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你小時候一定玩過這個遊戲？——憋氣。

跟小夥伴們比賽，誰屏住呼吸的時間最長，你還記得你的憋氣記錄嗎？有沒有一分鐘啊。

到了初高中升學體檢，測肺活量就成了身體素質和運動能力的重要指标。

有的小夥伴從小學遊泳，南方的小夥伴們可能體會不到，對于北方旱鴨子來說，學遊泳最難的一定是憋氣。

今天的這篇文章，我們聊一點特别的，憋氣有沒有什麼好處，會不會延長壽命呢？

首先，我們得了解呼吸過程中會發生什麼。

呼吸分為吸氣和呼氣，我們通過呼吸交換氧氣和二氧化碳。

呼吸系統包括的器官：鼻子、鼻腔、嘴巴、氣管、隔膜、肺、支氣管等

如不憋氣，身體會每一秒都可能發生很大的變化。

0:00 到 0:30，你會感覺放松。

0:30 到 2:00：你感到肺部不舒服，二氧化碳 (CO₂) 開始在血液中積聚。

肺部通過肺泡與毛細血管交換氧氣和二氧化碳

2:00 到 3:00：胃開始抽搐和收縮，此時你的橫膈膜開始強迫你深呼吸。

3:00 至 5:00：你會感覺頭暈目眩，二氧化碳濃度越來越高，血液含氧量越來越少，大腦供氧不足。

5:00 至 6:00：肌肉開始不受控制地收縮時，身體開始顫抖，這個時候可能出現危險。

6:00 及以上：你會暈倒，大腦嚴重缺氧，所以它會讓你失去知覺，所以你的自動呼吸機制會重新啟動，如果你在水下，你可能會将水吸入肺部，這會危及生命。

一般人憋氣一分鐘左右，但是，通過不斷地科學練習，時間可以越來越長。

→憋氣吉尼斯記錄

我們經常看到很多紀錄片，在水下走路好幾分鐘，我去查了一下吉尼斯世界憋氣紀錄，竟然有24分37秒，有點不可思議。

記錄就發生在2021年3月份，可能還會被打破。

→長時間憋氣的風險

長期憋氣會缺氧症狀，比如痙攣、煩躁、頭暈和惡心，嚴重的甚至導緻呼吸性堿中毒。

長時間憋氣還可能出現如下風險：低心率，氮麻醉，減壓病、失去知覺或昏厥、肺水腫（當液體在肺部積聚時）、肺泡出血或肺部出血、肺損傷、心髒驟停、活性氧 (ROS) 積累，DNA損傷、腦損傷。

