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卧推重量多少可以輕松做俯卧撐

生活更新时间:2024-12-28 14:15:22

免責聲明：以下文字，不做任何醫療建議，隻做信息分享。

肘部滑囊的鍛煉旨在拉伸和加強手臂肌肉。一旦你在休息時不再感到疼痛，你就可以開始進行這些練習。如果練習導緻肩部或肘部疼痛，請不要強行拉伸和訓練。

卧推重量多少可以輕松做俯卧撐（俯卧撐時肘關節疼痛的康複訓練）1

伸展運動

解決肘部柔韌性問題将使組織更加柔韌，以促進恢複并防止問題進一步嚴重。

手腕屈肌伸展：将手臂伸直放在身前，手掌朝下。用另一隻手抓住手指。保持肘部伸直，然後慢慢向後彎曲手。指尖朝上，手掌背對身體。拉伸，直到感覺到手腕頂部有拉伸感。保持10秒。重複 5 次。

腕伸肌伸展：這個伸展與腕屈肌伸展相反。将手臂伸直放在身前，手掌朝下。用另一隻手抓住手指。保持肘部伸直，然後慢慢向下彎曲手。指尖朝下，手掌朝向身體。拉伸，直到感覺到手腕有拉伸感。保持10秒。重複 5 次。

肘屈肌伸展：彎曲肘部，保持手掌朝向身體。用另一隻手輕輕按壓前臂後部，使手臂向身體移動，直到感覺到上臂後部有拉伸感。保持 15 到 30 秒。重複 5 次。

肘部伸肌伸展：這個練習與肘部屈肌伸展相反。坐在椅子上，手臂放在大腿上。用另一隻手握住手腕。慢慢伸直手臂，使其盡可能伸展。保持 10-20 秒，重複 10-15 次。

三頭肌拉伸

盡可能地在無痛的範圍内彎曲肘部。然後用手将肘部舉過頭頂，盡可能靠近耳朵。接下來，用另一隻手臂抓住肘部的尖端，向後拉動肘部，直到整個肱三頭肌都感覺到拉伸。保持20-30秒，最多重複10次。

強化訓練

手腕彎舉：坐在椅子上，前臂放在大腿或桌子上。握住一個輕重量的啞鈴，手掌朝上。向上彎曲手腕，然後慢慢放下。重複20次。

前臂旋轉：坐在椅子上，前臂放在大腿或桌子上。握住一個輕重量的啞鈴，手掌朝上。慢慢轉動前臂，直到手掌朝下。然後慢慢回到起始位置。重複20次。

二頭彎舉：将手放在受傷的肘部下方以獲得支撐。轉動手掌，使其朝上，并在手中握住一個較輕的啞鈴。慢慢彎曲和伸直你的肘部。重複 15-20 次，共 2-3 組。以上訓練如果感覺到疼痛或者無法保持良好的狀态，請減輕重量。

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