關于糖尿病人是選擇低碳水化合物飲食還是高碳水化合物飲食一直存在争論，其實碳水化合物是人體必須的宏量營養素，以往的研究認為這兩種飲食方式都可以很好的控制血糖，現實生活也可以看到，比如一些海島型國家或地區采取高碳水化合物飲食，糖尿病的發病率并不高。改革開放前中國人的飲食結構碳水占比也比較高，可糖尿病的患病率也很低，我個人認為不能完全把糖尿病歸結于碳水化合物，可能還是與總熱量的增多有關。如果從碳水化合物來講，我認為真正導緻糖尿病的高發的因素是"精制"碳水化合物的攝入過多，這可能是糖尿病的患病率增高的更主要的原因，當然導緻糖尿病的原因還很多，不僅僅是碳水化合物的問題。

今天我們來聊聊精制碳水化合物的話題。

在日常生活中我們經常會碰到所謂的不良和簡單的碳水化合物，這也是我們想得到的，如餅幹、面包、薯條、各種果汁飲料及其它含糖食品等。

什麼是精制，簡單或"不良"碳水化合物？

我們簡單把食物分為簡單和複雜碳水化合物，所謂簡單碳水化合物，比如：單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（麥芽糖、蔗糖等）；複雜碳水化合物，比如澱粉、膳食纖維。我們通常認為不良的碳水化合物主要是指簡單碳水化合物和精制的谷物，因為這些精制的谷物去除了外面的麸皮、纖維和營養物質，例如白面包，面食，白米飯，它們在體内很快就會代謝為簡單碳水化合物，被吸收入血，通常升糖指數糖尿病人選擇低熱量飲食，既要知道升糖指數，也要關注胰島素指數，這個你可能不了解非常高。因此，當進食精制或簡單的碳水化合物時，血液中的血糖迅速上升，這會觸發胰島素的分泌，來降低血液中的糖。通常胰島素分泌增多也可以使你飯後容易很快出現饑餓感渴望獲得更多的含糖碳水化合物，進而會導緻飲食過量體重增加，久而久之會導緻胰島素抵抗和2型糖尿病。另外，研究還發現精制碳水化合物還會引起情緒的波動，如不能獲得碳水化合物容易感到輕度的抑郁。

目前的研究認為，富含精制碳水化合物和糖的飲食也與高血壓、心髒病、肥胖、糖尿病、多動症，情緒失調都有明顯的相關性。

對許多人來說，減少含糖食品是一項艱巨的任務。因為糖無處不在，除了明顯的含糖零食、甜點、糖外，糖還隐藏在我們所吃的許多加工食品中，從蘇打水，咖啡、果汁飲料到面包、面條、米飯等主食中。當然，我們不是完全不能進食含糖的食物，主要是盡量避免精制碳水化合物，盡量選擇複雜的、未精制碳水化合物，例如蔬菜，粗糧和天然水果，這些複雜、未精制的碳水化合物攝入可以減少糖和簡單碳水化合物的攝入量，保持血糖穩定。

什麼是好的碳水化合物？

碳水化合物是人體的主要能量來源之一。美國衛生與人類服務部等健康組織建議每天的總熱量有45％至65％的熱量來自碳水化合物。但是，建議其中大多數熱量應來自複雜的未精制的碳水化合物，而不是精制的碳水化合物（包括澱粉，如土豆和玉米）。與簡單的碳水化合物不同，複雜的碳水化合物消化消化更加緩慢，含有豐富的維生素和礦物質、膳食纖維，升糖指數低，使進食後血糖升高緩慢，可以幫助預防代謝相關疾病，減輕體重，并提高能量水平。通常，"優質"碳水化合物的血糖負荷也較低，甚至可以預防2型糖尿病和心血管疾病。

（1）非精制或過度加工的谷物：全麥或雜糧，糙米，大麥，藜麥，燕麥片等

（2）非澱粉類蔬菜：菠菜，青豆，甘藍，芹菜，西紅柿等

（3）一些堅果：如花生，腰果，核桃等

（4）豆類：如菜豆，烤豆，豌豆，小扁豆等

（5）新鮮水果：如蘋果，柑桔，香蕉，梨等

雖然說複雜的碳水化合物較簡單的碳水化合物有很多益處，但也不是說一點都不能吃，如果限制過嚴格，也許還會增加你對這些食物的渴望。我們也可以偶爾吃一些含糖食品作為加餐。但需要把這些熱量放到一天的總熱量中，适當減少其它食物的熱量。逐漸減少簡單碳水化合物的量後，經過一段時間，你會發現自己對它們的渴望越來越少。因為你的味蕾也在做調整來擺脫對簡單碳水化合物的渴望。比如，盡量在家做飯，做菜少放糖，自己準備健康食材，多吃新鮮蔬菜、水果，避免含糖飲料，避免加工或包裝食品。

發現食物中隐藏的糖？

要對甜食保持警惕，這是減少飲食中糖和簡單碳水化合物的一部分。糖隐藏在許多包裝食品、快餐食品、雜貨店的主食中，例如面包，谷物，罐頭食品，意大利面醬，人造黃油，番茄醬中。我們要學會看食品标簽。制造商在标簽上提供了糖的總量，但不區分添加的糖和食品中天然的糖。成份表中列出了添加的糖并非總是如此容易識别，雖然糖，蜂蜜很容易發現，但添加的糖也可以說成玉米甜味劑、高果糖玉米糖漿、甘蔗汁、龍舌蘭花蜜、甘蔗晶體、果糖、葡萄糖，乳糖、麥芽糖、糖漿等。所以我們需要認真區别，不要掉入甜蜜的陷阱。

總之，碳水化合物是一類重要的能量來源，但是要盡量避免簡單和精制碳水化合物，這樣才有利用健康，預防一些慢性代謝性疾病。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!