你是否感覺，自己被手機綁架了？

當手機成為生活的必需品，我們在不知不覺中，讓渡出越來越多自己的時間，迷失在龐雜冗餘的海量信息中，生活和思考被切割成碎片，注意力時刻被手機牽制着。等回過神來，才發現錯過了許多真實世界的美好。

如果你不想在漩渦中沉入被動的深潭，不讓時間流逝後什麼都沒有留下，創造更多珍貴的日常，或許可以先從對抗“手機依賴症”做起。

我們征集了百來位讀者的心聲，總結了一些“減少手機使用時間“的小妙招。

01

把手機關進小黑屋

@two's:托管

因為依賴手機，我晚睡的幾率大大增加。我想把更多的時間用來寫作業、複習和畫畫。所以有時會開個智能管理手機，或者把手機放在家長屋子裡。

@一位沒能透露昵稱的TA：給手機一個家

手機成瘾後，一天變得很短。有時間我想要陪孩子，看書，運動和做家務。我家門口的鞋櫃上，有專門安置手機的“手機之家”。

@小維：最新型條件反射

關掉朋友圈入口，手機從手上自然脫落。

@小薛小薛，長高一些：消息免打擾

我很依賴手機。有時看着空空蕩蕩的沒有小紅點的消息列表，會突然感到社交焦慮，懷疑自己是不是被遺忘的那個。有時候甚至覺得孤獨，會傷心很久很久。

買好了吉他卻沒怎麼動過，書包裡常背着一本書。如果從手機省下來時間，想用來掌握這門樂器，以及用書本來充實自己。

目前我會盡量讓手機不要打斷我的思緒。上課時，班級統一要求交手機，就老實地交。不帶手機到卧室。讓充電的地方距離自己辦公的地方遠一些。

開啟手機的免打擾，這樣消息沒有提示。（想想自己一收到消息就會點開手機，把自己的時間碎片化，就感覺可惜。）

守住手機通知欄的清淨。盡量把娛樂性質相關的軟件通知全部關掉，不然很容易回複消息就點開其他娛樂軟件啦。

@畫船聽雨眠：眼不見為淨

疫情之前我是一個對手機依賴度很低的人。2019年步入大學校園，感覺身邊的人回消息都是秒回，但是我做不到時時刻刻盯着手機。當時上床都是不帶手機的，隻帶書。後來大一下學期，由于疫情待在家，上網課、完成作業等等需要高度依賴網絡，包括有一些學生幹部的任職，各種群“狂轟亂炸”，各種信息統計，包括各種老師時不時來個活……不得已開始頻繁關注手機消息，沉下心來專注的時間明顯變少了，閱讀進程常常會被手機打斷。

如果從手機上省下一些時間，應該會用來閱讀和鍛煉，還有練字，這三樣是我一直想做并且想一直堅持的事情。

我的小妙招：1.APP“番茄to do”～日常好幫手，尤其是學習的時候，真的很不錯。可以強制鎖機，或者設置白名單，我把一些必要的APP放進去，比如百度、相冊、備忘錄、全球學術快報等等，其他的社交軟件統統排除，很清淨。2.如果需要高強度地集中注意力，可以把手機放在看不見的地方，比如說平時我自習的時候會把手機放在書包裡，看不到就想不起來用它。

@星落：為了種樹事業獻出手機

被手機入侵的生活就是，天天看曆史、視頻、美食、和聽歌，還有和人吵架。

如果不看手機，我應該有時間去運動鍛煉，練字，彈奏樂器。

妙招：有款App“forest”對我個人挺有用的，唯有不玩手機，我的小樹苗才會自然生長，為了不讓茁壯成長逐漸長成的森林一下子全都枯死，我可以抑制一些自己玩手機的欲望，專注做事。

