跑馬還需自身硬！作為一名名不見經傳的馬拉松愛好者，從我個親身經曆還有身邊各種大神小白，想要跑馬拉松無一例外！必須有良好的心态和長期的訓練。跑馬拉松，我們為的是長期跑下去，能夠健健康康跑一輩子。而不是透支身體隻為了一時開心。

近期不少賽事開啟報名，不乏有一些熱門賽事，比如成馬、廣馬、泰山馬拉松等，按照以往的經驗，下半年賽季的賽事即将大規模襲來，不知道各位跑友都做好訓練？有沒有進步？你做好迎接馬拉松賽季的準備了嗎？如果沒有，希望這篇文章能夠幫到你 ！

今天，小智就為各位跑者推薦幾個完整的馬拉松訓練計劃，包含半馬和全馬項目的初級版和中級版，大家可以根據自實際情況安排訓練，既能夠循序漸進地達到訓練效果，又能夠保證訓練的一緻性和連貫性，對于激發自己的跑步熱情也很有幫助。

針對全馬和半馬比賽，為大家整理了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目标，中級有一定的速度要求，适合想跑出更好成績的跑者。半馬計劃12周，全馬計劃為18周，大家可以按照以下計劃安排自己的訓練，當然也可以根據自己的實際情況進行調整。

半程馬拉松初級計劃比較适合初跑者，包括沒有太多跑步經曆或者沒有系統訓練過的跑者。第一周的任務也相對簡單，基本上都能夠完成，不過如果實在跑不下來可以用跑走相結合的方式完成。另外在訓練期間，還可以參加5公裡比賽和10公裡比賽來獲取比賽經驗。

備注：交叉訓練就是将不同的訓練方法在訓練中交替使用，可以理解為多元化運動。對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是除了跑步，還要做如平闆支撐、深蹲、卷腹、HIIT等力量訓練，同時也安排一些諸如騎行、遊泳、步行、跳繩等其他形式的耐力運動。

半馬中級訓練計劃是為那些有半馬完賽能力和經驗的跑者提供的，在初級訓練計劃的基礎上，增加了周三的速度訓練和周末的跑量，而周六的訓練大家可以根據自己想要完賽的時間及配速去跑，借助此計劃，大家可以逐步提高自己的比賽成績。

備注：節奏跑（Tempo run）是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時間，目的是讓你提前體會和适應實際比賽時身體的感覺。

全程馬拉松初級訓練計劃是針對有半馬完賽能力的選手，想要嘗試全馬比賽時，可以選擇這個訓練計劃。相比于半馬訓練來說，主要是在周六增加了長距離慢跑，第一周是10公裡，逐步增加，到第15周是32公裡，随後開始為準備全馬比賽而減量。

本訓練計劃的安排大緻是：周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽，再經過10周的規律訓練，完賽全馬基本上就沒問題了。

全程馬拉松中級計劃與初級計劃最大的區别在于周末的連續訓練：周六的馬拉松配速跑以及周日的長距離慢跑訓練。中級計劃有兩次32公裡跑而不是隻有一次，另外，周一的休息日調整為交叉訓練。

交叉訓練的重要性我們之前已經介紹過很多次了，它不光可以豐富我們的訓練方式，增加訓練的趣味性，對于身材的塑造和肌肉能力的提升有很大的幫助，總體上來說，是能夠幫助我們提升馬拉松水平的。

中級計劃1

中級計劃2

全程馬拉松中級2訓練計劃與中級1訓練計劃的最大區别在于跑量的增加，雖然增加的不是很多，但對于那些想提高成績的跑者來說已經足夠：周末的32公裡跑增加為3個，其他日期的跑量也适當進行了調整，能夠幫助跑者在上一個基礎上繼續提升。

當然這幾份訓練計劃并不一定完全适合每個人，但是你可以根據你的情況進行調整，并制定出自己的馬拉松訓練計劃，相信經過有條不紊的訓練，你一定能夠在馬拉松的道路上實現突破。

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