随着人們對健康的需求，健身的理念逐漸被大衆認知

越來越多的人加入健身的隊伍中來

而慢跑作為一種幾乎不需要任何成本

不受空間地域限制卻能很好地鍛煉身體的運動方式

得到越來越多健身人群的追捧

但是随着慢跑的隊伍越來越壯大

跑步過程中出現的問題也越來越多

跑步膝蓋疼，跑後頭暈眼花，跑步時胃疼。。。

問題層出不窮

那麼，如何正确地跑步

如何避免不适，提高跑步效果顯得尤其重要

今天賽普經為大家介紹

如何更安全更高效地跑步

一、跑前

1、購買一雙适合跑步且合腳的鞋子。

一雙适合跑步的鞋子應該是輕便，透氣，舒适且合腳的。好的鞋子不僅可以提高跑步時的體驗，還能避免你的腳受傷。建議去專業的運動品牌店去購買适合自己的運動鞋。

2、跑前30分鐘進食少量容易消化的食物，為身體提供能量。

注意關鍵詞“少量”，“容易消化”。飽食跑步，會給胃造成很大壓力；餓着肚子跑步，身體沒有足夠的能量供應，跑步中容易疲勞，也加大了跑步中受傷的風險。建議跑前選擇少量面包片，牛奶，運動飲料等。這些對于減肥的人來說，也是很适合的。

3、跑前10分鐘進行全身拉伸和關節的活動。

練前拉伸和關節活動尤其重要，可以提高身體的柔韌性和關節的活動度，降低跑步時受傷的風險。尤其注意腿部肌肉的拉伸以及踝關節，膝關節，髋關節的活動度。

4、跑前5分鐘喝少量水

跑前喝3口水，确保跑步時身體有一些水分供應。不能喝太多，太多水跑步時會給胃造成壓力而産生不适感。

5、跑前3分鐘進行熱身運動

熱身運動可以是快走，或者是在原地進行一些功能性練習，如原地碎步跑，高擡腿，開合跳等等。這些熱身運動可以提高身體溫度，快速适應跑步狀态，降低受傷風險。

二、跑中

1、呼吸

跑步時的呼吸要自然，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。慢跑時呼吸和步伐，一般是"三步法“。即呼氣時跑三步，吸氣時跑三步。

2、發力

跑步時積極擡腿，主動送胯，手臂自然擺動。很多人問賽普君跑步時哪個部位發力才是正确的？跑步是一項全身性的運動，各個部位肌肉協同發力才能跑起來。所以，可以說，隻要你跑起來了，就是對的。所以不要去糾結于哪個部位發力，多去跑，多去感受自己的身體，找到最輕松最适合自己的跑步方式，那麼你才能體會到跑步的樂趣。

3、擡頭挺胸

跑步要保持擡頭挺胸，收緊腹部，目視前方地面。這樣有利于在跑步中呼吸順暢。含胸駝背的跑步姿勢，會造成你的脖子，肩部，背部過于緊張。也會在心理上暗示你自己，你很累，你快堅持不住了。因此不管是跑步還是走路，昂首挺胸的姿态是一種自信的表現。

4、協調手臂

跑步時手臂夾角為90度。輕握拳頭，想象着你握住一個雞蛋不讓雞蛋着地，也不能握太緊，雞蛋會碎。手臂自然擺動，擺臂時幅度不宜多大，”前不漏手，後不漏肘“自然的随着腳步而擺動。擺動時，大臂在擺動，肘關節的角度不變。

5、落地緩沖

很多人是全腳掌着地，落地時的聲音也比較大。正确的動作是在跑步時騰空，落地時要腳跟先着地，然後再過渡到全腳掌。這起到一種緩沖的作用，保護我們的腳踝和膝蓋。也有人是采用腳尖着地，此方法更多用地短跑沖刺中，可以最快地提高跑步速度。但是如果在慢跑中，腳尖着地很容易疲勞，不易堅持。

6、步伐要輕快

步伐輕快，不僅給人一種陽光活力的感覺，更能給自己一種積極的心理暗示，讓自己越跑越輕松，越跑越快樂。

7、跑步時間

如果是以減

脂為目的的慢跑，建議跑步時間為25-40分鐘。時間太短，脂肪的消耗很少，太長，身體會很疲憊。當然，馬拉松運動員除外。

8、強度

很多人問過賽普君，慢跑應該是什麼樣的強度。每個人的身體素質不一樣，目标也不一樣，所以是沒有一個統一的标準的。比快走稍快，但也不至于太累，還能跟同行的人談笑風生，額頭微微出汗即可。然後再根據自己的需要，跑一定的時間就可以了。

9、補充水分

跑的過程中身體流失了大量的水分，所以跑步過程中一定要給身體補充水分。每隔5分鐘左右喝兩三口水，不要喝太多。

三、跑後

1、跑後拉伸放松

跑步是一項全身性運動，因此，跑完步身體的各個部位都有不同程度的緊張和疲勞的情況。因此跑完一定要進行拉伸放松，這非常重要。拉伸放松可以緩解肌肉疲勞和酸痛。拉伸放松過程約10分鐘左右。

2、補充能量

跑步會消耗機體很多的能量。建議跑完20分鐘左右進食容易消化的食物，如牛奶，香蕉，面包等。不僅可以快速恢複體力，還能提高新陳代謝。

3、不要馬上洗澡

跑後不要立即洗澡，尤其是冷水浴。出汗後，皮膚血管仍處于擴張狀态，立即沖冷水，皮膚受到冷水刺激會引起血管收縮，反而會使散熱困難、體溫升高。還有，機體從熱環境一下進入冷環境後，來不及适應調整，常容易患感冒或者引起胃腸痙攣等。鍛煉出汗後肌肉疲勞、緊張度增加，這時若再受到冷刺激還可能引發抽筋。建議等汗收幹之後用溫熱水洗澡。

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