隻要接觸跑步一段時間，想要挑戰馬拉松比賽的跑者，多多少少都會聽說過『節奏跑』、『乳酸跑』還有很洋氣的『Tempo Run』。實際上這三個詞指的是同一種跑步訓練類型。

『節奏跑』源自英文Tempo Run的字面翻譯，也是挺讓人迷惑的：怎麼跑才算有節奏？一百個跑者也許會給你一百個答案。

準确的說，Tempo還有速度的意思。Tempo Run的本義是相對于有氧慢跑，需要加快配速，跑速較快的一種訓練活動。當跑步配速快到一定程度時，有氧跑會轉變為無氧跑，體内乳酸開始累積，肌肉疲勞度開始增加，所以又被叫做『乳酸跑』，也被稱為『乳酸阈值跑』。

對于馬拉松跑者來說，Tempo Run（以下都用乳酸跑）可以說是最重要的一種訓練方式。因為它的訓練目的是提高肌肉乳酸的耐受度，提升乳酸阈值，增強跑者的有氧能力，使得跑者可以在較快配速狀态下堅持更長的跑步時間，從而大幅度提高運動表現，縮短完賽成績。

然而不同跑者的乳酸跑感受度卻相差比較大，有些跑者認為乳酸跑就是用比賽配速來跑，隻是距離沒有比賽距離長，而有些跑者則認為隻要距離夠長，配速穩定的快跑都是乳酸跑。

究竟哪一種說法更準确，更能讓乳酸跑達到應有的訓練效果呢？我們需要從乳酸跑的源頭談起。

從科學嚴謹的角度來說，乳酸跑的概念最早是來自于1982年發表在應用生理學歐洲期刊上的一篇論文。這項論文研究是由瑞典國家防禦研究院（National Defense Research Institute）的Bertil Sjödin 博士所帶領的團隊組織進行。

在這項研究中，研究團隊請8個經驗豐富的長距離、中長距離跑者在跑步機上跑步，同時測量在不同配速下跑者血液所産生的化學變化，尤其是血液中乳酸水平的變化。然後，研究者要求跑者按照一個他們稱為vOBLA的配速，每周進行跑步訓練20分鐘。

vOBLA配速定義：

這是英文 Onset of Blood Lactate Accumulation 的縮寫，意思是血液中乳酸堆積的開始。vOBLA配速即是指跑步機測試中，跑者血液乳酸剛剛産生開始出現積累時刻的跑步配速。

LT2就是所謂的乳酸阈值，此時乳酸累積增速，呈現一個快速的攀升

研究結果令人吃驚。

跑者按照要求每周進行一次vOBLA配速的跑步，14周後，他們發現自己的平均vOBLA配速從之前的3分33秒每公裡縮短到3分24秒每公裡，提高幅度達到4%。大緻相當于在馬拉松半程中，跑者完賽成績從74分34秒鐘縮短到71分24秒，3分多鐘的提高幾乎可以拉出以前配速一公裡的差距。

之後，vOBLA配速對跑步成績的影響又有很多研究加以證明。例如，2012年西班牙巴斯克大學的研究團隊分析了22個西班牙和一些國際跑者的訓練成績，他們的平均10公裡成績為31分35秒，當跑者的vOBLA配速每公裡相差僅6.2秒，10公裡個人最好成績就會相差近70秒。

在所有類似的研究中，都沒有使用『TEMPO RUN』這樣的提法，但全部建立在兩個最關鍵的研究結果之上：

1. 采用vOBLA配速的跑步訓練，可以明顯加速跑者的vOBLA配速。
2. 更快的vOBLA配速，是由『乳酸阈值』或者『無氧阈值』來決定的。

這即是Tempo Run快速跑的本質，即不是全速的沖刺，但也不是輕松配速下的有氧跑。對跑者來說，新的問題出現了：自己的vOBLA配速是多少？

如何計算自己的乳酸跑配速（即Tempo Pace）

盡管了解了乳酸跑本質，但是大多數人并沒有實驗室條件去測算精确的乳酸阈值配速，而且正如知名運動生理學家Owen Anderson在他的《跑步科學》中所指出的那樣，血液中的乳酸水平，vOBLA配速會因為人的睡眠、飲食變化等因素而發生變化。

乳酸跑中可能最讓人困惑的就是所謂『阈值』概念。在最初的研究中，研究者使用了開始（Onset）這個詞表示乳酸生成、積累的那個時刻，但實際上乳酸積累開始的确切時刻是很難精确定義的。血液中的乳酸程度并非到達某個點時就會突然升高，如果把血液乳酸濃度與配速做成圖标，就能看到是一個曲線而非一個直線拐角。

基于這些原因，要使乳酸跑訓練效果顯著，并不一定需要掌握精确的vOBLA配速。有一些簡單方法可以不依靠實驗室的測試設備，就能夠幫助跑者估計大緻的有效乳酸跑配速。

最簡單的方法是從近期比賽配速去推斷。《丹尼爾斯的跑步公式》一書的作者Jack Daniels認為跑者在比賽過程中能夠持續一個小時的較快配速可以視為乳酸配速。精英跑者常常用半程馬拉松配速來完成乳酸跑，因為他們半程馬拉松的完賽時間通常都是一個小時多一點。對于普通跑者來說，能夠以比賽狀态在一個小時左右完成15公裡、12公裡或者10公裡的平均配速也可以相應的作為乳酸配速參考。

另一種與比賽配速相關的方法，是由Jack Daniels和夥伴Jimmy Gilbert提出的VDOT系統。VDOT是根據跑者的比賽成績估算出的跑者跑步能力，同時不同的VDOT值還有對應的跑步距離下的配速參考。隻要通過VDOT計算器和跑者近期的完賽數據（完成距離和時間），就能計算出跑者的VDOT值，找到相對應的訓練配速，自然也包括乳酸阈值配速。

