一頓操作猛如虎，一看效果全白補。

中國居民鈣攝入嚴重不足，然而太多人的補鈣卻流于形式，關鍵還是沒抓住重點。

補鈣不隻是看你吃多少，而是要看你吸收了多少，又流失了多少。

如果鈣也有朋友圈，它要對你說的話，可就太多太多了。

攝入是補鈣的首選途徑，堅持高鈣飲食是預防缺鈣的根本措施，也是一種既經濟又安全的補鈣方法。

然而，這也是補鈣“無效操作”的“重災區”。

01. 喝骨頭湯能補鈣？❌

骨頭湯内是不是含有豐富的營養物質？—— 是。

骨頭湯内是不是含有豐富的鈣？—— 不是。

骨頭湯裡含有大量的骨内脂肪，也含有不少蛋白質，但鈣的含量卻微乎其微。

實驗研究表明，各類骨頭湯的鈣含量都在5毫克/升左右，與自來水中的鈣含量相當。

換句話說，至少在補鈣這件事上，喝骨頭湯和喝白開水沒什麼區别。

更不用說，骨頭湯裡缺少促進鈣吸收的維生素D。含量低、吸收差，這樣的補鈣方法當然完全不行。

02. 喝奶就能補足鈣？❌

都說牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源，但是一天一杯奶就足夠補充鈣質了嗎？

答案可能是否定的。

中國營養學會推薦，18歲以上及50歲以下的人群對鈣的需求是每天800毫克。

而一杯牛奶（250毫升）約含鈣200毫克，我們每天還能從其他食物中再獲取200～300毫克的鈣。所以即便是一天一杯奶，距離我們的鈣攝入目标仍有很大差距。

有效補鈣：高鈣飲食 低磷 低糖鹽

不同食品的鈣含量

極高鈣含量食品：500～1200毫克/100克

奶粉、蝦皮、連骨小魚、小蝦、芝麻及芝麻醬和奶酪，以及一些幹蘑菇和幹的葉菜類。

高鈣食品：150～500毫克/100克

幹大豆、貝殼和螺類、少部分魚類、少部分葉菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脫脂奶、鈣強化奶（包括酸奶）、鈣強化餅幹等。

較高鈣食品：50～150毫克/100克

鮮奶類和酸奶、大多數深綠色葉菜和花菜、大多數魚類、各類豆腐以及除豆漿外的其他大多數豆制品、蛋類、部分面包等。

牛奶及其制品是膳食鈣的最好來源，但要避免空腹飲用，或與濃茶、濃咖啡混合飲用。

較低鈣食品：20～50毫克/100克

大部分的淺色蔬菜、各種以豆莢為可食部分的鮮豆類、豆芽、白蘿蔔、胡蘿蔔、大多數根莖類、大蒜及蔥類、少部分瓜菜和果菜、水果中的柑橘類、部分面包及蛋糕、部分雜糧等。

低鈣食品：<20毫克/100克

米飯和面條等主食、肉類、禽類、大多數瓜菜或果菜、除柑橘類外的其他大多數水果。

在堅持高鈣飲食、确保足夠鈣攝入量的基礎上，應該同時做到低磷飲食（少吃高磷食物，如可樂等），堅持低鹽、低糖飲食，戒煙、限酒、少喝咖啡，養成良好的生活方式和習慣，從而消除鈣吸收過程中的障礙因素。

飲食不夠，鈣劑來湊。

現在市面上的鈣劑種類很多，各類營養補充劑産品更多，挑來挑去難免挑花了眼。

常見的鈣劑種類

01. 無機鈣

最常見也最便宜，如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等，其中碳酸鈣含鈣量可高達40%。

02. 有機鈣

近幾年比較火，如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等。

乳酸鈣吸收率比一般鈣劑好，但吸收速度慢。

醋酸鈣水溶性好，且能減少體内磷的吸收。

葡萄糖酸鈣能促進骨骼和牙齒的鈣化，鈣含量較低，吸收率一般，但溶解性好，可參與體内供能。

03. 活性鈣

多以天然的貝殼、牡蛎為原料，添加了鉀、鎂、磷等其他人體必需成分。

04. 新型鈣

如氨基酸螯合鈣、酪蛋白鈣，市面上較少見，價格相對較貴。

選擇服用哪種鈣補充劑時，我們主要得考慮兩方面的因素：

鈣吸收效率。

不良反應風險。

03. 鈣片幹吞就補鈣？❌

鈣片不隻有很多種類，也有很多的服用方法，如果不看說明書随便吞服，可能事倍功半。

有些鈣片，說明書建議吞服，那麼可以用水送服。

有的鈣片，說明書建議嚼服，那麼我們就應該仔細咀嚼後，再吞下去。

如果你沒看說明書，那麼就記着：不論何種鈣片，服用時最好嚼服。

鈣片選服小技巧

01. 最好選擇100～300毫克的小劑量鈣片，一天分2～3次吃，不要追求鈣含量特别多的鈣片，避免一次吃太多的情況，否則反而可能降低吸收率。

02. 老人和消化不好的人群，最好選擇易吞咽的補鈣産品，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣品。

03. 胃酸少、炎症性腸病或消化不良的人，可以選擇“有機酸鈣”産品，這樣吸收效率更高。

04. 最好在吃飯時服用鈣片，減少鈣片對消化道的影響，避免發生胃部不适或便秘問題。當然，飯後馬上來一片也行。

05. 補鈣同時要注意補充維生素D，才能有效促進鈣吸收。可以選擇同時含有鈣和維生素D的補充劑，或平時飲食中增加一些富含維生素D的食物，比如動物肝髒、蛋黃、海魚、蘑菇等。

04. 鈣片吃多了會得結石？❌

或許是因為有關補鈣的聲音過于甚嚣塵上，所以我們身邊也出現了一些看似“理性”的聲音，比如說：補鈣須謹慎，亂吃小心結石找上門！

其實真相是：吃鈣片并不會增加健康成年人患各種結石的風險！

我們人體最常見的結石，當屬膽結石和腎結石。這兩種結石都有自己的成因機制與危險因素，但并沒有證據顯示其與吃鈣片、補充鈣質有關。

相反，哈佛的一項研究表明，适量增加鈣的攝入量，可以減少腎結石的發生。

合理補鈣是現今中國各年齡段人群都要面對的共性問題，貫穿每個人的一生。

不同年齡人群

每天需補充的鈣

0~6個月：400毫克/天。

6~12個月：600毫克/天。

1~5歲：800毫克/天。

6-10歲：1000毫克/天。

11~24歲：120～1500毫克/天。

在50歲以前，一個健康的成年人每天需要補充800毫克的鈣；但如果是女性建議達到1000毫克/天，孕婦或哺乳婦女需要1200毫克/天。

50歲之後，成年人應保證每天補充1000毫克的鈣，才能滿足機體的需要。

如果沒有特殊情況，隻要确保總鈣攝入量不超過2000毫克/天，就不必過度擔心。

在補充鈣質同時，我們還需要每天攝取600～800國際單位的維生素D，才能确保吃進去的鈣能夠被有效吸收。

我們在決定補鈣前，可以咨詢專業醫師或執業藥師，從而确定自己每日需補多少鈣、如何補鈣及鈣補充劑的選擇，避免“無效操作”，真正做到有效補鈣。

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