#秋日生活打卡季#

　　 腰腹塑形是一個精緻女生一生的必修課，随着年齡的增長，沒有誰可以輕輕松松擁有一個平坦的腹部，那些看起來楊柳細腰的背後都有你看不到的努力與堅持。

今天推薦三個動作，不跑不跳，靜态保持，挑戰自己極限的同時，鍛煉全身，不但可以增強腹部核心，還可以很好地瘦腰瘦腹。想要擁有精緻的腹部線條，想要擁有修長的美腿，想要擁有纖細的雙臂，想要擁有纖薄的美背，快來練習起來吧。

動作一：平闆支撐

●十個手指大大地張開，鋪實在墊子上，十個指根的位置及指肚用力壓實墊子，虎口向下壓地

●保持手腕在肩膀的正下方，微屈手肘

●雙腳腳掌踩地，腳跟用力向後蹬

●收緊腹部核心，保持身體在一條斜直線上

●讓頭頂心引領着脊柱向斜前方延展

●穩定呼吸，靜态停留，停留時間根據自己情況選擇，盡量停留到自己的極限

做平闆支撐時，身體很容易從中段向下沉，嘗試找到從身體内在收緊核心的感覺，卷動尾骨向下，讓恥骨向内勾，找到尾骨和恥骨的力量聚在一起的感覺。

無論你能堅持多長時間，當你感到身體抖動時，嘗試讓雙手十個指根及虎口位置更多推地，核心再向上提，調整自己的呼吸節奏，讓呼吸放松下來，你還可以再多堅持幾十秒的時間。

動作二：船式

●長坐姿勢準備

●屈雙膝，兩腿并攏，調整兩坐骨均攤體重，讓兩坐骨穩定推地

●呼氣時，身體微微後傾，收緊核心，同時擡起雙腿，保持兩小腿平行地面，雙手掌心相對，放于小腿外側，腳尖放松

●吸氣，脊柱延展向上，胸腔上提，眼睛平視前方

●穩定呼吸，靜态停留，停留時間根據自己情況選擇，盡量停留到自己的極限

船式的根基是兩側坐骨，始終保持兩坐骨均攤體重，用力推地，穩定身體，每一次吸氣，胸腔上提，脊柱延展，每一次呼氣，坐骨再用力推地，當你感覺身體開始抖動時，嘗試更多地收緊核心，讓胸腔再上向上提，調整呼吸，放松深長地呼吸，經過這樣的調整，你還可以再多堅持幾十秒的時間。

動作三：肘闆支撐

先做到動作一，再屈手肘支撐地面，小臂平行，雙手交扣放于地面，穩定呼吸，靜态停留，停留時間根據自己情況選擇，盡量停留到自己的極限。當你感覺自己的身體開始抖動時，可以嘗試手肘用力推地，雙腳掌用力推地，輕微地向前向後移動身體幾次，再做靜态停留，你還可以再多堅持幾十秒的時間。

相信做完這三個動作，你一定會全身冒汗，不跑不跳，但是卻能很好地消耗熱量。偷偷告訴你，下圖是我做這三個動作的計時，你也來試試可以堅持多長時間，歡迎在評論區留言、交流。

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