睡眠對我們的健康和幸福至關重要，可是很多人卻享受不到這個簡單的幸福。

據世界衛生組織統計，世界約1/3的人有睡眠問題，而中國睡眠研究會在2016年公布的睡眠調查顯示，中國成年人失眠率高達38.2%，意味着超過3億中國人有睡眠障礙，并且這個數據仍在逐年攀升中。

為了對抗失眠問題，讓自己睡個好覺，去除一身的疲勞，很多人求助于藥物和保健品。

褪黑激素就是其中一種，而且價格不菲，不過你知道褪黑素的功效和副作用嗎？

褪黑激素又稱為褪黑激素、美拉酮甯、抑黑素、松果腺素，是一種調節人類睡眠晝夜節律的激素。褪黑激素通常被推薦用于治療失眠症，很多保健品裡面都還有褪黑激素。

1.什麼是褪黑激素？

褪黑激素（N-乙酰基-5-甲氧基色胺）是動物和人類松果體産生的激素。松果腺是位于大腦中央深處的小腺體，

褪黑激素由必需氨基酸色氨酸合成。

2.什麼食物含有色氨酸？

色氨酸不能由人體自身制造，必須通過食物補充。富含色氨酸的食物有紅肉，魚，家禽，牛奶和雞蛋。在一些蔬菜中如鷹嘴豆，腰果，花椰菜，芸豆和藜麥也還有色氨酸。

5-羟色胺是一種腦神經遞質，是一種重要的生化信使和調節因子。色氨酸代謝成血清素需要維生素B6，煙酸和谷胱甘肽。

3.色氨酸，5-羟色胺和褪黑激素之間的關系是什麼？

褪黑激素的人體合成是通過攝取色氨酸進入松果體而引發的。

松果腺細胞通過酶色氨酸羟化酶的作用将色氨酸轉化為另一種氨基酸5-羟色氨酸，然後通過芳香族氨基酸脫羧酶（8）轉化為5-羟色胺（5-羟色胺）。

松果體中的5-羟色胺濃度高于任何其他器官。身體的晝夜節律是，白天時血清素保持在最高水平，并且在黑夜後很快下降超過80％，因為血清素轉化為褪黑激素，5-羟色胺和其他甲氧基吲哚。

簡而言之：

• 色氨酸是必需氨基酸
• 色氨酸是血清素和褪黑激素形成的前體
• 松果體将色氨酸轉化為血清素，然後血清素轉化為褪黑激素
• 白天血清素水平最高
• 黑夜血清素水平下降，因為松果腺将大部分血清素轉化為褪黑激素

4.松果腺何時分泌褪黑激素？

褪黑激素分泌表現出晝夜節律。白天分泌物較低，天黑後開始上升，晚上11點至淩晨3點半夜達到峰值，然後在日出開始前急劇下降。

松果體産生的褪黑激素擴散到腦脊液和血液中。褪黑激素具有高度脂溶性，可在細胞膜上自由擴散。它以主要與蛋白質白結合的血液傳播。

5.褪黑激素濃度有季節性變化嗎？

松果體分泌的褪黑激素似乎具有季節性節律。因此，褪黑激素水平在秋季和冬季較高，在春季和夏季較低。

患有季節性情感障礙（SAD）的人通常在冬季感到悲傷或沮喪。一些研究表明，患有SAD的人可能在清晨時間内褪黑素分泌的持續時間增加。這可以解釋為什麼患有SAD的人很難醒來，并且在早上不會感到警覺。然而，晚上服用的低劑量褪黑激素有時可用于改善SAD患者的情緒。

6.年齡是否會影響褪黑激素水平？

褪黑激素的分泌随着年齡的增長而下降。在70歲時，夜間濃度僅為年輕人的四分之一甚至更低。給失眠的老年人服用補充性褪黑激素，可以補償褪黑激素分泌的年齡相關性下降。

7.什麼是褪黑激素助眠補充劑？

在美國，褪黑激素被美國食品和藥物管理局定義為膳食補充劑。在歐盟，褪黑激素被定義為處方藥。在中國，很多保健品中含有褪黑激素。

褪黑激素補充劑有丸劑，液體和咀嚼片，有天然的和人工合成的。褪黑激素在重複使用效果會減弱。

8.科學證明：褪黑素可以幫助你睡覺嗎？

是的，的确如此。一些研究表明，褪黑激素可能會對幾種睡眠方式産生積極影響。

褪黑激素治療顯着降低了睡眠發作潛伏期，提高了睡眠效率，并增加了總睡眠持續時間。

9.應該服用多少劑量的褪黑激素來促進睡眠？

睡前服用0.1-0.3毫克褪黑激素就足夠了。該劑量會使褪黑激素的夜間血藥濃度升高到正常範圍。

雖然褪黑激素通常被認為是相對無毒的，但值得注意的是，有些國外品牌的補充劑含量可能超出正常範圍，如10毫克，可使血漿濃度升高60倍于正常值。

非常高水平的褪黑激素可能導緻白天嗜睡，疲倦和體溫過低等副作用。

10.什麼時候是服用褪黑激素的最佳時間？

如果你無法入睡，你應該在晚上服用褪黑激素。在睡覺前30-60分鐘服用褪黑激素是一個不錯的選擇。

那些夜貓子并且通常晚睡的人，如果他們想要比平常更早入睡。建議在所需的就寝時間前2-3小時服用褪黑激素

11.什麼是“相移理論”？

褪黑激素産生的晝夜節律通常反映了我們的生物鐘，有時也被稱為晝夜節律起搏器。

根據“相移理論”，有些人可能是“相位超前”，意味着他們的身體在傍晚過早釋放褪黑激素，而其他人可能會“睡眠相位後移”，這意味着他們釋放褪黑激素時間推遲或紊亂。

那些在晚上容易疲倦并且在淩晨3-5點不能入睡的人通常會有晚期睡眠階段綜合征。

12.褪黑激素可以用來預防和治療時差嗎？

褪黑素已被廣泛研究作為時差治療方法。褪黑激素可能有助于在您通常不休息的時候睡眠，這可能有助于防止時差。

根據對Cochrane數據的分析，褪黑激素在預防或減少時差方面非常有效，偶爾的短期使用是安全的。

根據這些數據，每日劑量的褪黑激素在0.5和5毫克之間同樣有效，除了人們睡得更快，5毫克後睡眠好于0.5毫克。 5毫克以上的劑量似乎不再有效。

褪黑激素服用的時間是很重要的：如果在在錯誤的時間服用，它可能導緻嗜睡并延遲适應當地時間。

13.褪黑激素可以改善夜班工人的白天睡眠嗎？

對于難以入睡的輪班工人來說，褪黑激素可能是一種有效的治療方法。

一項研究發現，褪黑激素可以改善夜班工人的日間睡眠。

另一項研究發現，夜間睡眠前30分鐘服用5毫克褪黑激素可減少夜班護士的睡眠潛伏期。

14.褪黑激素的副作用是什麼？

過量服用褪黑激素會導緻嗜睡，頭痛，睡眠不足，頭暈和惡心。

目前尚不清楚褪黑激素是否會傷害未出生的嬰兒或哺乳嬰兒。因此，在懷孕和哺乳期間應該避免服用。

此外，褪黑激素補充劑可以與各種藥物相互作用，包括抗凝血劑和抗血小闆藥物，抗驚厥藥，避孕藥，糖尿病藥物和抑制免疫系統的藥物，在服用以上藥物時不要服用褪黑激素。

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