嗨喽，大家好，這裡是KI健身，沉寂三年再度回歸，至于能夠回歸多久，那就不知道了！

這篇繼續之前的大綱，還是說的運動損傷的内容，再次強調啊，ki就是個普普通通的健身教練，介紹的都是一些比較淺顯的運動損傷評估和恢複，但凡有病理性問題的，趕緊去醫院，不要耽誤治療。

今天說的是腘肌，一個被稱為膝關節‘鑰匙’的肌肉。

PS：忽然想到一個關于金鑰匙的故事····

腘肌在哪不知道？讓我帶你look look

首先說腘肌在哪，腘肌位于我們膝關節的後側，你可以屈膝把手放在膝關節後側，凹陷進去的就是腘窩，腘肌就斜着長在腘窩的偏下方。

怎麼斜的，咱們再具體了解一下。

說到肌肉位置，主要說的就是起止點的位置，腘肌起自股骨外側髁外側面的上部，止于胫骨的比目肌線以上的骨面。簡單說就是從後面的外側斜着向下長到内側。

除了起止點之外，還需要了解一下它的走勢，嚴格意義上來說，它是跨過膝關節的，同時它也是唯一一塊通過膝關節囊内的肌肉。緊貼着腘肌後面外側的是腘弓韌帶。

聽着就是這麼硬氣！[白眼]

如果再簡化的話，就是從股骨外側長到胫骨内側，股骨比胫骨高，所以是從上到下，然後從外到内就很明顯了好伐。

額外拓展一點就是，在腘肌和腘弓韌帶的外面是跖肌、腓腸肌外側頭和股二頭肌。

這個知識點不考，就是讓你知道這群肌友的交疊順序。

還有一個會用到的知識點就是腘肌受胫神經（L4~S1）支配。

這裡最好記一下！

功能

腘肌主要的功能就是屈曲膝關節，下固定的時候（胫骨端固定）使股骨外旋，上固定的時候，使胫骨内旋。

如果隻是單純地看運動學功能，真的是很簡單，不就是旋轉兩根骨頭嘛，但是！為什麼一開始說它是開鎖的肌肉呢？

我們知道，膝關節在充分伸直的時候，處于‘鎖死’狀态，有的稱呼為膝關節鎖定機制，還有叫旋鎖機制的，具體是什麼不要問我，你知道就行了，問太多你也把握不住。

膝關節被鎖死之後，并不是直接屈膝啟動的，這個時候你的膝關節周圍是處于非常穩定的狀态的，不要忘了，中間還有一塊半月闆，直接屈曲膝關節的話，墊在中間，并被迫固定住的半月闆勢必會産生卡壓。

腘肌不僅能夠主動收縮外旋股骨、屈曲膝關節，同時還能夠回縮外側半月闆後角，避免胫骨和股骨對半月闆的擠壓，同時還能夠保持膝關節後外側的穩定。

如果你還是沒有感受到它的牛叉，咱們就再拓展一下關于它維持膝關節穩定這點。

首先它斜在膝關節後方，我們就會自然而然地想到，它能夠協助後交叉韌帶防止股骨在膝關節處向前脫位。

它的主要功能是使膝關節旋轉，那麼通過離心收縮，就可以反其道而行減緩和限制膝關節過度外旋（主要穩定的是内側），從而減小施加在内側副韌帶、後内側囊和前交叉韌帶上的應力。

當然，能力越大責任就越大，為了完成這麼強大的功能，在腘肌内存在多個肌内腱，這樣有利于肌纖維附着，羽肌和多個肌内腱都可以在同體積内容納更多的短肌纖維，從而能夠大幅度增加肌肉的收縮力。

你現在是不是覺得它是膝關節穩定的好幫手，運動的好夥伴了？

按照運動康複的一貫套路，越是重要的肌肉，就越容易出問題，而且出了問題，你就會相當難受啊。

從剛才的介紹中我們就能夠了解到，腘肌的使用頻率是非常高的，在日常的生活和訓練中，我們所做的下蹲、起立、跑跳等動作都會使腘肌處于高度收縮狀态，用的多了，自然就容易出狀況。

當你的腘肌出現損傷的時候，容易出現膝關節屈曲不完全，易發生疼痛的部位有：膝關節前面、小腿後面、足跟部和腘窩。

是不是感覺除了腘窩以外，其他的都不搭嘎？

這裡就需要用到我們之前說的一個知識點了，好在不看前面内容的前提下，誰能夠告訴我腘肌受那條神經支配？

想起個錘子，但凡有那麼好的腦子，都不能來看ki的文章，因為我不配！

我知道你們也不會往前翻，就再說一遍，是胫神經（L4~S1），而支配腓腸肌的是胫神經（S1,S2）。

你品，你細品。

不賣關子，支配腓腸肌和足跟的神經是胫神經的分支，而這部分是穿過腘肌後側的。你從我這路過，還跟我一條線，我難受了，你能獨善其身？？

所以腘肌損傷會出現腓腸肌的痙攣（或伴随疼痛），足跟痛，這裡需要注意的是，疼痛部位會出現在膝關節前面、小腿後面以及足跟部，這幾個部位和腰突症的表現是非常相似的，區别就是隻有這幾個部位，腰突症還有其他的神經激惹征象。

