睡眠對我們的重要性自然是不言而喻的，那麼你知道睡眠時間的重要性以及最佳的睡眠時間是什麼？以及睡眠不足會對我們産生哪些危害嗎，下面就來和小編一起了解一下關于睡眠的相關事項吧，一定要合理安排好自己的工作與休息時間，掌握正确的睡眠時間表，不然身體會受不了的，現在就開始看吧。

　　目錄

　　1.睡眠時間的重要性 2.睡眠時間不足的危害

　　3.睡眠時間怎麼把控 4.睡眠時間充足的好處

　　5.不同年齡段的最佳睡眠時間 6.2個月寶寶睡眠時間

　　7.老人的睡眠時間 8.科學睡眠時間是怎麼制定的

　　睡眠時間的重要性

　　人生當中，大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。但是真正懂得睡眠重要性，懂得科學睡眠養生之道的人，卻很少。

　　睡眠是一種重要的生理現象。人們在緊張的一天工作和學習之後，不論是腦力或是體力，都處于高度疲勞狀态之中，隻有合理和科學的睡眠，才能使全身的細胞處于放松和休息狀态，尤其是大腦神經細胞。

　　因此睡眠便成為一種使人體的精力和體力疲勞恢複正常的最佳休息方式。

　　因此，睡眠的重要生理功能就是處理人們在一天中積存的各種信息。事實上，人類的睡眠是一項十分複雜的生理過程，并且具有一定的周期性，一般是由4～5個周期組成。

　　從腦電圖上來看，每一周期都是從 “慢”波睡眠開始，到 “快”波睡眠結束。

　　所謂 “慢”波睡眠，是指自主神經系統功能都在緩慢進行;所謂“快”波睡眠是指植物神經系統的功能在劇烈活動。

　　人們的一夜睡眠，一般地都是先從 “慢”波開始，持續大約80～120分鐘;爾後，再轉入“快”波睡眠，持續約20～30分鐘;然後再轉入 “慢”波睡眠，循環往複，直至逐漸醒來。

　　睡眠的确是人類生命活動中必不可少的生理過程。如果一個人的睡眠不足或是過多，對健康都十分不利。

　　有關文獻報道指出，每日睡眠不足4小時的人，其死亡率要比每日睡7～8小時的人高出180%以上;但是如果一個人睡眠時間過長，每天超過10小時以上，這個死亡率也要高出80%以上。

　　一般來講，我們人類合理的睡眠時間為學齡前兒童每天10小時左右;學齡兒童每天應睡9～10小時;20歲以下青年每天可睡9小時左右;成年人每天睡8小時就差不多了。睡眠不僅時間要充足，更在于睡眠質量。

　　提高你的睡眠質量，嘗試以下方法。

　　1、好的睡眠環境

　　《内經》中說：“躁則消亡，靜則神藏。”這就告訴我們，隻有在心情平靜的時候，才更容易入睡。睡前過多的體力活動和腦力活動都可能會引起失眠。

　　因此人到中老年一定要心胸開朗，入睡之前需要排除私心雜念，把心思都放在 “睡眠”上，這就叫做 “先睡心”，隻有這樣才能睡得快、睡得安穩、睡得香。

　　2、起居有規律

　　我們生活要有一定的規律。現代科學研究也證明，人體内有一架精密的 “生物鐘”，它時刻在規定着人類生命活動的進程。

　　中醫學也主張，不同的季節應該安排不同的日常起居，如春季起居講究 “夜卧早起，廣步于庭”;夏季講究 “夜卧早起，無厭于日”;秋季要求 “早卧早起，與雞俱興”;冬季提倡 “早卧晚起，必待日光”。

　　隻有養成了按時入睡的生活習慣，每到就寝的時間才可以安然入睡。此外就寝前要洗臉、刷牙、漱口，尤其用熱水洗腳更有助于睡眠。

　　睡覺前看書看報、飲咖啡、喝茶、吸煙等，都會引起興奮而導緻失眠。

　　3、注意勞逸适度

　　當一個人缺少運動和勞動時，入睡會比較困難。相反，當一個人過于勞累時，也很難一下子入睡，因此要注意勞逸适度，才能保證良好的睡眠。

　　尤其是老年人退休之後，腦力和體力活動有所減少，由于勞逸不當，常常不能夠熟睡。

　　這就要求老年人白天可以适當做些體力活動，或在睡前散步20～30分鐘，這些都能幫助睡眠。

　　4、适宜的室溫

　　《十叟長壽歌》說：“七叟摩巨鼻，空氣通窗牖。”歌訣中說的就是睡眠時要保證空氣新鮮，即使冬季白天也應在睡前開窗換氣。

　　但是要注意睡眠時，要避免 “穿堂風”和 “隙風”的襲入。除以上這些睡眠要求之外，還要創造入睡的條件，如被褥柔軟暖和，夜裡室内光線暗淡，溫度、濕度要适宜，并且保持安靜等因素。

