作為一個标準的成年人，誰還沒經曆過腰疼呢？

久坐不動、睡姿錯誤、運動損傷……造成腰疼的原因多種多樣，其中一個容易被忽視的就是骨盆傾斜。

《生命時報》邀請權威專家詳解腰疼和骨盆傾斜的關系，并教你科學“矯正”骨盆。

受訪專家

遼甯省人民醫院骨科副主任醫師 吳 峰

南方醫科大學珠江醫院康複醫學科主任 黃國志 □ 鄭 彭

腰疼，可能是骨盆“歪”了

骨盆是由左、右髋骨和骶、尾骨以及之間的骨連接構成，是脊柱和下肢的連接部位。

為保持身體平衡，骨盆有中立位的概念，而由于脊柱、髋關節發育不良等先天原因，或長期特定工作姿勢（如伏案久坐等）、不良生活習慣（如跷二郎腿、穿過高的高跟鞋等）、外傷導緻畸形等後天原因，均會使骨盆發生傾斜。

多數骨盆傾斜都是由于急性勞損引起的，患者腰背部及大腿的肌肉不平衡，勞累後不能維持身體正常姿勢，導緻患者感覺不能直立、需要扶靠、走路姿勢改變、不能平卧等。如果充分休息，很快就能緩解症狀。但是如果出現韌帶骨骼的變化，即為真正的骨盆固定傾斜，患者會出現長期慢性腰疼，就需及時就醫。

自測，你的骨盆歪了嗎？

1.腳伸直時左右腳長度不一。

2.鞋底的磨損不均。

3.左右肩膀高低不同。

4.腰左右兩側高低不同。

5.抱住雙膝時，膝蓋的中心點不在身體中央。

6.抱住雙膝時，雙膝高度不同。

7.仰卧時，如果雙腿放松，腳尖的角度不同。

8.穿褲子或裙子時，老是向一面偏轉。

9.和朋友走路，朋友抱怨說你總是擠他。

10.雙手向上舉起時，手指尖的高度不一樣。

11.束角坐姿時（如下圖），膝蓋高度不同。

針對上述問題，符合條件的超過5項，那麼就很可能有骨盆歪斜問題。

骨盆歪斜主要有這幾種：

骨盆前傾：體态上表現為胸部、臀部凸出，乍一看前凸後翹，醫學上稱為“水蛇腰”，其實腹肌力量很弱，往後彎腰時可能會不舒服，容易腰疼。

骨盆後傾：骨盆後傾的人，看起來就沒那麼美了。走路會讓人覺得很沒精神，給人駝背、垂屁股的印象，且容易出現頸肩酸痛。

骨盆左右高度不一樣：可能表現為“長短腿”。一條腿比另一條腿長一點點，正常站立時骨盆一邊高一邊低。

骨盆旋轉：如果出現旋轉，整個人可能都是處在一種向特定方向“擰巴”的狀态。這種情況一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸縮有差異導緻的。

前、後傾可通過靠牆直立來估測。頭、肩、臀、足跟必須與牆相貼。正常情況下，腰部與牆之間應該是一拳距離，如果小于這個距離，就是骨盆後傾；如果大于這個距離，就是骨盆前傾。

骨盆傾斜，全身遭殃

骨盆起着支撐上半身重量和連接下半身活動的作用，骨盆内部容納部分髒器，如小腸、直腸、膀胱、卵巢、子宮等。正常情況下，骨盆會保持正中位置，如果它“歪了”，全身都受傷：

引起脊柱側彎

骨盆一高一低，時間久了就會使骨盆高的一側腿顯得較短。另外因為腿的長短有變化，所以腳踩地所用的力量不均衡，而為了使身體平衡，脊柱就會彎向高的那一側，從而出現側彎，同時肩膀也會變得一高一低。

導緻靜脈曲張

骨盆側傾會使一側髋關節變緊，影響血液循環，從而導緻靜脈曲張。部分人還會因神經線受壓而感覺下肢發麻。

影響生殖系統

骨盆歪斜會給骨盆造成壓力，導緻盆腔内的血液循環不暢，造成生殖系統紊亂，引起女性生理周期紊亂、痛經、小腹墜痛等問題。

4件事“糾正”骨盆

如果存在骨盆歪斜的問題，通過一些鍛煉是可以使其得到改善的。

01

保證正确坐姿

身體的重心放在坐骨上，保證腰背挺直，肩膀放松，雙腿微微分開，小腿垂直于地面。

02

松解側腰肌肉

用泡沫軸在骨盆高的一側來回滾動，從而放松該側緊張的肌肉。

03

增強局部肌肉

骨盆前傾患者早期可通過小燕飛、深蹲等動作拉伸腰背部肌肉，來緩解肌肉疲勞，增強局部肌肉力量和韌帶強度。

骨盆後傾的患者則要加強腹肌和髂腰肌力量，可進行适當仰卧起坐、直腿擡高、提臀練習。

04

體式練習

束角式：保持坐姿，腳心相對，雙手十指相扣抱住雙腳，吸氣時把脊柱伸展打開，呼氣時向前俯身，骨盆歪斜者膝蓋會一高一低，此時需要将更多注意力放在肌肉比較緊張的一側。

三角式站姿：雙腳分開約兩個到兩個半肩膀寬。右腳尖外展，左腳尖内收，吸氣時手臂向兩側平展，呼氣時上身平移向右、向下，讓右手接觸地面。

牛面式：雙腳交疊，腳跟去貼對側的臀部，使膝蓋盡量位于一條直線，吸氣時雙手向前伸展、讓身體下沉，呼氣時收緊腹部。

對于經常跷二郎腿的人，這個動作可能會有困難，可先保持上身垂直地面，不需要前傾，循序漸進練習。▲

本期編輯：鄧玉 動作示範：徐夢蓮

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