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跑步膝的診斷與康複訓練

生活更新时间:2025-01-17 00:07:14

北馬剛剛結束，作為受衆最廣的有氧運動，跑步又進入了大家的視野，成為了很多運動愛好者的首選。

大衆普遍對于健身是有明顯誤區的。很多人簡單地認為跑前過多的牽拉、過多的放松就是合适的熱身，然而事實卻恰恰相反，不正确的熱身反而會從各個方面降低我們的運動表現。本章内容就以康複師的角度剖析一下跑步前後我們常常會忽略的重頭戲⇒熱身和放松！

跑步膝的診斷與康複訓練（銳博康複科普跑步膝蓋疼）1

跑步其實就像是一個悖論，它很簡單，簡單到自己隻要有手有腳就能跑的起來，但是它其實也很難，難就難在人體全身的肌肉和關節都要或多或少的參與其中，協調且協同的發力，但這對于大部分久疏運動的人來說并不簡單。

但凡有一個環節出現問題，長時間的運動累計必定會出現身體的不良反應，常見的髌骨軟化，髌腱炎，髂胫束綜合症都會通過不良的跑步習慣和錯誤的肌肉發力而産生的。如果我們能夠适當的注意跑前的熱身和跑後的放松的話，相信這些疼痛也能得到很大程度的控制和緩解。

熱身産生的生理反應

熱身運動對于普通運動愛好者甚至專業運動員都是必不可少的，一份精心設計的熱身計劃能使人體産生多種生理反應。這些生理反應可以分為：與體溫有關的效應以及與體溫無關的效應。

與體溫有關的效應包括：

深層肌肉溫度、核心溫度的上升。這些溫度的變化可以降低肌肉的粘滞性并且使筋膜層得到舒張，從而提升肌肉的運動表現，打開關節的活動度。

與體溫無關的效應包括：

肌肉血流量增加，基礎耗氧量增加等等，同樣都能提高我們機體的整體運動素質。

跑前熱身動作

下面我們就來說一下具體的熱身動作：

1.肌肉動态牽拉

（注意不是靜态拉伸哦，每個拉伸做15次）

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股直肌

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臀大肌

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臀中肌

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後側筋膜

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最偉大拉伸

2.活動度打開

（做任何訓練，基礎的活動度都是必不可少的，如果感覺到自己很僵硬的話，一定要去做一做）

髋關節活動度訓練

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3.穩定性激活

（基礎的穩定性對于跑步的支撐落地來說也是非常重要的，每個動作都至少得堅持1s穩定）

縱向單腿支撐

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橫向單腿支撐

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4.提高神經的興奮性

（快速地提高心率和神經興奮性，增強神經肌肉的控制能力）

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跑步膝的診斷與康複訓練（銳博康複科普跑步膝蓋疼）11

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跑後放松

泡沫軸放松

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靜态牽拉

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同樣的，在大強度有氧之後身體會流失大量水分和電解質，适當的補充也是很重要的，這個可以參照之前發過的運動飲料的推送，做一些借鑒，但這裡就不繼續擴展了

聽到太多身邊的人不熱身運動然後受傷的抱怨，真心地希望每個運動的人都從心底裡認同和重視這件“小事”，更好地享受運動帶來的快樂。

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