　　5、适宜的飲食

　　《黃帝内經》中有這麼一句：“胃不和則卧不安。”現在想來，這話也是有一定道理的。

　　如睡前吃得較多，就很容易使胃腸的負擔過重，從而影響睡眠，所以晚飯應盡量清淡量少，并且晚飯和入睡之間的時間要保持在兩小時以上。

　　如果晚間工作或看電視的時間較長，可以适當加點軟食，以免因饑餓而引起失眠。

　　此外，有些老人常因晚間排尿頻數而引起失眠。據統計，60歲的老人中有大約1/4的人 “起夜”。

　　因此，老年人需要在夜間少喝點水，待次日上午再進行補水。

　　6、正确的睡姿

　　宋代蔡季通在 《睡訣》中這樣寫道： “睡側而屈。”這就是說，睡時應取右側卧位，上下肢半屈曲。

　　這樣的睡姿，有兩大好處：不壓迫心髒;有利于胃腸蠕動，有助于消化。

　　側睡時稍蜷起四肢，放松肌肉，對消除疲勞、促進入睡都十分有利。常言說 “高枕無憂”，但是高枕并非指枕頭很高，而是說人要無憂無慮。

　　事實上，枕頭過高或過低都會影響睡眠。一般來講，枕頭也要軟硬适中。

　　除此之外，枕芯可選用香草、野菊花、荞麥皮，或用曬過的幹茶葉。它的軟硬适中，并且清香宜人，都有助于入睡。

　　在熱天的時候不宜選用散熱不良的木棉或泡沫塑料做枕芯。對于高血壓患者來講，如果能用菊花、晚蠶砂充枕，有清肝明目和醫治頭痛的功效。

　　7、要避免久卧

　　中醫學認為 “久卧傷氣”，這話的意思是說，久睡會影響人的氣機運行，從而造成氣血不和，甚至出現頭昏、眩暈、四肢乏力、精神萎靡、食欲不振等現象。

　　即使患有慢性病而久卧床榻的老人，也不要整天躺在床上睡覺，應當盡量活動肢體，或是變換卧姿。

　　如果出現久卧嗜睡，則應請專科醫生進行身體檢查。

　　8、要适當服藥

　　有人說失眠可以服用一定量的安眠藥來幫助睡眠。事實上這種方法是不可取的。長期服用安眠藥，容易破壞睡眠節律，還容易使人白天昏沉欲睡。

　　因此，失眠者可以适度選用少量的安眠藥，但不宜用對肝髒有損害的巴比妥類藥物。

　　消除身體和大腦的疲勞

　　不管是從事體力勞動的還是做辦公室的，人的大腦一直處于活動狀态，消耗很多的能量，而消除這其中的疲勞，睡眠是非常必要的。而要消除大腦的疲勞，往往比消除身體的疲勞需要更多的睡眠。

　　消除壓力

　　感到有壓力的狀态，其實也可以說是大腦處于疲憊的狀态。就像有人說“讨厭的事情，睡一覺就忘了”一樣，通過睡眠能夠讓疲憊的大腦得到休息，睡眠是非常有效的解壓方法。

　　經常性地慢性睡眠不足，會使壓力慢慢囤積，也可能會引發早起的憂郁症等精神疾病。

　　身體的成長發育以及防止老化

　　睡眠中是成長荷爾蒙分泌的重要時期。在青少年生長發育期，能夠有充足的睡眠是長高的秘訣。另外成長荷爾蒙對成人來說也很重要，對老化的肌膚，傷口，以及其他身體組織的修複以及再生、脂肪燃燒等都有重要作用，所以優質的睡眠能夠保持年輕防止老化。

　　預防疾病

　　睡眠是，骨髓中産生白血球，紅血球等 能夠促進血液循環，有提高身體抵抗力以及免疫力。睡眠還能夠減輕心髒的負擔，是心髒能夠得到休息。好的睡眠能夠産生新鮮的血液，分泌促進代謝的成長荷爾蒙等等，預防各種疾病。

　　提高記憶力和學習效率

　　人的大腦在睡眠中，會對當天發生的事情，學習的内容進行整理，作為記憶留在腦中。尤其是在淺眠的時候能夠進行各種信息的整理。

　　淺度睡眠一般是在睡後3小時左右之後的周期性出現，能加深記憶，如果要想考試有好的學習效果，至少要保持3個小時以上的睡眠時間。經常聽到在考試前一天通宵，這樣法爾不能充分發揮學習效果，很可能達不到好的學習目标。

　　在如今繁忙的現代社會，無論小孩還是大人，我們都要理解睡眠的重要性。

　　睡眠時間不足的危害

　　危害1：可導緻抑郁症

　　随着時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導緻抑郁症的生成。失眠與抑郁症有着必不可分的關聯。

