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大家好，我是賽普君。輕輕的假期走了，工作正悄悄的來，你揮一揮衣袖，抹去滿臉的悲傷。不管是因為玩太嗨而不舍，還是歇得太久而精神懈怠，今天都要好好調整下狀态了，畢竟明天就要開工了！

賽普君今天看到後台大家的留言，這個問題想必很多人也糾結過，複合訓練VS孤立訓練，究竟哪個更适合你？今天咱們就來聊聊這個問題。

認識複合訓練和孤立訓練

1.什麼是複合訓練動作？

“複合訓練動作”就是指這個動作一次要動用多個肌群，兩個及兩個以上的關節參與才能完成的動作。比如：常見的推、拉、蹲、舉。

2.什麼是孤立訓練動作？

“孤立訓練動作”則是指這個動作可能隻需要動用一個肌群，一個關節的參與就能完成。比如：夾胸、彎舉，側平舉，腿屈伸等。

大家可能會說夾胸、彎舉手腕、手肘、肩關節不是都參與了嗎？這要解釋一下，彎舉中主要是肘關節在動，腕關節并沒有産生明顯屈曲，夾胸中腕、肘的活動度也較小，主要是肩關節在水平内收外展，所以視作單關節，孤立訓練。

3.複合訓練有那些優缺點？

優點：可以上重量，利于大肌群的生長；輻射面廣，能同時練到多塊肌肉；熱量消耗大。

缺點：動作技術更難掌握；對輔助協同的肌群刺激不夠精準；力竭情況下危險系數更大一些，所以依賴輔助、保護，對訓練經驗和水平要求較高。

4. 孤立訓練有哪些優缺點？

優點：因為參與肌群單一，所以能達到精準刺激目标肌群的目的，即“指哪打哪”；能夠充分利用力竭的訓練方法，而且相對安全；技術相對簡單，易于掌握。

缺點：不能使用較大的訓練重量。

對比複合訓練和孤立訓練

上文中反複提到了重量，很多人會說：我們是練健身、健美，不是力量舉、舉重，重量就真的那麼重要嗎？

賽普君可以很負責的告訴你：對于自然訓練者，重量真的就是最重要的！隻是不同的運動目标，重量的重要性占比是不同的，但始終是第一位的。

無論是增肌還是增力，無論是負責力量增長的肌原纖維增生，還是負責圍度大小的肌質增生，機械張力産生的收益都遠大于其他因素如代謝壓力和肌肉微損傷。

複合訓練更适合大重量低次數訓練，走的是增加機械張力的路線；孤立訓練更适合中小重量多次數力竭訓練，走的是創造代謝壓力和制造更多的肌肉微損傷路線。

所以對于肌肉和力量的增長，複合訓練優于孤立訓練的，事實上大量的實驗也已經證明了複合動作能夠刺激身體産生更多的肌肉合成激素。

運用複合訓練和孤立訓練

如果我跟大家說訓練中要以複合動作為主，孤立訓練為輔進行訓練，大家肯定會覺得太糊弄，雖然這确實是一條正确的大原則。

1. 選擇何種訓練動作要緊扣自己的訓練目标。

側重力量的訓練者主要精力應該集中在推、拉、蹲、舉這些複合動作上，以及它們的輔助訓練上。

但是，它們的輔助訓練往往也還是複合動作，驚不驚喜，意不意外？比如窄卧推、停頓卧推之于卧推，頸前深蹲、停頓深蹲、半程深蹲、箱式深蹲之于深蹲。

側重增肌的訓練者則可以貫徹“複合為主，孤立為輔”的訓練原則了。比如卧推之外練夾胸，推舉之外練側平舉，深蹲之外練腿屈伸。

2. 選擇何種訓練要結合自身實際情況。

自身實際情況有很多可以考慮的因素，如：訓練年限，實際肌肉量和力量水平，身體的健康狀況。

在訓練的最初始，孤立訓練是非常适合新手找感覺的，比如彎舉找二頭收縮的感覺肯定比較容易。但這個時期很短，不同的人少則幾天多則幾個月就要把這個階段度過了。

很快，訓練者就要小負重去學習複合動作，緊抓健身初始一到兩年來累積肌肉量和力量。可以說這一兩年是新手的“紅利期”，如果多進行中大重量訓練，就能把肌肉量和力量提升到一個相當不錯的水平。

如果是一個訓練年限三年以上，基礎紮實，力量肌肉量可觀的資深訓練者，此時可能沒有太大的潛力可以挖掘。可以适當的增加孤立訓練的比例，把精力集中在局部的雕刻，體脂率的控制上。

還有要考慮的就是自身的健康狀況。比如一些身體有功能缺陷或者疾病的訓練者，确實不适合複合訓練動作，就隻能選擇安全性較高的孤立訓練了。

總之，訓練要結合自身的實際段位，學渣、學霸的學習方法并不通用，适合自己的才是最高效的。

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