受孕以後，準媽媽們的身體明顯笨重了很多，不少準媽媽就開始堂而皇之的犯懶了。這可是一定要避免的，因為運動可以幫助準媽媽們減少分娩時候的疼痛，特别是下面這幾種鍛煉，簡直可以媲美無痛分娩！

　　盤腿坐鍛煉法——

　　推薦理由：

　　準媽媽采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。但是這些方式需要準媽媽長期保持背部直立，很容易造成準媽媽疲勞，而盤腿坐鍛煉法可以有效提高準媽媽保持直立的時間。

　　作用闡釋：

　　1. 鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要準媽媽長期保持背部直立的姿勢，這樣可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈力，減輕準媽媽的疲勞感。

　　2. 增強下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強準媽媽大腿的靈活性，改善準媽媽身體下半部的血液循環，使兩腿在分娩時能很好地分開。

　　3. 促進骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性，使準媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

　　時間選擇：孕22周

　　鍛煉方法：

　　準媽媽保持背部挺直，然後坐下，兩腿彎曲、腳掌相對。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分别向外壓迫大腿内側，使其伸展開來，這種姿勢每次保持20秒。重複數次。

　　如果準媽媽感到盤腿有困難，可以在大腿兩側各放一個墊子，或者用背靠牆而坐，但要盡量保持背部挺直。準媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會感到更舒服，但要注意不時地更換二腿的前後位置。

　　骨盆底肌肉鍛煉法——

　　推薦理由：

　　準媽媽分娩時，骨盆張開得越充分，那麼準媽媽在分娩時的疼痛就會越小，甚至沒有什麼明顯的感覺。

　　宮縮是否有力也是影響準媽媽分娩時疼痛時間的重要因素，準媽媽宮縮有力，那麼分娩的時間會很短，疼痛時間就會很少，反之則會很長。

　　作用闡釋：

　　1. 打開盆骨：骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉準媽媽骨盆底的肌肉，增強肌肉的彈性，可以讓準媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開，讓胎寶寶順利娩出。

　　2. 提高宮縮力：準媽媽骨盆底肌肉彈性的增強，還能夠提高準媽媽子宮的伸縮力，使準媽媽的分娩能夠順利。

　　3. 緩解漏尿：由于胎寶寶的重量不斷的增加，準媽媽會感到沉重并且不舒服。到了孕後期，準媽媽甚至可能會有漏尿症狀。骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現象的發生。

　　時間選擇：孕24周

　　鍛煉方法：

　　仰卧，兩膝彎曲、雙腳平放，好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉，然後停頓片刻。再重複上述動作，每次重複做10次。

　　下蹲運動鍛煉法——

　　推薦理由：

　　下蹲運動鍛煉法增強準媽媽腿部力量的最好方法，能夠極大地提高準媽媽蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦。

　　下蹲運動鍛煉法還能夠避免準媽媽分娩時撕裂會陰，出現會陰出血的症狀。

　　作用闡釋：

　　1. 增強皮膚彈性：下蹲運動鍛煉法會讓準媽媽的會陰一次次地打開，這樣既讓準媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張，又能夠增強會陰的皮膚彈性，避免準媽媽出現皮膚撕裂，有效減輕分娩時的疼痛。

　　2. 增強腿部肌肉：下蹲運動可以讓準媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉，增強腿部與骨盆關節的靈活性，有利于準媽媽順利無痛分娩。

　　時間選擇：孕25周

　　鍛煉方法：

　　開始時準媽媽會感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶着椅子練習。兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時用手扶着椅子。隻要覺得舒服，這種姿勢盡量保持得長久一些。

　　如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時，動作要緩慢一些，扶着椅子，不要過于快捷，否則可能會感到頭昏眼花。

　　保持放松：

　　随着腹部的增大，你可能會覺得平卧位時，頭上枕一個墊子更舒服。擡高雙腳，把小腿放在椅子或床上。把雙腳擡高放在椅子上，可減輕踝和腳的腫脹。

　　準媽媽參加健身鍛煉不能隻從興趣愛好出發，而應考慮妊娠期間的健康狀況，并參考産科醫生的意見。在鍛煉的項目選擇、鍛煉強度和時間等方面，準媽媽應注意以下幾點：

　　運動強度不宜過大：

　　在準媽媽孕期3個月或臨産前3個月，可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動;禁止進行跳躍、旋轉和快跑等劇烈和運動量較大的項目，以免引起流産和早産。在整個懷孕期間，均應避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。

　　鍛煉時間不宜過長：

　　每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中，心跳超過每分鐘120次時，即應暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂，以免準媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量，引起疲勞甚至發生意外情況。

　　鍛煉後注意自我觀察：

　　自我觀察的項目包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰道流液情況等，發現異常情況應及時去醫院檢查，并要遵照醫囑定期進行産前檢查，以确保準媽媽和胎寶寶的健康和安全。

　　鍛煉後放松恢複

　　每次鍛煉後，要花20~30分鐘來放松，如閉上眼睛5~10分鐘，把雙腳擡高，這樣休息一會兒準媽媽就可以完全消除疲勞;緊張有可能加劇疼痛，學會放松的方法，在分娩時特别有用。把注意力集中在呼吸的節律上，能減少焦慮、保存精力。

　　鍛煉不僅有助于分娩，對于孕婦控制體重，保持身體健康以及胎兒的生長發育都是很有好處的，千萬不要覺得懷孕了就應該整天卧倒休息，平時缺乏鍛煉，等到分娩的時候就有苦頭吃了。所以準媽媽們趕快行動起來吧！

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