@牙牙樂：墨水屏初體驗

我現在在用黑白兩色的墨水屏手機，結果是沉迷看小說無法自拔。主彩屏手機時間少了，而實際屏幕時間沒有變……

@阿菜：電量限額

手機讓我變得更宅了，大門不出二門不邁，周末天天躺床上刷手機，手機就像一塊超級大磁鐵吸住了我。

省下一些時間我當然是學習學習，掙錢掙錢！

鎖住充電器或許可以讓我少玩會兒手機吧……

@素色左岸：降低愛機吸引力，輕斷食

依賴上手機後，沒事就想打開看看，發現什麼消息也沒收到，還會有點莫名失落。

如果從手機上省下一些時間，我會放空自己，或者做做規劃、整理房間、看看書等，享受沒有信息幹擾的甯靜。

我總結了一些少玩手機的小tips：1.換素色壁紙，減少對注意力的吸引；2.首頁隻留下必備應用（辦公、學習類），把容易上瘾的應用（社交、娛樂類）分類放進文件夾、或者非首頁的地方，降低可見度（開超級省電同理，桌面隻剩下基礎應用且背景極簡）；3.啟用健康使用手機功能，限制使用時長；4.特定時間段斷網、開飛行模式、開啟免打擾或直接關機；5.把手機放在看不見的地方，将手機屏幕朝下放置（這樣不會看見彈出的信息）。

@Giselle：設置一個記不住的密碼

我覺得我被手機綁架了。

為了降低手機對生活的影響，我開啟了手機使用時間，做個人時間使用記錄，像記賬一樣。設置屏幕停用時間；設置單個app使用時間，例如微信；設置當天停用時間，我是從晚上22:30開始，手機所有頁面都會變成灰度的。我的獨家方法：密碼設置成一本書背後的ISBN碼，且把書放在遠遠的地方，書架或者房間。每次躺床上到時間了，一想到要跑那麼遠去找密碼也就不想動了（注：刻意不記得密碼 床頭放幾本書）。

@木卯：彩墨屏幕

想從手機上抽離出來去讀書和運動。

我現在用的是海信A7cc手機，彩墨版，大呼好用，看手機時間直線下降，而且不傷眼睛，很少會有因看手機而眼睛幹澀的情況了！就是說每個青少年都值得有一部海信彩墨屏！（不是廣告不是廣告良心推薦）

@方媛：回歸思考

希望能把刷手機的時間用來和家人朋友聊聊天，多觀察身邊人和事物的變化。

平時用到的辦法有：1.用紙筆代替手機，記錄一些瑣事和想法。2.有意識地減少用手機的頻率。3.卸載短視頻等占據碎片化時間的軟件。

@Polygon：活在當下

大一學生，玩手機大多是玩遊戲和刷短視頻兩種。最多的時候手機上會同時存在十幾種遊戲，每個遊戲其實每天也就玩一兩個小時，日常任務刷完了，就換個遊戲玩。刷短視頻則通常在晚上，白天忙碌一天，躺到床上卻莫名興奮，刷短視頻到十二點，意猶未盡，平複好久才可入睡。學生黨還有一種特殊情況，一旦上了課，所有與上課無關的内容都會變得特别好玩。上課打遊戲和刷短視頻目标太大，自己會刷一些文字類的，或看電子書，或刷一些閱讀APP，上課無法做到專心。當然會有玩手機很少的時候，那就是考試周了。省下的時間可以拿來複習（不複習等着挂嘛）。快到交作業的ddl時，也會克制自己玩手機，省下一大把時間來趕作業。

關于遊戲，本人反複采用的方法就是卸載。考試周卸載了，專心複習，考完了再下回來好好享受。關于短視頻，校園網訂成最低套餐，沒有足夠的流量，就不會一直停不下來地刷了。還有克制自己晚上刷瀑布流短視頻，一個很好的辦法是不把耳機拿到床上，這樣強迫自己上床了以後沒有耳機就沒辦法看了。另外就是多玩電腦！這不是玩笑話，親測盡量用電腦的話會大大減少自己使用手機的時間。