　　據一項07年對于1萬人的調查顯示，那些患有失眠的人發展成為抑郁症的機率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。實際上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。

　　失眠和抑郁症是相輔相成的，睡眠不足會加重抑郁症的狀況，而抑郁症反過來又會令人更加難以入睡。

　　從積極的角度出發，治療睡眠問題有助于抑郁症的緩解，反之亦然。

　　危害2：加速皮膚衰老

　　想必大多數人都經曆過在幾個晚上不睡覺後，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。

　　但這證明了長期睡眠不足可導緻皮膚黯淡，出現皺紋，還會帶來黑眼圈。

　　當你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應激激素皮質醇。

　　過量的皮質醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質可保持皮膚光滑而有彈性。

　　危害3：增加死亡風險

　　英國研究人員曾經觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式在二十多年内，是如何影響他們的死亡率的。

　　結果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病緻死的風險增加将近一倍。

　　尤其要強調的是，缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。

　　危害4：引發嚴重的健康問題

　　睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風險：心髒疾病，心髒病發作，心髒衰竭，心律不齊，高血壓，中風，糖尿病。

　　據估計，有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。

　　危害5：令人健忘愚鈍

　　想讓你的記憶力更清晰嗎？這需要你每天都獲得充足的睡眠才行。

　　研究者一緻确定，一種被稱為“尖波漣漪”的大腦區域專門負責鞏固記憶。

　　這種腦波也負責從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學到的信息。而“尖波漣漪”大部分都在人們深度睡眠時才出現。

　　睡眠對于一個人的思維和學習能力起着決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響着人的認識過程。

　　首先，睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導緻你的學習效率變低。

　　危害6：睡眠不足可增重

　　睡眠不足可能會增加人的饑餓感，促使食欲增加。

　　據相關數據顯示，每天睡眠少于6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。

　　胃内的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信号，從而抑制食欲。

　　縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升饑餓激素的水平。

　　睡眠不足不僅會刺激食欲，它同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。

　　危害7：影響判斷力

　　缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由于無法準确評估和明智地采取行動，這将會影響人們對事件作出合理的判斷。

　　被剝奪睡眠的人似乎特别容易出現判斷失誤。

　　在這個生活節奏日益加快的世界，少睡覺正在成為一種光榮的象征。

　　但睡眠專家表示，讓睡眠減少的行為是錯誤的，你可能會得不償失。

　　尤其是如果你正在從事一項以判斷力為重的工作時，睡眠不足帶來的影響将可能是個大問題。

　　危害8：容易引發事故

　　睡眠不足已成為現如今引發交通事故的重要因素之一，一個人在迷糊時開車的反應速度等同于酒醉駕車的反應。

　　據相關數據統計，在美國一年内，有10萬起機動車事故以及1500起交通傷亡是由于疲勞駕車引起的。

　　而這些肇事者的大部分年齡為25歲以下的青年人。

　　據研究表明，睡眠不足以及睡眠質量差的人群還容易發生工傷和意外。

　　據一項調查顯示，那些經常抱怨白天睡眠不足的工人發生工傷的機率較大，還頻繁發生工作意外。而且他們因此請病假的次數也更多。

　　長期失眠中的危害都有哪些需要大家去重視呢？下面就給大家介紹介紹吧！

　　一、失眠可導緻職業受挫、事故高發

　　偶爾的失眠帶來的是第二天的疲倦和動作不協調。長期失眠的人預示有職業行為不佳，注意力不能集中，記憶出現障礙，工作力不從心，事故發生幾率較睡眠正常的人高2倍。

　　據美國一項縱向研究發現，失眠的人與睡眠正常的人相比，升職比較難、工資偏低，常常不能延長服役期。

　　二、失眠可導緻精神障礙

　　有研究表明，持續1周失眠的人會變得急躁、恐懼、緊張、注意力不集中等，嚴重時還可能出現定向障礙或共濟失調，并可能出現幻覺、妄想等嚴重的精神障礙。

　　連續失眠還會使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，進而影響社會功能。

　　三、失眠可誘發其他疾病

　　失眠與軀體疾病關系密切，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康複疾病的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發原有疾病的發作。

　　如心腦血管病、高血壓病，糖尿病、胃腸道疾病等身心疾病，實踐證明手術後的病人睡不好，明顯延長響傷口愈合的時間，如病人的基本睡眠得不到滿足，他們身體康複的希望幾乎微乎其微。

