産後腹直肌分離的訓練方法有哪些-tft每日頭條

産後腹直肌分離的訓練方法有哪些

圖文更新时间:2024-12-28 03:19:58

腹直肌在哪裡？産後為什麼會腹直肌分離？

産後腹直肌分離的訓練方法有哪些（如何自測産後腹直肌分離的程度和恢複鍛煉）1

腹直肌是腹前壁正中線兩旁的肌肉，每個人腹部都有一對腹直肌，這一左一右的兩塊肌肉，又被連結和固定它的組織——腹白線劃分為幾大塊。在孕期腹部逐漸隆起，增大的子宮會将腹肌拉長，腹直肌向左右兩邊拉扯。當拉扯到超過腹直肌肉的極限、彈性纖維發生斷裂，腹白線連接處被拉斷，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。多數程度較輕，産後會逐漸恢複。但嚴重的确實可出現小腸突出腹壁裂口，類似于人們常說的撐破肚皮，形成白線疝，外面隻剩一層薄薄的皮膚包裹着。

如何自測腹直肌分離的程度？

産後腹直肌分離的訓練方法有哪些（如何自測産後腹直肌分離的程度和恢複鍛煉）2

産後3天，腹直肌才有足夠的肌力顯示出有效的測試結果，因此在産後3天及之後，可進行自我測試。寶媽可以取仰卧位，兩腿彎曲，露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然後将上身擡起，用手指的任何一個側面來感知堅硬的腹直肌側緣向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就增加一根手指，直到感受到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。

如果介于2~3指之間，可以通過多訓練來逐步恢複。如果兩邊腹肌的距離大于三指就算很嚴重的腹直肌分離，有可能會造成便秘、漏尿、甚至疝（小腸從腹壁突出上體外），需要及時就醫。

産後腹直肌分離如何做康複鍛煉？

産後腹直肌分離的訓練方法有哪些（如何自測産後腹直肌分離的程度和恢複鍛煉）3

做産後訓練，我們應該鍛煉的是腹部最深層的肌肉：腹橫肌，其次鍛煉腹斜肌（腹内斜肌和腹外斜肌），最後再鍛煉腹直肌。腹直肌分離恢複鍛煉不可做卷腹和軀幹扭轉訓練，例如仰卧起坐。這種訓練不僅無法促進身體恢複，而且會加重症狀。想象一下你分離的腹直肌，就好像拉鍊壞掉的衣襟，當做卷腹和仰卧起坐時隻會加大分離程度。

正确的方式是早期做各種“收”的鍛煉，比如站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧擡腿等等；等腹壁改善後做深蹲、平闆乃至卷腹等加強腹肌的鍛煉。同時可以結合快走、慢跑、騎自行出等各種有氧運動。此外通過電刺激使腹部肌肉被動收縮，對肌群強化訓練也可以嘗試。鍛煉應在産後2月後盡早開始，産後6個月之内開始效果好，需要堅持鍛煉至少三個月以上才會有明顯效果。

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