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鍛煉下部肌肉的方法

健康更新时间:2025-02-23 02:20:07

　　我們每個男性朋友都想自己擁有一身豐碩的肌肉這樣可以，使我們看起來更加有力量，也能夠幫助我們保護自己的妻子和孩子，想必這也成為我們很多男性朋友的夢想，都想盡快的鍛煉一下自身的肌肉，科學的鍛煉方法可以達到事半功倍的效果，學習一下鍛煉下部肌肉的方法吧。

　　1.鍛煉下肢鍛煉可以做提踵和深蹲兩個動作。深蹲和提踵鍛煉能增加肌肉強度、改善肌肉線條。

　　深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個左右，每組間休息1分鐘。循環漸進直到能做單腿深蹲。深蹲不能鍛煉大腿肌肉還能鍛煉小腿肌肉的。

　　提踵提踵動作就是擡起後腳跟。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在台階上單腿提踵10次，然後馬上換另一隻腿。兩腳練做3到5組，每組10個，中間不休息。

　　2.下身肌肉主要是鍛煉臀部和大小腿。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉、臀部，提踵主要鍛煉小腿肌肉。

　　深蹲：

　　初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

　　如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

　　深蹲動作過程：

　　腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，另一隻腿擡離地面(徒手深蹲不用擡腳)，上至膝關節微屈，不要超伸。

　　通過以上的鍛煉下部肌肉的方法我們可以有效的鍛煉自己腿部的肌肉，增加自己腿部的肌肉可以有效地幫助我們跑的更快，在比賽中取得更好的名次，還可以有效地幫助我們預防出現的骨質疏松等很多關節炎問題。

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