脊柱的側彎或側向彎曲是身體運動的一種方式。

這也是瑜伽練習中偶爾要求身體移動的一種方式。

當我們側身彎曲時，我們首先對身體的一側減壓，然後對另一側減壓。

如果我長時間坐着或開車，伸展側半身是首選動作。

脊柱的側彎或側向彎曲是身體運動的一種方式。

然而，為了獲得側彎的好處，我們需要一些正确方法來參與和釋放這個區域的肌肉。

學會接觸和釋放這些肌肉也可以幫助你站得更挺拔，提高你的呼吸能力。

• 瑜伽姿勢充滿了後彎、前彎和扭轉，但需要相對較少的側彎。

由于這個動作比其他動作要短一些，所以我們在練習此體式時會傾向于蜷縮着背部。這會使側彎感覺特别強烈。

因此，先熱身伸展時所涉及的肌肉非常重要。

為了獲得側彎的好處，我們需要一些正确方法來參與和釋放這個區域的肌肉。

下面設計出了一系列的動作，讓我們的肌肉在練習此體式時變得更加柔軟。

今天就來分享瑜伽旋轉頭到膝蓋的姿勢parivritta janu sirsana。

• 這是一種劇烈的姿勢，包括腿筋和側身體伸展，髋關節外旋和脊柱旋轉。

如果你跳入到此姿勢parivritta janu sirsana，而沒有準備好姿勢中涉及的身體部位，你會感到過度緊張。

但如果你準備得好，體驗會變得更愉快，更有成效。

這是一種劇烈的姿勢，包括腿筋和側身體伸展，髋關節外旋和脊柱旋轉。

5個準備姿勢練習

• 四肢着地。
• 保持右膝彎曲90度，将右腿擡高至臀部高度，向外旋轉右腿，并深深彎曲膝蓋。
• 保持右膝外側，右大腿向前伸向右臂，不要擔心你的運動範圍有多大。然後右腿回到起始位置。整個過程中保持右膝深深彎曲。
• 在右側重複10次，然後換邊。

保持右膝彎曲90度，将右腿擡高至臀部高度，向外旋轉右腿，并深深彎曲膝蓋。

這對你的内收肌起作用。

• 坐着，右髋外旋，右膝彎曲，右腳擦左大腿内側。
• 左腿稍微向左張開，膝蓋伸直或略微彎曲。如果你的腿筋或臀部太緊，就坐在折疊的毯子或墊子上。
• 向軀幹方向擡起右膝，加深臀部彎曲。緩慢将其降到起始位置。
• 在換邊前，總共重複30次。

向軀幹方向擡起右膝，加深臀部彎曲。緩慢将其降到起始位置。

• 四肢着地。右髋後伸直右腿，右腳後跟向下旋轉到墊子上。
• 左手放在地闆上。将右手掌放在胸前。
• 将軀幹向右轉動，專注于在其軸上旋轉脊柱。然後将你的胸部轉向地面。
• 重複20次，然後換邊。

将軀幹向右轉動，專注于在其軸上旋轉脊柱。然後将你的胸部轉向地面。

在這裡鍛煉了大量的肌肉，整個核心肌肉，坐着擡腿時的直腿四頭肌，以及四肢擡腿時腿筋。

• 更不用說你的手臂了，它在整個運動過程中都能穩定你的身體。

坐着，右腿彎曲并向外旋轉，右腳抵住左大腿内側上部，軀幹向前。

• 坐着，右腿彎曲并向外旋轉，右腳抵住左大腿内側上部，軀幹向前。
• 擡起并伸直左腿，然後放低它。
• 現在翻過右胫骨，四肢着地，左前臂放在地上，左腿伸直，從左髋向後伸展。
• 現在将左腿擡高到高于臀部的高度，同時保持下背部寬闊。将左腳放在地上，右腿反向翻滾，回到起始位置。
• 總共做10次，然後換邊。

你進入parivritta janu sirsana時，你在這些練習中積累的肌肉記憶将幫助你為每個動作找到一個中間點。

這将導緻一個積極和清醒的姿勢，你的肌肉幫助你的姿勢。

• 使用外部旋轉器旋轉彎曲的大腿。收縮直腿的四頭肌，就好像把腿擡離地面一樣。同時，将腿伸入地面，使同一條腿上的腿筋活動起來。
• 找到一個中間的空間，同時激活四頭肌和腿筋可以穩定和活躍你的姿勢。

使用外部旋轉器旋轉彎曲的大腿。收縮直腿的四頭肌，就好像把腿擡離地面一樣。

• 使用你下側軀幹的肌肉将你拉向直腿，同時使用你上側軀幹肌肉，就好像你要離開這個姿勢一樣。現在用你的核心肌肉扭轉你的脊柱和臉向側面。
• 與任何其他體式一樣，這種積極的方法将有助于獲得有目的的體驗。沒有它，你可以簡單地被重力拉入側彎，而不是被真正的支撐，當你試圖轉動脊柱時，你的腿仍然是軟的。

通過先溫暖你的肌肉，然後從鍛煉過程中學習，你正在積累新的知識。

這将幫助你創造一個明亮、清醒、充滿活力的姿勢和體驗。

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