02

放下手機，立地生活

@小熊迷路：把刷手機意識化

看過何同學的一期減少手機使用實驗的視頻，感覺很有用。每次看手機之前問問自己要用多長時間手機，用手機來幹嘛。

@䖝二：培養新的習慣

寫點字吧，習慣了寫點東西，會少一些時間去玩手機，不過這個習慣還是自己要去養成。

總結的話就是建立新的習慣，确立明确的目标，确立事項完成時間。

@英璐：思考與手機的關系

少玩手機的話，可能可以更關心自己吧。

每次我想看手機時，我會努力不把看手機當做一個理所當然的事，而是思考一下我想和手機保持一個什麼樣的關系，肯定不是被它牽着走的關系，這樣我就靜下來一些。

@洋芋：手機隻是記錄生活

我有種刷手機強迫症，每隔幾分鐘就會打開朋友圈、微博、知乎上去刷刷。如果條件允許，直接打開抖音，然後幾小時就過去了。有時候明明有事要做，遇到一點難處就想刷會兒手機，等下再弄，然後時間就過去了。有時候拿手機查個東西，拿起來反手就進了朋友圈、微博，等刷完放下手機才想起來是要查東西或打電話。然後拿起手機，又重複以上動作。

如果不玩手機，可能我去年買的書已經看完了。我還買了字帖，沒事的時候放下手機，練練字，讓自己的腦子放空，眼睛放松，心靜下來。周末的時候可以和朋友一起出去騎車，而不是戴好裝備坐在車店玩手機。

我設想可以換個老手機，隻接、打電話，電腦登上微信釘釘。沒事的時候看書，别刷手機，卸載抖音快手。随時拿着手機是怕自己沒及時接到家人的電話，周末陪着家人，就可以一天不碰手機。還可以把手機裡的照片洗出來（别因此又拿手機玩一天），整理照片，也挺好的。手機隻是記錄生活，不是占領生活。

@沙漠魚湖泊：正反饋走出沉迷

每天沉迷在手機上的遊戲和瑣碎的信息中，時而被段子逗得樂個不停，時而破口大罵遊戲裡的人物。

我會給自己心理暗示：沉迷手機是對時間的浪費。同時增加辦正事獲得的滿足感和愉悅感。

@一位神秘人士：興趣愛好常伴手邊

依賴手機以後上廁所時間變長，現在不是出恭需要手機，而是手機需要出恭。

我的辦法很簡單，充電，然後拿遠，手邊放一本好看的書。手機應該是閱讀的小三，如果手機是興趣愛好的原配，當我沒說。

@霍圓圓：主動計劃生活

依賴上手機之後，會和手機24小時相伴，一刻看不到就着急，難分難舍。如果能不依賴手機，我大概率會看書，畫畫。

我的應對策略有：想拿手機的時候，就去看書；每天設定固定的時間回消息，刷新聞，多聽音頻；限制每天的使用時長；找個靠譜的小夥伴互相督促一起戒掉手機。

@Amy & Manny：戴表、看書和運動

依賴上手機最明顯的表現就是消息提醒幻覺，常常下意識查看消息。

如果能從手機上省下時間，當然是去看書。

降低依賴首先是培養戴表的習慣（普通手表，而非手環之類的産品），這樣看時間擡手就搞定，而不用看手機。然後，個人喜歡随身攜帶kindle，碎片化時間多看書。還有就是去運動，放下手機純粹地運動（比如遊泳、健身、拳擊之類的）。

@小朋友：學習使我快樂

我的緻勝大招就是投入學習。隻要開始認真學習兩天，适應了沒有手機的日子，我可以做到一天的屏幕使用時間隻有27分鐘。這27分鐘包括了去飯堂吃飯付錢，也包括了看天氣預報和健康打卡這些零碎的事情。

