完美的臀腿比例不僅是好身材的标志，也是健康的标志，或許我們更多的時候會去過于在意雙腿的長短與粗細，但是我們天生的因素卻在更大的程度上起着決定性的作用，如果想讓雙腿變細，那麼需要做的是全身性的減脂，如果我們想讓腿變長，如果是已經成年，基本上是沒有可能，但是可以通過對于臀腿部的塑形來改善臀腿比例來從視覺上拉長雙腿。

雖然說天生因素我們無法做決定，但我們完全可以通過後天的努力來做出相應的改善，如果是比較胖的情況下，通過飲食的控制和有氧運動的配合就可以達到瘦腿的目的，但是這樣做并不會對于臀腿塑形起到什麼作用，而要臀腿塑形需要做的是臀腿部的針對性訓練。

在日常生活當中，如果存在久坐不動的習慣，會導緻臀部扁平下垂，臀型不好看，大腿部松弛不緊緻，這樣不但會讓身姿不夠挺拔，還會從視覺上顯得腿短，那麼在有規律地臀腿部訓練以後，就會起到緊緻并翹臀把臀線擡高的目的，并且可以緊緻雙腿，修飾雙腿肌肉線條，從而改善臀腿比例。

所以，在接下來分享一組臀腿塑形動作，在這組動作中不但可以進行臀腿部的塑形，還可以有效燃脂而起到減肥的作用，并且完全可以在家練習來節省時間。

動作一：寬距深蹲16次

• 雙腳打開約兩倍肩寬，雙手握拳置于胸前，腰背部挺直，核心收緊
• 保持腰背挺直，臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身

動作二：跪姿側踢腿20次，換邊

• 跪姿，雙臂位于肩部正下方，雙手與單膝支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏，腰背挺直
• 盡量保持上半身固定不動作，非支撐腿向側方伸直踢出
• 至動作頂點稍停後還原，一邊完成預期次數後換邊

動作三：滑雪跳16次

• 模仿滑雪姿勢，左右跳，一條腿落地時，另一條腿向後擺動，雙手自然擺臂。
• 保持動作連貫，注意落地緩沖，腰背部始終挺直

動作四：深蹲側擡腿16次

• 雙腳約兩倍肩寬站立，雙手交叉相握，腰背挺直，一條腿向一側擡起到最大幅度後還原
• 還原後，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時順勢向側方擡起另一側腿
• 還原後再次下蹲，注意動作過程中保持動作連貫，膝蓋與腳尖方向一緻

動作五：側卧擡腿畫圈20次，換邊

• 側卧，下側手臂屈肘撐起上半身
• 下側腿屈膝貼地，上側腿伸直并擡起至與地面30度角左右
• 在盡量保持上半身固定不動的情況下，上側腿伸直并做畫圈動作

動作六：側弓步15次，換邊，也可以兩側交替進行

• 站立，腰背挺直，核心收緊
• 向一側邁出一條腿，重心随着邁出腿移動并順勢下蹲至大腿與地面平行後起身，另一側腿伸直
• 注意膝蓋與腳尖方向一緻，全身保持腰背部挺直

動作七：側卧夾腿20次，換邊

• 側卧，下側手臂屈肘撐起上半身
• 上側腿屈膝，腳踩地，下側腿伸直，稍微離地
• 向上擡起下側腿至動作頂點後下放還原，還原後腳不要着地

動作八：側支撐擡腿20次，換邊

• 側身，下側手臂位于肩部下方，屈肘，雙腿伸直并攏，腰背挺直，核心收緊
• 下側手肘與腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線
• 向上擡起上側腿至動作頂點稍停後下放還原

動作九：跪姿側擡腿20次，換邊

• 跪姿，雙臂位于肩部正下方，單膝跪地，雙手與單膝支撐身體，腰背部挺直
• 非支撐腿與支撐腿并攏，并向側上方擡起，至動作頂點稍停後下放還原
• 注意動作過程中盡量保持上半身的穩定不要晃動。

動作過程中把每一次動作都做到位，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每周3-5次，動作結束後拉伸放松。

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