當我們跑步時身體會調動幾組大的肌肉群股四頭肌、腘繩肌、臀大肌和及腰肌今天小編就跟大家說說腘（guó）繩肌的功能與拉伸！

從位置上看腘繩肌群（股二頭肌、半腱肌及半膜肌）組成了大腿的背面這些肌肉與股四頭肌一起共同完成彎曲和伸直膝蓋以及拉伸髋部等動作。

腘繩肌拉傷是跑者最常見的傷病之一

在整個起跑過程中，腘繩肌會使向外擺動的小腿減速。當腳落地時，腘繩肌的又盡可能的牽拉伸展髋部後方，使髋關節伸直。如此交替往複進行，才使雙腿向前邁進。整個運動過程中，邁出腳落下打在地面之前，腘繩肌由于被最大幅度地牽拉（接近于最長的肌肉長度），此時如果控制不好，更容易受傷。

如何判斷腘繩肌是否損傷

腘繩肌損傷的典型症狀

①在跑步之後，大腿後方出現突發的疼痛。

②在膝關節伸直和屈曲過程中，大腿後方出現疼痛。

③大腿後方局部出現腫脹和淤青。

④如果發生較嚴重的撕裂，肌腹上可以摸到一個局部凹陷。

如何預防腘繩肌損傷

預防腘繩肌損傷較為重要的方法，就是在我們跑步之前快速做5到10分鐘的心血管熱身運動。然後進行一系列的拉伸運動，并在跑步結束後，做幾組冷身運動來使身體降溫。

拉伸腘繩肌的動作

1單腿髋部折疊

雙腳一前一後站立，伸直前腿并彎曲後膝。身體前傾，然後以髋部為軸下壓，同時将雙手放在屈膝一側的大腿上。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

2動态膝蓋踢

站直，并用雙手擡起一條腿，與髋部同高，然後彎曲膝蓋

最大限度地伸直膝蓋，姿勢無不适感。

恢複至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重複一系列動作時都應持續1至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：伸直膝蓋時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

3站式舉腿

雙腳并攏站立，面部朝向椅背。擡高一條腿并将其靠在椅背的頂部。站直，并将膝蓋伸直。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

4反向三角式

雙腳分開站立，其間距約0.9至1米，一隻腳腳尖朝前，另一隻腳向外旋轉90度。兩隻手臂擡至兩側，與胸部同高，旋轉上半身，然後面向腳尖朝前的腳。髋部前傾，将身體旋至腳尖朝前的腳一側大腿外側，用下面的手觸碰地面或者是腳的胫部，轉動頭部并看向上面的手，保持拉伸10至30秒的時間。

在另一側重複上述拉伸運動。

呼吸：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

5動态直腿鐘擺式

雙腳分開站立，與肩同寬。身體稍稍前傾，向後最大限度地擡起一條腿，姿勢無任何不适感，保持腿部伸直。

使上半身呈直立姿勢，将擡高的腿最大限度地向前提，姿勢無不适感，保持腿部伸直，每次重複一系列動作時都應持續1至2秒的時間，注意控制動作過程中的慣性，兩次重複之間暫停1秒，重複一系列動作10至12次。用另一條腿按順序重複上述動作。

呼吸：完成一系列動作期間均勻呼吸。

看完以上這些拉伸介紹

是不是終于知道

為什麼自己看了那麼多拉伸圖片

依舊達不到拉伸的效果

不僅越跑越慢

甚至還經常受損傷

正确地拉伸，

從标準的動作開始！

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