改變你看待自己和人生的方式能夠有效提高自尊。認知行為療法在改變不健康的思維和行為方式上尤其有效。認知行為療法能讓你重新認識并挑戰自己，最後用更為積極客觀的想法來代替消極和失真的想法。

　　以下五個步驟基于認知行為療法的原則。當你采取這五個步驟時，如果用日記的形式記下你的想法，經驗和觀察會更加有效。

　　第一步：确定令人不安的條件或情況

　　想想你的生活中哪些事在困擾你并且貶低你的自尊。你也許容易動怒，總以為會發生最壞的事，而你想改變這樣的個性和行為。你也許在與抑郁做鬥争，覺得對改變生活處境無能為力，或者愛人逝世，或者沒有獲得提升，或者孩子離家出走。又或者你想改善跟伴侶、家人、同事的關系。

　　第二步：認識你自己的信念和想法

　　一旦你界定了困擾你的情境，注意你相關的想法。包括你對自己說些什麼，你覺得這樣的情境對你來說意味着什麼，以及你對自己、别人和事件的看法。你的想法也許是積極的，消極的或者是中性的。它們可以是理性的——基于事實和推理，也可以是不理性的——基于錯誤的想法。

　　第三步：指出消極和錯誤的想法

　　你對特定事情的想法會影響你的反應。對人和事消極或失真的想法，會導緻不健康的身體，情感和行為反應。包括：

　　1. 身體反應，比如脖子僵硬、背部酸痛、心跳過快、胃病、盜汗和睡眠問題。

　　2. 情緒反應，比如注意力難以集中，覺得沮喪、憤、悲傷、緊張、自責、憂慮。

　　3. 行為反應，比如在不餓的時候也吃，避免工作，比平時更加努力的工作，獨處的時間越來越長，怨天尤人。

　　第四步：挑戰消極和錯誤的想法

　　你對處境的認識也許可以換一種看法，所以檢查你思想的準确性。問問你自己，你關于處境的想法是否出于事實和邏輯，看看是否還有其他解釋。

　　你也許不能很容易的發現你想法中的錯誤。大多數人對自己和生活有着長期以來形成的自動的模式。這些想法對你來說是再正常不過了，是事實，可是許多僅僅是觀點和态度。

　　以下思維模式會蠶食你的自尊：

　　1. 全或無的思維方式。你用全好或者全壞的方式看待事物。比如，“假如我在這份工作上失敗了，我就是一個徹底的失敗者。”

　　2. 心理過濾作用，隻用消極的方式看待，歪曲了一個人或者處境甚至你整個的生活。比如，“我在報告裡犯了一個錯誤，現在每個人都會認為我是個失敗者了。”

　　3. 把積極的想法轉換成消極的。你通過“那算不了什麼”來貶低你的成就和其他積極的經曆。比如“隻是因為那考試太簡單了，所以我才考的不錯。‘

　　4. 跳入消極的結論。沒有證據就得出消極的結論。比如”我的朋友沒有給我回郵件，因為他們生了我的氣。“

　　5. 對事實的錯誤感情。比如，”我覺得自己像個失敗者，所以我一定是個失敗者。“無論一種感覺多麼強烈，它不是事實。

　　6. 自我擊敗。你低估你自己，擊敗自己。這會帶來對一種情境的過激反應。比如，”我配不上任何更好的東西。“”我又虛弱又愚蠢又醜陋。“

　　第五步：改變你的想法和信念

　　最後一步是用積極的想法代替消極的想法。這樣能夠讓你用建設性的方法去處理問題，增強你的自尊。

　　這一步會是困難的。思想經常是毫不費力的自然産生。控制或者改變想法是費勁的。想法經常是有力的而且不是出于邏輯。用正确的替代讓你沮喪的想法需要時間和努力才能學會。

　　1. 運用充滿希望的結論。對你自己溫和些，鼓勵你自己。樂觀是自我實現的預言。這就是假如你認為你的未來不太妙，也許你就會真的絆倒。試着告訴你自己”雖然很難，我還是能夠搞定。“

　　2. 原諒你自己。每個人都會犯錯。錯誤并不代表你永遠是這樣的人了。它們隻是時間的一個片段。告訴你自己：”我是犯過錯，但是這并不會讓我成為一個壞人。“

　　3. 避免用”應該“或者”必須“這樣的論斷。如果你發現你的想法裡充滿了這些詞，你可能就在對自己和别人做不合理的要求。把這些詞清除出去，會讓你和别人有更加合理的預期。

　　4. 聚焦在積極方面。想想你生活中好的一面，”最近生活中有哪些事比較順利？“過去我是用了哪些個性來處理具有挑戰性的局面？”

　　5. 重新定義讓你不安的想法。有了消極的想法不見得一定要用消極的方式反應。把它們當作一個信号吧，用新的更健康的思維方式思考吧。問問你自己“我的那種力量可以讓我用更有建設性的方式反應？”“我要如何思想和行為讓它壓力更小些。”

　　6. 鼓勵你自己。相信你自己能夠做出積極的改變。就像對待一個你愛的人一樣對待你自己。告訴你自己“我現在幹的不錯。也許并不完美，可是我的同事都說幹的不錯。”

　　達到健康的心理狀态

　　對自己有個平衡客觀的看法，接納自己作為一個人的價值能夠讓你覺得更快樂更自信。這樣對其他人有好的影響，包括你的孩子、家人和朋友。

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