俗話說台上一分鐘，台下十年功，瑜伽練習雖然不用上台，但是你看到别人的每一點進步都是背後勤練習的結果。尤其是基礎體式，要反反複複練習才行。給大家介紹一組基礎站姿練習，也是我今天早上練習的一個站姿序列。

廢話不說，下面我們來看動作。

1、十指交扣的山式

• 站在墊子的前端，雙腳并攏，腳趾伸展平鋪，
• 雙腿收緊上提，卷尾骨，提恥骨，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打開。
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，十指相扣，翻轉掌心向上，呼氣，掌根向上推，肩膀下沉，保持3~5組呼吸，還原

十指在頭頂相扣，大手臂做内旋。注意掌根向上推的時候依然保持脊柱立直。不要向前挺肚子，挺肋骨，挺胸。整條脊柱依然保持山式的狀态，肩膀下沉。

2、幻椅

• 在山式的基礎上，吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對；呼氣，卷尾骨，臀部向後向下蹲到大腿平行地面，收腹部胸腔上提，
• 在幻椅式保持5~8組呼吸。

臀部向下坐，胸腔向上提。重心向後，小腿胫骨向上向後，腳趾向前延展平鋪于墊子上

3、戰三

• 在幻椅式的基礎上，吸氣，手臂帶着身體前屈，同時擡右腳向上，呼氣，伸直左腿，手臂，軀幹，右腿成一條直線，在戰三保持3~5組呼吸。

如果有困難，可以在幻椅式的時候就雙手扶髋再進入戰三。注意不要翻胯，右側腹溝和腳趾朝向地面。左側腿伸直的時候不要超伸，彎曲的時候膝蓋不要内扣和腳趾在一個方向。

4、戰一

• 在戰三的基礎上，吸氣，手臂帶動身體起身，左腳向後一大步落地，腳掌向外四十五度左右；呼氣屈左膝，左大腿平行地面進入戰一，保持5~8組呼吸。

左腳踩實，左腿伸直；左髋向後拉，右髋向前推，調整骨盆端正；卷尾骨提恥骨，收腹部，胸腔上提。

5、加強側伸展

• 在戰一基礎上，吸氣，蹬直左腿，脊椎延展；呼氣，手臂帶動身體前屈，雙手放在左腳兩側；吸氣時脊柱延展，呼氣時腹部靠大腿，額頭放在小腿胫骨上，保持3~5組呼吸。

如果可以的話，雙手向前延展，或者雙手向後抱左腿。始終前髋向後拉，後髋向前推，保持骨盆端正。

6、三角扭轉式

• 在加強側伸展的基礎上，左手落右腳外側，吸氣時脊柱延展，呼氣時，右手臂向上舉過頭頂，眼睛看右手的方向，保持3~5組呼吸，

把整個腹部，胸腔全部向右轉，腹部收緊，背部收緊，脊柱延展扭轉。雙腿收緊。充滿力量又充分舒展。

7、下犬式

• 在三角扭轉的基礎上，雙手回到左腳兩側，撤左腳向後一大步，進入下犬。保持3~5組呼吸。

感受一下雙腿的區别，調整呼吸，準備反側練習。

都說書讀百遍其義自見，瑜伽也一樣天天見天天練，你想要的自然會有！

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