VDOT值與相應的訓練配速

還有一種很棒的方法是佩戴心率測試設備如跑步手表、心率表，然後獨立完成30分鐘的跑步測試，不用刻意控制配速。跑步結束後，忽略前10分鐘的心率數據，以後20分鐘的平均心率數據作為乳酸跑時需要達到的心率值。

這個方法是鐵三教練Joe Friel在2000年的鐵三訓練期刊中提出的。要求單獨完成的意義在于排除跑者和别人同跑時，容易用力過猛的因素，導緻心率提升過快。

可能跑者還會聽說過其他的一些測試方法，用過的人也很多，也是可以嘗試的。但有一點需要跑者注意：自我測試估算的乳酸配速通常比實驗室的測試配速要慢10%左右。

利用智能裝備可以估算最後20分鐘的平均心率

乳酸跑常見的幾種訓練形式

有了具體的乳酸配速或者乳酸跑心率，完成有效的乳酸跑訓練就簡單多了。多年以來，有一些不同的乳酸跑形式，已經被廣大跑者證明了其訓練的有效性。

▧ 經典20分鐘乳酸跑

這是前面介紹的瑞士研究團隊在實驗中使用的訓練方法，至今依然是最常用的乳酸跑形式。

用估計的乳酸配速（即vOBLA配速），完成20分鐘的跑步。平時習慣用距離規劃訓練的跑者，也可以設計為4 公裡或者 5公裡乳酸跑，保證乳酸配速完成相應距離在20分鐘左右即可。

對于剛開始嘗試乳酸跑的跑者，最好選擇VDOT系統中的對應乳酸配速作為開始；如果更習慣于觀察心率，也可以用Friel教練的30分鐘跑找到自己的乳酸心率。

跑步過程中假如覺得過于輕松，可以稍微加快速度。但記住一點，乳酸跑是『輕松的快速跑』，不要像比賽那樣給身體過大的負擔，跑出沖刺一樣的速度。

▧ 乳酸重複跑

這是采用和經典乳酸跑一樣的配速，用多個短時間的乳酸跑構成的訓練。比如，20分鐘的經典乳酸跑分為兩個10分鐘的乳酸跑。

一般乳酸重複跑的原則，單個重複不超過20分鐘，總的訓練距離不超過5公裡或者周跑量的10%左右。有些馬拉松跑者跑量較大，比如每周90公裡的跑者，就可以設計為3 x 3公裡的乳酸重複跑。

在每個乳酸重複跑之間用輕松配速的慢跑過渡，按照乳酸重複跑的距離每公裡恢複30秒到50秒。比如上面的3 x 3公裡重複，慢跑恢複時間差不多需要1分半到2分半鐘。

▧ 關鍵配速間歇跑

關鍵配速間歇跑和乳酸重複跑很相似，但是距離更短，相應間歇恢複時間也更短。比如可以設計10 x 600 米的間歇跑（配速要區别于強度更大的間歇跑訓練）

每個快跑階段距離可以從600米到1.5公裡，恢複時間相應地從20秒、30秒到一分鐘或者一分半鐘不等，取決于跑者能力和身體感受。

關鍵配速間歇跑的訓練總距離可以比乳酸重複跑更長一些，配速也可以略高于估算的乳酸配速或者Friel教練的乳酸心率。如果每個快跑階段隻有600米，每公裡配速可以加快2到4秒鐘。

如果有配速相當的跑友一起訓練，這種跑法就會顯得很快又很有趣，因為不像間歇訓練那麼大壓力。前半部分可能感覺會比較輕松，但是這個訓練的要點是後半段，尤其是恢複時間很短的情況下，始終能夠穩定配速或者心率是訓練效果的保證。

與近似配速的跑友一起做關鍵配速間歇效果會更好

▧ 交替配速乳酸跑

1981年，澳大利亞運動員Robert de Castella跑出了2小時8分的世界最好成績，他的乳酸跑訓練不是标準的20分鐘乳酸跑法，而是使用比乳酸配速快一些和慢一些的兩種配速來回交替進行訓練。

這種做法從現在運動生理學家的角度來看，是通過加速刺激乳酸生成和減速使乳酸消退，讓雙腿肌肉和身體其他組織對乳酸的耐受度提高，從而提升乳酸阈值，縮短vOBLA配速。

Castella最初的訓練版本是：15分鐘5公裡比賽配速跑，然後用慢40秒的配速跑200秒鐘，交替完成5公裡訓練。之後，又出現了很多變化版本，比如使用10公裡比賽配速跑10分鐘，馬拉松比賽配速跑400秒的交替等等。

▧ 追逐乳酸跑

這是一種逐漸提速的漸進跑法。基本思想是從熱身配速開始，然後緩慢提速，如同捕獵者慢慢加速接近獵物一樣。根據跑者每周跑量的不同，這種訓練的跑步距離比經典乳酸跑長得多，從9公裡到15公裡不等。

在逐漸提速的過程中，總會有某一個階段能夠達到乳酸配速并保持一定的時間，所以如果對自己的乳酸阈值不是很确定，采用這種跑法也可以獲得乳酸跑的收益。

但是跑者要注意，提速不能過快，變成如同比賽的沖刺速度就會失去乳酸跑的訓練意義。

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關于乳酸跑，一直都有很多如何圍繞阈值訓練的研究與技術，限于篇幅，無法在文章裡一一盡述。但隻要把握住上面介紹的要點，相信就能夠在實踐中更好地利用乳酸阈值，提高個人的跑步能力、有氧能力和跑步成績。

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作者 ｜ 呼噜爸爸

編輯 ｜ 一仟流

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