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一個小時練胸教程

生活更新时间:2024-12-28 05:04:38

說起練胸的動作，很多人都能想到很多，胸部的上中下三束每一束都有很多的訓練動作，可以說在練胸日，你永遠不會因為沒有器械而放棄今日的訓練，相信有一定健身基礎的人，一對啞鈴可以将胸肌全部練透，甚至隻用俯卧撐，胸肌也能很好的充血。那麼今日給大家帶來一套五個胸肌必備的訓練動作，如果因為人多沒有器械，練胸日隻訓練這五個動作即可，小白也可以采用輕重量訓練，每組8-12次，一個動作4組:

1、杠鈴卧推

一個小時練胸教程（五個虐胸必備動作）1

動作要領：

平躺在凳子上，杠鈴位于眉毛正上方，肩胛骨向後夾緊，想象在用肩胛骨夾東西，兩肩放松不要聳肩，核心收緊腰部用力微微拱起，能插進一個手掌厚度，小腿自然下垂，踩在地面，兩手寬度為肩寬1.5倍，雙臂落下小臂垂直于地面最佳，雙手握緊杠鈴，将杠鈴撐于胸部正上方，下落時雙臂打開與身體呈75度角，注意力集中于胸部，吸氣下落至杠鈴輕碰在乳頭下方，呼氣将杠鈴推至胸部正上方。

2、啞鈴卧推

一個小時練胸教程（五個虐胸必備動作）2

動作要領與杠鈴一緻.

注意事項：離心時不要将胳膊過分下放以免肩膀受傷，肘部略低于身體，有拉伸感即可。

3、蝴蝶機夾胸

一個小時練胸教程（五個虐胸必備動作）3

動作要領：

坐在蝴蝶機凳面上，背部緊靠墊闆。調整坐闆的高度，使之調整為前臂與地面平行的高度，胳膊不要伸直，從上向下看大臂與小臂夾角略呈135度角。穩定肩膀，不要聳肩，将兩個把手緩慢的靠攏，擠壓胸部。吸氣打開，呼氣收縮，打開始終保持胸部肌肉發力，緩慢的回到起始位置。

4、雙杠臂屈伸

一個小時練胸教程（五個虐胸必備動作）4

動作要領：

雙手緊握把手，肘部位于雙手正上方，身體向前傾斜，緩慢下落，直到肘部呈九十度角，上臂與握把平行之後将自己推起。吸氣下落，呼氣推起。

5、上斜卧推

一個小時練胸教程（五個虐胸必備動作）5

動作要領：

與平闆卧推一緻，但是推起時杠鈴位于鎖骨正上方，輕碰于鎖骨下方後呼氣推起。

練胸的動作很多，如果器械不足，這五個動作即可将胸肌充血。

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