然後咱們把上面這些零散的知識點串聯起來，先說關于損傷的，腘肌的損傷既可以是急性損傷，也可以是過勞損傷。

不要以為隻有運動人群才會出現，長期久坐少動的人群，有很容易拉傷到腘肌。

我這麼說，你會覺得很簡單，甚至有很多人會對号入座，以為膝關節疼痛就是腘肌損傷，并不是的，康複的難點在訓練嘛？

不！是在評估，解決問題的方法就那些，但是你找到問題才能夠知道用什麼方法。

評估的基礎一定是符合損傷的症狀。

1膝關節屈曲時腘窩出現疼痛，甚至不能夠完全屈曲，腿打軟，走路不協調，走路（尤其是半蹲和下樓）時有關節絞索感和彈響，

2剛才說的膝關節前面、小腿後面、足跟部疼痛，有的大腿和屁股下方會出現牽扯痛。

額······

對不起，捂錯地方了。

3腘肌有明顯的壓痛感，還有可能會出現輕微的腫脹，具體壓痛位置在伸直膝蓋的時候，腘橫紋内四分之三與外界四分之一交界處。

說實話，這樣的位置形容真的很抽象，在實操的時候，比較容易上手的就是找股骨外上髁後下方的點。

相比症狀的篩查，評估就要簡單多了，找個高點的凳子坐着，高到能讓你的小腿和腳自然懸垂不着地就可以，懂了不？

讓腳尖和小腿處于懸垂狀态，腳尖向外，然後小腿向内旋轉，如果腘肌出現疼痛，那就是說明出現損傷了。

再有就是，如果小腿外旋異常增大，那也要注意。

如果你的症狀篩查和評估都符合的話，那基本就确定是腘肌出現了問題，出現問題不要慌，前面說了，腘肌的損傷有可能是急性的，也有可能是慢性的。

急性的怎麼辦？

看你的嚴重程度，如果都不能動了的話，那就趕緊去醫院！

即使沒有特别嚴重的話，面對急性損傷也是要先固定和休息，等到緩解之後才能夠慢慢地做恢複。

至于慢性勞損的話，自然是早發現，早治療的好，如果隻是感覺到不适，然後就能夠排查出是腘肌的問題，尤其是因為過度緊張引起的，那根本就不會影響到日常的訓練，就在訓練後增加拉伸和放松就好了。

腘肌的拉伸也是比較簡單的，一定是根據它的功能位進行反向的拉伸。

所以它的功能是什麼？不許看前面，立刻回答我！

猜你們也記不住，是股骨外旋和胫骨内旋。

所以拉伸的時候，反着來，讓股骨内旋、胫骨外旋就歐了。

怎麼做：讓會員仰卧在墊子上，然後教練單膝跪地，掏出戒指·······

呸呸呸！

重新再來，以拉伸左側為例，教練單膝跪地，卡住會員右側的腿，如果對方柔韌性差，還可以用你的腿壓住對方的腿以此固定，将左側的腿擡起，右手托住會員腳後跟，左手放在膝關節上側，此時會員處于屈曲位，呼氣的同時，抓腳的手向外旋轉，抓腿的手向内旋轉，同時伸直膝關節，動作要勻速稍慢的完成。

如下圖：

如果拉伸找不到感覺到話，用筋膜槍在腘肌上突突一陣也是可以的。

ki關于運動康複的内容也是寫了幾篇了，很多人私信問我怎麼康複。

其實沒有私信·····

額····悲傷完了，繼續說，在ki看來，康複并不是難點，因為隻要是能夠進行運動康複，尤其是自主進行的，基本損傷都不會很嚴重，難點在于評估，你不會拉伸還不會用泡沫球嘛？不會用泡沫球還不會用筋膜槍嘛？然後才是一些穩定性訓練和強化訓練。

所以出現問題不要慌，耐心的找到根源，然後再針對性的進行解決，就可以了。

最後想跟大家說聲抱歉，差不多有三年沒有寫東西了，而且年紀也不小了，可能思路沒有以前那麼清晰了，有沒表達清楚的地方還請大家多多包涵。

不然，你來打我啊？

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