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耐力對跑者來講是最重要的一項素質和能力，一個短跑運動員跑的很快，是因為他具有爆發力，但是短跑運動員未必具有優秀的長跑能力，因為爆發力和耐力是兩回事，爆發力無法替代耐力，而長跑能力是由耐力決定的。那麼對跑步的朋友來講，如何來提升耐力呢？

提升耐力方法一，腿部力量訓練

從肌肉的層面看，爆發力和快肌纖維有關，而耐力和慢肌纖維有關，有短跑天賦的人快肌纖維的比重比常人大，而有長跑天賦的人慢肌纖維的比重比常人大，這就是為什麼短跑運動員未必擅長長跑的原因。就跑步來講，慢肌纖維可能更具有意義，因為我們通常所說的跑步一般是指長跑，一個跑者在他的跑步生涯中很少有短跑的機會，當然短跑運動員和足球運動員除外。

慢肌纖維的比重先天遺傳的成分占70%，後天的成分占30%。如果你天生慢肌纖維的比重比較高，那麼就說明你具備長跑天賦，另一方面講有些長跑天賦不佳的人，如果自己能努力和科學合理的訓練，也同樣可以在一定程度上提升慢肌纖維的容量，從而提升長跑能力。

現在有朋友一定會問如何提升慢肌纖維的容量，其實慢肌纖維和快肌纖維經常組合在一起，比如小腿後部，比目魚肌以慢肌為主，腓腸肌以快肌為主。這兩組肌肉是交織在一起的，所以單獨去針對慢肌纖維訓練并不好實現，但是隻要我們去做小腿的力量訓練，就可以鍛煉到慢肌纖維，所以針對腿部的力量訓練，就可以提升慢肌纖維的容量，當然這種提升是有限度的。

提升耐力方法二，間歇跑訓練

長跑的耐力除了和慢性纖維有關，還和最大攝氧量有關，有人誤以為最大攝氧量就是肺活量，實際上這是兩個概念，肺活量是指肺部的收縮能力，而最大攝氧量是指肺部的用氧能力，簡單的講，即使你肺活量很大，如果肺部用氧能力不佳，吸進去的氧氣也不會及時被消化，由于跑步是有氧運動，最大攝氧量的高低是非常重要的，如果跑者最大攝氧量比較高，那他的抗疲勞能力比較強。反之，抗疲勞能力就比較弱，而抗疲勞能力實際上就是指耐力。那麼如何來提升最大攝氧量呢？

間歇跑訓練是長跑運動員和資深跑者經常使用的訓練方法，它的最大作用就是提升最大攝氧量，間歇跑是指快慢相間的跑步，專業的間歇跑訓練具有非常大的強度和非常嚴格的規範，這種訓練不适合于普通跑者。試想在兩腿灌鉛的跑步中，又反複加快速度訓練，對于普通跑者來講多數都無法承受。但是這種訓練确實可以提升最大攝氧量，經過了間歇跑訓練後，再恢複到平常的跑步，被訓練者的耐力會出現明顯的提升。

普通跑者其實也可以進行間歇跑訓練，但是考慮到跑步實力的問題，你可以不必去按照專業的規範去做，隻要借鑒間歇跑的思路就可以，那就是快慢相間的跑步。普通跑者在跑步的過程中，可以穿插幾段高速跑，強度根據自己的體力而定，但是其中有個要點是，在體力不支的時候，可以降到低速跑，但是不要停下來，待到呼吸平複之後，再穿插高速跑。不要小看這種訓練，當你持續了一段時間後，再恢複到日常跑步，你就會發現跑步輕松了很多。這其中的原因是你的耐力提升了。

結束：

跑步是一個體系，跑步訓練有很多種，其中耐力訓練是非常重要的一項，因為耐力可以覆蓋跑步的很多方面，如果一個人具有良好的跑姿，同時又具有非常好的耐力，那跑步的大多數問題都解決了。

來源：新華号 馬拉松跑步

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