男人如何練出手臂肌肉

　　1、告别拜拜肉

　　①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶着左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。擡頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶着左手肘。

　　②右手臂舉礦泉水瓶向天花闆方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向内扶右肩關節。接着彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反複做15下後換邊做。

　　2、平舉練力量

　　①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

　　②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂将瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重複1-2，反複做15次。

　　3、多練俯卧撐

　　①撐牆俯卧撐

　　雙腳并攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位于骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

　　②傾斜俯卧撐

　　次使用兩把牢固穩定的凳子分别支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平闆姿勢和地面成45°，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反複做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

　　③寬版傾斜俯卧撐

　　找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向後腳尖着地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。

　　④膝蓋着地俯卧撐

　　四肢跪地，膝蓋位于髋關節正下方再向後1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒後回到前一步驟。

　　⑤标準俯卧撐

　　身體平直，雙腳并攏腳尖着地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重複12-15下。

　　4、練肱二頭肌

　　①屈臂上勾練二頭肌

　　雙手各持1個大概600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側，同時向上彎曲雙肘，将礦泉水瓶舉到肩膀高度後回到前一步驟。反複做12-15下。

　　②站姿杠鈴彎舉

　　自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上将杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回複至起始位。

　　③坐姿啞鈴單臂彎舉

　　坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿内側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。動作過程：吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回複至起始位。

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