@蘭靑：做些沉浸其中的事

依賴手機後，熬夜的時間增加了。至于從手機省下來的時間會做什麼，我沒想過也沒想明白，大概是用來睡覺吧。

我抵抗手機的方式是去工作、學習、拼積木、出門散步或跑步，總之讓自己鍛煉起來或者忙起來，就沒精力看和玩手機了。

@薄荷不能是玫瑰：ddl倒逼手機封印力

手機成瘾最直接的感受就是視力下降得厲害。本來就有600度左右的近視，四月份剛換了眼鏡，到現在也就半年多的時間，遠處又變得模糊不清楚了。有時候前一晚看手機到很晚，第二天看書看久了就會出現重影，等到反應過來的時候，發現自己已經在眯眼看書了。

如果能從手機上省下一些時間，我可能會發個不受打擾的呆，在隻有自己的時間裡随便做點什麼。

想少玩手機，我覺得可以把手機靜音以後放在外套的口袋裡，目光所及之處沒有手機也懶得找，就我個人而言一下也想不到手機就在兜裡，也算某種意義上的“燈下黑”吧。當然最有效的辦法還是得靠期末月來強迫自己，考試太密集，複習時間太短，科目和内容太龐雜，隻要對挂科的事情夠焦慮，手機使用時間就會縮短。

@奧黛麗赫笨：閱讀就像刷短視頻

比起無休止地刷手機，其實我更願意去看書，做手工，因為有物品的産出，不會覺得時間徒然過去卻一無所獲。

想要減少手機使用，就去看書，或者有别的事情幹就不會玩手機了。自己看書時，有時候會在腦内演繹書中畫面，就像在看電視劇一樣。閱讀的時候就像刷短視頻一樣，一幀一幀的，時間過的非常快。

03

與手機纏鬥

@潔連老師：最好的辦法是辭職

最好的辦法，我把工作辭了，換台老人機，隻準發短信打電話那種，然後搬到深山老林自力更生。

其次，把手機鎖住，定時開啟，隻準中午一小時，下午一小時。

折中辦法，工作保留，買部隻能打電話，發短信和發微信的手機，一下班就把手機扔辦公室，絕不帶回家。

想想，我還是把工作辭了吧……

老師傷不起。

@“我”和壯壯：生存要緊

曾經用過打卡軟件，我可以忽略打卡提醒，繼續玩手機。試過封手機一拿手機就報警的軟件，也不行，我可以直接不開軟件。試過手機自帶的限時軟件，可以點擊延長時間繼續玩。試過番茄鐘，用了幾天就忘記有這個軟件了。試過規劃每日任務，也懶得完成，還更焦慮了。試過卸載某軟件，但有時又真的需要，安裝回來繼續玩。試過不把手機帶在身上，不在身上是不玩了，一回去又玩不完。也變過手機屏幕顔色，影響正常使用，不再用。現在也隻是偶爾做個時間計劃表，因為工作變忙了，自然地就沒有玩手機的時間了。

當你要處理的工作足夠多，量足夠大的時候，手機是什麼，你都不知道了。

@一隻小肥豬～：不去看手機

自從大學開始，慢慢依賴上了手機，導緻右眼視力下降，其實一直很懷戀小時候大家都沒有手機，聚在一起的生活。

從手機上省下來的時間，會用來享受生活吧，自從有了短視頻，一直活在手機裡，感覺自己的生活大部分的美好都錯了。

不看手機就不會想玩，哈哈哈

@潛行者：試試安卓

建議使用五年以上的安卓手機，保證卡得你沒有玩手機的欲望。

@joker：沒有手機的生活非常麻煩

我試過把手機鎖在櫃子裡一周（疫情前），發現時間多了好多，但是出門非常不方便，尤其是杭州這種數字化城市。

出行變麻煩了，坐公交地鐵還好一點，備好零錢買票就行。但是想去哪裡沒了導航，隻能一個個問人。我社恐啊，有些路人會用奇怪的眼神看我，還有些直接說，你沒有手機的嗎？現在手機這麼智能，打開手機就知道了。買東西也麻煩了，有些小賣店基本沒有備零錢，根本找不開。

- END -

撰文 | 夏思祺

編輯 | 孫雅蘭

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