對我們很多人來說都喜歡身材比較好的人，所以自己也會夢想能擁有完美的身材。現在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對我們最重要的是要找到适合自己的方法然後堅持下去。說到塑形健身其實是有很多的話題可以聊的，對我們來說一定要做好計劃這樣效果才比較好。那麼塑形健身計劃有哪些呢？
第一個月
第一、二周：
周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平卧推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。适合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之内。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個月開始再增加個别動作，強度适當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。
身材對我們每個人都是比較重要的，很多人都比較注重自己的身材，尤其是對于很多女孩子來說。現在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對我們來說要找到适合自己的方法，當然這也是需要很長一段時間堅持的。小編介紹的健身塑形計劃大家要牢記哦。
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