蘋果CEO提姆．庫克（Tim Cook）曾在接受采訪時表示自己「夜夜難眠。」當時蘋果剛度過史上獲利最高的 2015 年，也是 iPhone 問世以來銷量達到巅峰，但隔年的成長動能未明。執行長徹夜難眠不是新聞，因為要考慮的事太多；一般工作者就算不必煩惱企業決策，隻要隔天遇到重大提案，也一樣會難以入睡。

《失眠可以自療》指出，影響入睡的機制有兩種：「睡眠壓力」和「清醒系統」 。《為什麼要睡覺？》解釋，我們的腦中存在一種化學物質腺苷（Adenosine），它會 随着我們起床，濃度持續增加，讓人越來越困，也就是所謂的「睡眠壓力」。 「清醒系統」是讓人在身體感受到危險、緊張時，壓制住睡眠壓力，使人清醒。 許多高階主管徹夜難眠，就是因為焦慮啟動了清醒系統。

伸展活動消耗血清素，

對于因為壓力而睡不着的工作者，《高效三力自愈法》建議，睡前安排放松活動。比方說，腹式呼吸法或伸展運動。

你可以觀察一下自己呼吸的狀況，如果吸氣（或吐氣）時，擴大（或縮小）胸腔的「前後徑」，稱為「胸式呼吸」； 腹式呼吸 擴大的是胸腔的「上下徑」，也就是下橫隔膜，如此會刺激行經橫隔膜的迷走神經，幫助放松與增加睡意。這可以将呼吸從胸部的「膨脹」，轉變成腹部膨脹來達成。

另一個方式是伸展 「抗重力肌」 ，抗重力肌指的是身體對抗重力、保持直立姿勢的肌肉，包含腹部、臀部和大腿。伸展抗重力肌可以活化血清素，血清素有安定精神的效果，能幫助大腦進入待眠模式。

《你累了嗎？》提供一種伸展方法：身體俯卧，雙手放在胸部旁邊，将身體往上撐起呈海狗姿勢。下巴擡高，伸展腹部與下颚肌肉。進行時呼吸放慢，于能力範圍内一次伸展約 20 秒。

下班後活動身體，增加「睡意存款」

如同之前提到的，清醒系統之外，另一個睡眠的機制是由 腺苷濃度決定的睡眠壓力。 一般來說，上午的睡眠壓力較低，時間愈晚，睡眠壓力愈高，難以入睡的人，可以通過運動加大睡眠壓。比方說，在公司加班到 8 點半，離開公司後可以用比平時快的腳步多走一站，再搭車回家，自然會産生适度的睏意。

如果在不該睡的時候想睡，許多上班族會喝杯咖啡提神，因為咖啡因能遮蓋腺苷的睡眠訊号。《修複身體的黃金 7 小時》指出，一般咖啡的清醒效果可以持續約 4 小時。

問題在于，咖啡因存在身體的時間遠不止 4 小時。 一般來說，咖啡因要在身體内停留 5～7 小時，濃度才會「減半」。 假設你早、中、晚各喝一杯咖啡，晚上睡覺時，身體存留的咖啡因濃度，大約相當于睡前喝一杯咖啡，當然難以入睡。

《疲勞不過夜》建議，下午 4 點後不要喝咖啡。如果實在很睏，可以考慮喝咖啡因低一點的熱咖啡。

最後，《愈睡愈成功》提醒，有些人睡不着會服用安眠藥，但安眠藥最多隻能延長睡眠時間 34 分鐘，還可能引發夢遊等副作用，最好的方法還是從行為模式做起。

計算咖啡因含量，白天提神晚上不失眠

一般成年男性要花 5～7 小時，才能代謝掉體内一半的咖啡因，如果不注意咖啡因含量，即使中午就喝咖啡，還是會幹擾睡眠。以下我們整理市面 9種常見飲品的咖啡因含量，讓你依照時段挑選。

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