作者：華南師範大學附屬茂名濱海學校 李高衛

周一

1、 熱身慢跑4-6圈（400米标準田徑場），休息3-5分鐘。

2、 拉伸，壓腿，小步跑，高擡腿跑。

3、 沖刺跑：30米一組，跑3組，休息5-8分鐘。

4、 變速跑：跑圈，直道加速彎道慢跑，可根據訓練任務作調整。

5、 放松慢跑5-6圈（400米标準田徑場）。

周二

1、 熱身慢跑4-6圈（400米标準田徑場）。

2、 拉伸，壓腿，小步跑，高擡腿跑。

3、 沖刺跑：30米一組，跑3組。

4、 100米跑3-4組（組間間歇3-5分鐘）。

5、 身體素質練習：仰卧起坐20個一組，兩頭起20個一組，腰背肌20個一組，俯卧撐20個一組，各三組（依次練習，可根據實際情況調整）。

6、 放松慢跑5圈（400米标準田徑場）。

周三

1、 熱身慢跑4-6圈（400米标準田徑場）。

2、 拉伸，壓腿，小步跑，高擡腿跑。

3、 沖刺跑：30米一組，跑3組，休息5-8分鐘。

4、 30-50分鐘勻速慢跑。

5、 蛙跳15個一組，做兩組，單腳跳50米，左右腳各兩組。

6、 放松慢跑3-4圈（400米田徑場）。

周四

1、 熱身慢跑4-6圈（400米标準田徑場）。

2、 拉伸，壓腿，小步跑，高擡腿跑。

3、 沖刺跑：30米一組，跑3組，休息5-8分鐘。

4、 200米4組（每組間歇2-3分鐘），400米2組（每組間歇3-4分鐘），600米1組。

5、 慢跑4-6圈（标準400米田徑場），拉伸放松。

周五

1、 熱身慢跑4-6圈（400米标準田徑場）

2、 拉伸，壓腿，小步跑，高擡腿跑。

3、 沖刺跑：30米一組，跑3組，休息5-8分鐘。

4、 變速跑（根據實際訓練效果合理安排訓練強度）。

5、 台階跳（根據實際條件安排）。

6、 慢跑5-6圈，放松活動。

周六

1、800米測試兩組（組間休息10-15分鐘）。

2、身體素質，柔韌練習。

周日休息調整

800米訓練原則：

1、 周期性規律原則。800米跑耐力訓練需要根據耐力訓練的周期性規律進行并針對運動員的具體身體狀态和生理特點，制定耐力訓練計劃，确保耐力訓練的實效性。

2、 适時訓練原則。适時訓練原則主要是進行800米跑訓練時要抓住耐力訓練的好時機，選擇适當的時間、季節、環境進行訓練，提高訓練效果。

3、 整體把握訓練體系原則。800米跑由于強度較高，所以對人體的身體素質要求比較嚴格。因此，在進行800米跑訓練的過程中，要進行綜合素質訓練，綜合力量、耐力、柔韌等，才能使運動員在訓練中取得好成績。

4、 遵循實戰原則。此種訓練原則要求800米跑訓練嚴格根據正式比賽标準和要求進行，盡可能模拟比賽情景，體現出訓練的重要性和比賽氛圍，使運動員适應比賽條件，達到訓練和比賽統一。

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