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青少年的膳食指南

健康更新时间:2024-05-09 23:50:04

　　多吃谷類，供給充足的能量;

　　保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入;

　　參加體力活動，避免盲目節食。

　　12歲是青春期開始，随之出現第二個生長高峰，身高每年可增加5~7CM，個别的可達到10~12CM;體重年增長4~5KG，個别可達8~10KG。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現，加之活動量大，學習負擔過重，其對能量和營養素的需求都超過成年人。

　　谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源，青少年能量需要量大，每日大約需400到500克，可因活動量的大小有所不同。蛋白質是組成器官增長及調節生長發育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質攝入不足影響青少年的生長發育。青少年每日攝入的蛋白質應有一半以上為優質蛋白質，為此膳食中應含充足的動物性和大豆類食物。

　　鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發育迅速，需要攝入充足的鈣。據1992年全國營養調查資料表明，我國中小學生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。中小學生中缺鐵性貧血也較普遍，有些青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。青春發育期的女孩應時常吃些海産品以增加碘的攝入。

　　近年來，我國有些城市小學生肥胖發生率逐漸增長，已達5%~10%。其主要原因是攝入的能量超過消耗，多餘的能量在體内轉變為脂肪而導緻肥胖。青少年尤其是女孩往往為了減肥盲目節食，引起體内新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴重者可出現低血鉀﹑低血糖﹑易患傳染病，甚至由于厭食導緻死亡。正确的減肥辦法是合理控制飲食，少吃高能量的食物如肥肉﹑糖果和油炸食物等，同時應增加體力活動，使能量的攝入和消耗達到平衡，以保持适宜的體重。

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