早餐不隻要能吃飽，如果還希望能幫助孩子長高，吃的食物很重要，看看專業營養師的建議。

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照片：Shutterstocks

文：李佩璇

過了一個暑假，9月開學迎接新學期，家長開始煩惱「孩子好像都沒有長高……」。晨光健康營養專科咨詢中心院長營養師趙函穎說，早餐确實對學齡兒童非常重要，但影響長高的因素非常多，例如：遺傳、生活作息、運動量等，而非隻改善飲食就有效。不過，合适且均衡的飲食，對孩子的發育有益，如果真的擔心孩子身高問題，建議先遵循小兒科醫師的建議，再搭配适合的早餐，才可能對長高有顯着幫助。

許多長輩都喜歡看孩子嬰兒時期肥肥的「腿庫」、豐滿的臉頰肉，高瘦型孩子就會被說「像竹竿一樣，這樣太瘦了」，幫孩子努力加餐飯。趙函穎提醒，「小時候胖不是胖」是被誤解的一句話，很多人以為長胖才能抽高，其實并非如此，「18歲前孩子體内的脂肪細胞數量會持續增加，如果學齡期體重超标，成年後成為易胖體質的機率很高。」

因為同樣的年紀，如果體内脂肪細胞數量比别人多，發胖時這些細胞會一起增加體積，當然就胖得比旁人更快、控制體重的難度也更高。

因此，在幫助孩子準備長高早餐時，趙函穎建議應把握「幫助直向增長、杜絕橫向發展」的原則，吃得營養、飽足才會抽高，而不是單純增加體重，但增加的卻是脂肪。

所以要先從早餐的烹調方式、添加物把關，「太油、添加糖多的食物，都是不建議的。」例如：蔥油餅、煎包、油條就是太油；調味乳、碳酸飲料、加糖的還原果汁等，就是太甜，都不應該出現在長高早餐中。

根據台灣衛生福利部國健署2013～2016年的營養健康狀況變遷調查，台灣的學齡兒童，不論是男孩或女孩，鈣質的攝取量都不足夠，是值得注意的警訊。

台北馬偕紀念醫院營養師王櫻芳表示，孩子想長高，最關鍵的營養素就是鈣質和優質蛋白質，這兩樣也是早餐可以方便且充分攝取到的營養素，家長隻要多留意，補鈣、補蛋白質并不困難。

（學齡兒童每日鈣質建議攝取量依年齡而有不同，每日800mg ～1200mg 不等。）

常見食材鈣質含量

數據源：食藥署食品營養成分數據庫　制表：李佩璇

王櫻芳提醒，攝取鈣質時必須從實際上的飲食量來考慮，例如黑芝麻含鈣量很高，但不可能一餐吃100公克；牛奶乍看鈣不多，但喝一杯400 cc 的牛奶不難，就能補到約400 mg 的鈣，CP 值很高。

從上表爸媽就能知道，增加哪些食材有助于幫孩子補鈣，如早餐常吃的雞蛋、幹酪的鈣含量：一片幹酪約25公克、鈣含量約150 mg；雞蛋一顆約50公克、鈣含量約21 mg。因此在替孩子準備早餐時，如果孩子胃口好，多加一片幹酪，補鈣的效率就大為增加。

孩子如果有乳糖不耐症，或是不喜歡牛奶的味道，可用黑芝麻粉拌入豆漿當中，當成早餐飲品，也是非常好的補鈣來源。

王櫻芳強調，了解哪些食材的鈣質含量高，就可以在早餐裡靈活運用，像是自制早餐肉排裡混闆豆腐泥、早餐炒蛋中加入苋菜、自制飯團裡面夾小魚幹和香煎豆腐等，都是很棒的補鈣早餐。

有些高鈣綠色蔬菜在早餐不易攝取，也可在晚餐中加入，一整天都有均衡吃到即可，不必執着早餐就要補到位。

至于優質的蛋白質，早餐的選擇多且方便，王櫻芳提醒原則，隻要是「原型食物」都很好，舉凡裡脊肉片、雞腿肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、水煮鲔魚（吞拿魚）、無糖豆漿、無糖優格和酸奶等都可，但要避免加工的肉類和油炸、絞肉等，如：培根、火腿、熱狗、炸雞塊、市售漢堡肉排、純肉包等，可能吃下太多油脂和添加物，蛋白質沒補到，卻增加身體的負擔。

鈣質被人體吸收的過程中，會跟某些礦物質或成份有「排擠效應」，意思是如果吃下鈣質跟另一種成份，身體會先吸收另一種、鈣質就被忽略了，有這樣特性的是礦物質「磷」和茶類。

哪些食物含磷量高呢？王櫻芳表示，高磷的食物很多，早餐常見孩子會喝到的，是西式早餐店和快餐店會賣的碳酸含糖飲料，就是超高磷食物，好不容易吃了幹酪蛋餅，如果同時喝可樂，很可能是白費功夫；常見的冰奶茶、紅茶也一樣，茶類不利于鈣質吸收，努力吃的鈣質可能因一杯錯誤的飲料，身體反而沒吸收到。

此外，多曬太陽可吸收維生素D，有助于人體吸收鈣質，王櫻芳提醒，雖然市面上有許多維生素 D 的補充劑，但無法完全取代曬太陽和戶外活動，統計顯示，有足夠日照和戶外活動的人，鈣質吸收率才有顯着成長。

高鈣、高優質蛋白質的早餐其實不難準備，在早餐店或超商也很容易購買，以下提供數個營養師推薦的早餐食材，讓爸媽參考：

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