胸肌是男人是否強壯的象征,在日常鍛煉的時候,大多數的男人都會特意的去鍛煉胸肌,下面本文就交給你幾招鍛煉胸肌的方法。
一、上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部:
預備姿勢:仰卧斜闆上,兩手握啞鈴置于肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜闆,腹肌收緊,頸部伸直。
動作要領:上舉時應遵循三角形的運動軌迹,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特别關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數:使用合适重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓,隻能在頂點或底部)。
二、平闆啞鈴卧推鍛煉胸中部:
預備姿勢:仰卧在平闆上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平闆。最好有同伴幫助拿起啞鈴并進行控制。
動作要領:做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀态。拿起啞鈴離,在頂點用力收縮胸肌并精确地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張,不要放松,并為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣将杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數:采用合适的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。後2組試着至少做10次,最後1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落啞鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘内舉起重量休。組間息1~2分鐘。
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