盆内，加入黃瓜絲、胡蘿蔔絲、白菜絲、蒜末、香菜段，淋入香油、辣椒油、加入鹽、陳醋、白糖，用筷子從下往上，快速翻拌均勻，盛出裝盤即可。

【蘿蔔絲香菜粉絲湯】所需材料：白蘿蔔半根、香菜1棵、粉絲1把、蝦皮1湯匙、鹽适量、姜1片、白胡椒粉1茶匙、

做法步驟：

1.準備好所需材料，白蘿蔔去皮洗淨，蝦皮投洗幹淨。挑選白蘿蔔不能貪大，以中型偏小為上。這種白蘿蔔肉質比較緊密，比較充實，燒出來成粉質，軟糯，口感好。

2.用擦絲器将蘿蔔擦成絲待用。

3.鍋加水燒開，下入姜末和蝦皮煮2-3分鐘，将蝦皮的鮮味煮出來。

4.下入白蘿蔔絲，煮制白蘿蔔絲變軟，煮的過程中不要蓋鍋蓋，這樣蘿蔔不好的氣味會散發出來。

5.再下入粉絲，将粉絲撥散開，将粉絲煮至變軟，變透明，加入鹽調味，關火。

6.撒上白胡椒粉和香菜末，攪拌均勻，盛出即可。

【白菜炒粉條】所需材料：白菜半棵、粉條1把、油鹽适量、蔥1段，姜1片、大蒜2瓣、花椒10幾粒、幹辣椒7-8個、醬油2湯匙、米醋幾滴、

做法步驟：

1.首先要把粉絲放在溫水中浸泡，将粉條泡發至無硬心。粉條要充分泡發好，吸足水分，如果粉條沒有充分泡發好，燒制時容易粘成一團。不要用熱水泡發粉條，用熱水泡發粉條容易碎。

2.将白菜葉子剝下來，投洗幹淨，在把白菜切成條，白菜幫和白菜葉分開放，炒制時，先炒白菜幫，再炒白菜葉，這樣就不會把白菜葉炒過火。

3.蔥切蔥花，姜切絲，大蒜切片，幹辣椒對半切開，辣椒籽不要。

4.鍋加水燒開，下入粉條焯水，将粉條焯水至變透明，将粉條撈出，放在冷水中投涼，撈出瀝淨水分。

5.把粉條撈出瀝淨水分，放在盆内，加入1湯匙油，1湯匙醬油，拌勻，經過這一步驟，炒出的粉條，不會粘鍋，也不會炒制時粘成一團。這是炒粉條的一個小竅門。

6.鍋加油燒熱，下入花椒小火炒制，将花椒炒至微焦，将花椒撈出不要。

7.下入蔥花，姜絲，蒜片，幹辣椒段爆香，不要把幹辣椒炸糊了，幹辣椒炸糊了，有苦味。

8.下入白菜條菜幫的部位，大火炒制，将白菜幫炒制稍變軟。

9.下入白菜葉，淋入幾滴米醋，大火翻炒，将菜葉炒至變蔫。

10.下入粉條，再加入鹽，1湯匙醬油，大火翻炒均勻，關火盛出裝盤即可。

【白菜炒黑木耳】所需材料：白菜心1個、黑木耳（幹）1把、油鹽适量、蔥1段、大蒜2瓣、生抽1湯匙、雞精1茶匙、米醋幾滴、

做法步驟：

1.首先要把幹木耳泡發，把幹木耳放到溫水中浸泡1-2小時，将木耳充分泡發好，幹黑木耳若不得以充分泡發，口感和營養會損失很大。幹木耳泡發好後，投洗幹淨，摘去根部，再把木耳撕成小朵。

2.白菜選用大白菜的菜心部分，吃着口感好，脆嫩，水分足。把白菜葉子剝下來，投洗幹淨，控淨水分。

3.把白菜片成片，白菜葉和白菜幫的部位分開放，把白菜用片成片，白菜更容易入味，白菜葉和白菜幫分開放，炒制時，先炒白菜幫再炒白菜葉，這樣，白菜幫和白菜葉的熟制時間一樣，白菜葉就不會炒過火，白菜吃着口感脆爽。這是炒白菜的小竅門。

4.炒鍋内加入适量的油燒熱，下入蔥花，蒜片，幹辣椒段爆香。

5.再下入白菜幫大火翻炒1-2分鐘。

6.再下入木耳一起翻炒，将白菜幫炒制斷生。

7.下入白菜葉，再加入鹽，生抽，雞精，用大火快速翻炒均勻，關火，盛出裝盤即可。

【酸辣白菜】所需材料：白菜1/2棵、油鹽适量、姜2片、大蒜2瓣、花椒20粒、幹辣椒10個、生抽1湯匙、米醋1湯匙、

做法：

1.将白菜投洗幹淨，切去葉部不用，留下白菜幫，白菜葉可以做湯，或者做别的菜用。

2.将白菜梆豎着對半切開，将刀斜45度的角度，将白菜片成片。

3.其餘白菜梆都依樣片好，幹辣椒切去蒂部，去籽不用，再對半切開，姜切末，大蒜切片。

4.鍋加油燒熱，下入花椒小火炸制，将花椒炸至微焦，将花椒撈出不要。

5.下入姜末，蒜片，幹辣椒段，爆香，下入白菜片大火翻炒2-3分鐘，炒至白菜片稍變軟。

6.淋入醬油，鹽，米醋，鹽，大火快速翻炒均勻，關火，盛出裝盤即可。

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