孕育是個神奇的過程，讓每個女人都感到“痛”并幸福着。随着胎兒的長大，媽媽的肚皮也一點點長大，本想着生完寶寶後，肚子就會恢複原狀，然後很多媽媽抱怨，生完孩子後，肚子卻收不回去了，着實令人頭痛啊！
首先，先來了解一下腹部的肌肉群（腹直肌、腹内外斜肌、腹橫肌），了解自己的身體才能更好地感受自己的發力。
圖片來源于解剖大師
減小腹要重點鍛煉的肌肉就是腹直肌的下半部分，也就是我們肚子下面的小腹，下圖藍色的區域：
當我們平躺時，小腹是不會往前突出來的，而當腹肌力量減弱時，我們進行腹部收縮，腹部就會往前突出來。所以，如果想鍛煉小腹時，當小腹用力收縮，藍色的區域應該和平躺時是一樣平的，就證明用力用對了。
鍛煉的禁忌人群産後出現漏尿、盆底組織脫垂等盆底肌功能障礙、嚴重的腹直肌分離（大于2指）、習慣性便秘，或患有高血壓、心血管病變、肝髒病變等其他内科疾病引起的腹部隆起/肥胖患者，其他原因引起的内分泌失調引起的腹部隆起/肥胖患者禁止鍛煉。
1、仰卧平躺，雙手放在下腹部，感受小腹部的收縮。
2、屈髋屈膝，雙側腳面貼近床面，預備動作完成。
3、用鼻子吸氣，盡量把手放在小腹的手撐起來，直到感覺鼻子吸不動，胸廓盡量不擡起。
也可以把一個手放在胸口，一個手放在下腹部，分别感受腹部和胸廓的運動，同時雙腳繼續屈髋至大腿跟床面垂直。（注意保持腹部肌肉平躺不能隆起）
4、用嘴巴吐氣，同時雙膝伸直，擡離床面，注意下腹部不能隆起或者出現挺腰。
5、可以維持上一個動作的基礎上，進行下一步進階動作。
鼻子吸氣保持動作不變，嘴巴呼氣時盡量把雙下肢慢慢下放，直到感覺腹部繃緊發抖，吸氣時雙腿屈膝回至步驟2的姿勢。此過程注意必須保持呼吸順暢，不能憋氣。
正确發力的情況下，是隻有腹部會出現酸累，如果您出現腰部酸累，證明腰部代償，這是不對的。鍛煉頻率建議1周2-3次，3個1組，每天7組，視自身情況增減鍛煉的次數和組數。
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