每天因為外部刺激或者内部刺激，我們會有很多不同的感受出來，在感受的當下，我們可能會認為是這個人導緻我憤怒，是這個事兒不順利讓我很煩躁，聽起來都是别的人或者事情導緻我們的情緒起伏，但是從心理學的角度來說，我們的原則是為自我的感受負責。

都有哪些常見的負面情緒呢？比如焦慮、擔憂、害怕、驚訝、憤怒、悲傷、内疚、無助等等。接下來我們介紹幾種常用的緩解負面情緒的小技巧，幫助你調整自己情緒狀态，減少焦慮和抑郁感受，讓内心恢複平靜。

第一，自我内在關懷

當我們跟某個人對話時，讓我們感到攻擊和敵意；當我們着急辦事，但是很堵車的時候；當我們被工作群信息轟炸的時候；當我們跟孩子溝通但是卻講不通的時候，需要先覺察自我的情緒狀态，比如感受到内疚、煩躁、悲傷、厭惡等時，我們可以在事件發生的過程中用1-2分鐘的時間，迅速覺察自己，調整自己。

我們可以用下面的話術來調整自己：

1.當下，我感受到了什麼（覺察自己的具體情緒，并給情緒命名）；

2.告訴自己，當下的這種感受是正常的；

3.對自己說，我感受到了這份情緒，我對自我心懷善意，給自己最深的支持。

第二，腳底紮根大地的踏實感

當我們感受到恐懼和慌張的時候，我們可以花點時間将注意力放在自己的雙腳上，關注雙腳踩在地上的穩穩地紮根的踏實的感覺，可以站定後小幅度的晃動自己的身體，同時雙腳穩穩地踩在地面上，再次感受這種腳踏實地的問問的紮根的感覺。

将這種腳底紮根大地的踏實感往全身帶，讓自己的意識的頭腦慢慢的放松，放空，去更多的感受雙腳的踏實感。

第三，與情緒共存

當我們感受到焦慮、緊張、悲傷，恐懼等負面情緒的時候，可以做這個練習：

1.給自我的情緒命名，包括識别情緒和标注情緒兩方面。當我們學會給情緒命名的時候，可以有效幫助我們将自己同當下的情緒抽離，給自己應對當下問題情境留下一定的空間。

2.尋找當下情緒對應的身體部位。情緒的表達都有想法和與之對應的身體兩部分，想法的轉變是比較快的，但是身體的感受相對較穩定，情緒的轉變就開始了。

3.用接納回饋自己。包括從身體上放松，接納自己的情緒，跟不舒服的感受待一會兒。

第四，全身掃描

當我們跟身體的鍊接弱的時候，就會更善于用頭腦分析，這樣導緻我們會忽略身體發出的某些信号，直到身體的信号強度變高，痛苦加劇才會引起我們的注意。

因此，可以通過全身掃描的方式通過将注意力先聚焦在腳底，慢慢往上帶上腿部，臀部，腰部，胸腔，面部，頭部，漸漸的讓自己的身體逐漸的放松。

試想一下，如果我們每個人都能關照自己的内心，讓自己保持穩定、溫暖、信任、力量，而不是焦慮、擔憂、害怕、指責和抱怨，那麼傳遞出來的也就是穩定的狀态，這也是真正對自己和他人最有效的支持和關懷。

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