但是，經常練習适當憋氣，可能有一些健康益處。

→可能延長壽命

一項關于幹細胞老化的研究表明，練習呼吸和肺功能，可以改善幹細胞健康，延長壽命。

成體幹細胞的退化，是導緻衰老的主要原因，幹細胞如何維持代謝穩态仍然難以捉摸，可以确定與線粒體未折疊蛋白反應 (UPR mt )有關。

UPR 由 SIRT7 和 NRF1 的相互作用介導，影響細胞能量代謝和增殖。SIRT7 失活導緻靜止減少，造血幹細胞 (HSC) 的再生能力受損

老年HSCs中SIRT7表達降低，把SIRT7上調，可以提高老年HSCs的再生能力。

SIRT7 越來越被認為是抗逆基因，細胞營養缺乏會誘導 SIRT7 表達。在營養缺乏壓力下，細胞會降低線粒體活性、生長和增殖，以防止細胞死亡。

→促進腦組織再生

對蝾螈的研究表明，憋氣可以促進大腦中新組織的再生，從而保護大腦功能。

受傷後細胞的死亡，會導緻免疫系統的激活和炎症反應。免疫細胞大量分裂（增殖）并遷移到損傷部位，吞噬并破壞死亡的神經元。

将蝾螈暴露于缺氧，然後再充氧，會導緻前腦中的一些神經元死亡，并且還導緻大腦中活躍的免疫細胞數量增加。

衆所周知，缺氧和再充氧會在細胞和組織中誘導“氧化應激“——這會導緻活性氧 (ROS) 的産生。

我們一直把氧化應激看成有害的，活性氧确實會損害蛋白質和其他分子，并且還會破壞基因組的穩定性，然而，最近發現 ROS 也可以促進細胞分裂。

缺氧和再充氧後，室管膜幹細胞中ROS的産生增加，神經元損傷後産生的活性氧 (ROS)，正是大腦再生所必需的。

同時，一項對幼鼠的實驗研究表明，由于屏住呼吸而導緻身體細胞中二氧化碳百分比增加，可能會保護腦細胞 。

→有一些抗炎作用

研究發現，練習呼吸技巧，可以影響交感神經系統和免疫系統，增加抗炎介質的産生。

呼吸技巧包括兩個練習：

第一個是平均過度換氣 30 次：呼氣并屏住呼吸約 2-3 分鐘（“保留階段”）；

呼吸保持之後是深吸氣，保持 10 秒；随後開始不斷地過度通氣/通氣不足循環。

第二個練習，由深吸氣和呼氣組成，每次吸氣和呼氣後都屏氣10秒，期間收緊全身肌肉。

結果表明，一定的呼吸技巧，可以使腎上腺素釋放顯著增加，這反過來導緻抗炎介質的産生增加，随後抑制了促炎細胞因子反應。

→增加肺活量

肺活量，是人體健康的重要指标之一，也是我們從小到大體檢的重要項目。

作為呼吸練習的一部分，屏住呼吸的練習是增加肺活量的最有效方法之一 。

肺活量提高後又可以顯著提高運動表現，尤其是遊泳、沖浪和跑步等有氧運動，甚至歌手或者管樂器音樂家訓練，也會把肺活量訓練列為重要項目。

→減少壓力和焦慮

緩解焦慮最有效的呼吸法是4-7-8呼吸法，也稱為“放松呼吸法”，包括吸氣 4 秒，屏氣 7 秒，呼氣 8 秒。

這種呼吸模式，旨在減少焦慮或幫助人們入睡，一些支持者聲稱該方法可以幫助人們在 1 分鐘内入睡。

支持這種方法的科學研究有限，但有很多現身說法表明，這種深而有節奏地呼吸是放松的，可能有助于人們輕松入睡。

4-7-8 呼吸技術要求一個人專注于深呼吸和屏息，有節奏地呼吸是許多冥想和瑜伽練習的核心部分，因為它可以促進放松。

有證據表明，深呼吸技術對一個人的焦慮和壓力水平有積極的影響，特别是對于橫膈膜深呼吸，這些可能的好處包括：

• 減少疲勞；
• 減少焦慮；
• 減少兒童和青少年的哮喘症狀；
• 更好的壓力管理；
• 降低高血壓；
• 減少青春期男性的攻擊行為；
• 改善偏頭痛症狀；

→加強橫膈膜功能

在呼吸過程中，起重要的作用就是橫膈膜，是一塊位于肺部正下方的肌肉，加強橫膈膜，有助于提高核心肌肉的穩定性和身體承受劇烈運動的能力。

鍛煉屏住呼吸的能力，可以加強橫膈膜，從而提高我們的運動能力和身體素質。

如果憋氣能力不足，也可以嘗試橫膈膜呼吸。

橫膈膜呼吸往往比常見的呼吸模式更深，我們常見的是更淺的“胸式呼吸”，橫膈膜呼吸也稱為“腹式呼吸”，鼓勵充分的氧氣交換。

橫膈膜呼吸涉及腹部而不是胸部，通過鼻子慢慢吸氣，讓空氣深深地進入下腹部。

而如果能承受憋氣帶來的不适，或者想要有意地進行呼吸訓練，可以從比較短的屏氣周期開始，吸氣和屏住呼吸的時間相同，慢慢增加屏氣的時長。

雖然，短期屏住呼吸有一定的好處。

但是，也要注意過度憋氣的風險，有相關訓練的人可能這個時間比較長，但是普通人超過 5 分鐘就開始危險了。

如果水下訓練，就更危險了，請務必在專業人士的監督下進行訓練。

平時可以自己練一練呼吸法，可能有一些益處哦。

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