肩部是上半身訓練最重要的一個部位，它對于健身影響要比背部，胸肌以及手臂的影響都要大，練不好肩部，你不僅練不好胸肌和背部，而且還會影響你體型的整體美感，所以健身者一定要練好肩部，要重視肩部力量的提升訓練，因為隻有将肩部練好，你的訓練才會更安全，體型才會更好看。為什麼肩部對于健身訓練這麼重要呢？其實主要的是因為肩部的肩關節功能， 肩關節就是手臂力量身體軀幹的力量樞紐部位，你的手臂有很任何的細微活動，肩關節都會參與力量的傳輸，像健身這種大型力量活動，那就更需要肩關節的來傳輸調節力量了，在訓練時手臂是直接控制器械的，當你雙手抓住器械以後，器械重量非常大，手臂自身的力量不足時，那麼身體其他部位就會對手臂輸送力量，力量就會經過肩關節傳輸，至于手臂需要多少力量，那都是有肩關節來調節，所以肩關節的功能強弱也就關系着你的健身質量。

肩關節功能強，那麼你對器械的控制就越好，因為力量到位，如果肩關節功能弱不僅影響你的訓練質量，而且還會增加訓練安全風險，首先你的器械控制弱了，不能穩定的控制器械，如果訓練者不能穩定控制器械，那麼就會很容易造成各種訓練意外發生的風險，而且器械不能穩定控制還會增加肩關節的壓力，造成肩關節磨損，很多訓練者在進行大重量訓練時感覺大肩部有疼痛感，其實都是因為沒能穩定的控制器械，造成肩關節内部磨損，所以才會出現疼痛感

如果肩關節出現疼痛感以後，你還不進行肩關節功能強化訓練，停止超負荷的訓練，很容易就會造成肩關節嚴重磨損，肩部磨損絕對不能不重視，肩部如果受傷了不僅康複需要的時間長，而且即便是康複了，那也是會影響肩關節功能的，所以健身者在訓練時必須要保護好肩關節，保護好肩關節你才能安全健身，其實健身訓練中百分之八十的訓練意外都是出在手臂力量和肩關節力量弱的情況，作為一個訓練者在前期最重要的兩件事就是增強肩臂肌群力量，這是訓練安全的第一要素，不能忽略。要在訓練中保護好肩部，除了不盲目使用大重量訓練，然後就是要加強肩部肌肉力量的訓練，因為肌肉是骨骼關節最好的保護傘，強大的肌肉組織不僅可以增強力量，更是可以防止關節磨損。

下面就為大家整理一組非常完美的肩部訓練動作，可以全面的訓練到肩部各個部位，讓肩部不僅飽滿有型，更是有力量，提升你整體的健身質量和安全。這次的訓練一共4個動作，每個動作做4組，組間必須要休息60秒，動作間必須要休息120秒，組間和動作間的休息時間都是為了幫助身體快速恢複的，避免訓練時出現力竭。

動作1，站立杠鈴頸前推舉，虐肩的經典動作，也是很多人虐肩的必備動作，完成動作時，推起杠鈴到一定程度後返回，更多的去感受肩部的發力，每組做12 - 8次

動作2，站姿啞鈴側平舉，一定要保證動作的質量，做到絕對的控制器械。動作 - 對于三角肌中束的刺激非常的明顯，每組做12 - 8次

動作3，坐姿固定器械反飛鳥，這個動作對于三角肌後束的刺激非常的完美，完成動作以一定的幅度和角度 - 控制好使用的重量，更多的去感受三角肌後束的發力，每組做12 - 10次

動作4，站立杠鈴片負重做前平舉，動作對于三角肌前束刺激非常的明顯，這個動作雙手握杠鈴片做動作注意動作的移動幅度，更多的去感受三角肌前束的發力，使用的重量保持恒定，用高次數完成，每組做15 - 20次

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