　　四、長期失眠中的危害可導緻巨大社會損失

　　睡眠不足間接引起的經濟損失和危害性更是觸目驚心，由于白天身體疲勞、精神萎糜大大增加了工作時意外事故發生的機會，不僅自己喪命還危及他人性命，對社會造成巨大損失。

　　人們雖然知道睡眠的重要性，卻大多不了解睡不夠會帶來什麼樣的嚴重後果。下面列出了專家研究得出睡不夠的危害，以及最佳睡眠時間表，一起來看看吧。

　　1.脾氣暴躁

　　當人們專注于某件事時，若被打斷就會産生負面情緒。以色列研究人員發現，睡眠不足會将這種負面情緒放大。

　　2.情緒低落

　　研究中發現，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外，有研究證實，晚上睡眠質量好的人，情緒較為正面，反之則情緒不佳。

　　3.頭痛

　　科學家至今仍無法找出頭痛背後的原因，但研究發現，36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛症狀。

　　4.體重增加

　　睡眠不足的人，體内激素會失衡，食欲增加，想吃高熱量食物，控制沖動行為的能力也會降低。這些因素可能導緻體重快速增加。

　　5.視物模糊

　　睡眠時間越少，越容易導緻視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現幻覺。

　　6.反應遲緩

　　睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

　　7.口齒不清

　　根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人說話的樣子。

　　8.車禍風險高

　　缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。

　　9.易得病

　　長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。如果你經常被傳染感冒，很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不夠7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上人的3倍。

　　10.疫苗效用減弱

　　睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。

　　11.更怕疼

　　多項研究顯示，若晚上沒睡夠，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低。

　　12.學習能力降低

　　短期記憶是決定學習成效的關鍵因素之一。睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，影響學習效果。此外，意大利研究證實，如果沒有足夠的睡眠，注意力很難集中。

　　13.容易健忘

　　睡得越少，越容易健忘，老年時，患上認知障礙的風險也會增加。

　　14.做事老出錯

　　研究發現，一晚不睡可導緻數字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現經濟損失。

　　15.腸胃出問題

　　美國研究發現，睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病;患有克羅恩病(腸道疾病)的人，若睡眠不足，複發風險将高一倍。

　　16.糖尿病風險高

　　睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿病;此外，也有研究發現，睡眠不足與罹患糖尿病有相關性。

　　17.心髒病風險高

　　相較于睡滿8小時的人，每天隻睡4小時的人血壓會高出許多，更易罹患心髒病。

　　18.患癌風險高

　　關于睡眠與癌症之間的關聯，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結果來看，睡眠不足确實會增加患癌的風險，特别是大腸癌與乳癌。

　　19.死亡風險高

　　長期睡眠不足的人，最大的風險就是在短時間内死亡的風險明顯增加。

　　睡眠時間怎麼把控

　　專家認為，周末或節假日補充睡眠，對年輕人來說，還是比較有效的，但長此以往，會打亂身體正常的生物鐘。

　　睡眠是一個系統工程

　　其實，睡覺并不是倒在枕頭上，蓋上被子合眼一宿，再睜開眼睛醒來這麼簡單，它是一個複雜的漸變過程。

　　為什麼我們有時醒來 後 ，身體會神奇般地恢複力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累呢？這便是是睡眠的深度和狀态所不同而導緻的。

　　芝加哥大學的研究人員，在對幾千名志願者進行過睡眠時的腦電波記錄後，揭示了人體的睡眠周期：在睡眠中，人體首先進入慢波睡眠期，後是快眼動睡眠期，之後再重複開始，一夜大約有4-6個睡眠周期。

　　美國研究發現，淩晨兩點後才入睡容易打亂生理時鐘，對身體脂質新陳代謝帶來嚴重影響，容易增加心髒病風險。

　　日前，美國一項實驗得出了一個聳人聽聞的結論“每天睡8小時會讓你死得更快”。

　　這項實驗長達6年，他們對100萬名年齡介于30歲和102歲的對象進行了觀察。研究發現，每天僅睡6—7個小時的人，比每天睡超過8小時，或少于4小時的人死亡率要低很多。

　　其中，每天睡7小時的人死亡率最低，而即使是隻睡5小時的人，這個系數也要低于睡夠8小時的人。

　　這究竟是危言聳聽還是科學事實？睡眠是否存在黃金時間？針對這些問題，科技日報記者采訪了相關領域的專家。

　　最佳睡眠時長很難界定

　　睡夠8小時死得更快這種說法過于簡單片面，很容易誤導大家。

　　首先要究其原因，一個人睡眠時間過長可能是因為患有嗜睡症或睡覺時出現了打鼾、呼吸暫停等症狀。

　　對于嗜睡症患者來說，由于睡眠質量低下，需要延長睡眠時間來滿足其對睡眠的需要，經過治療可逐漸好轉。

　　而打鼾、呼吸暫停等疾病會直接影響到人體健康狀況，造成心腦血管疾病、糖尿病、腎功能障礙、神經系統紊亂等障礙，進而影響壽命。”

　　據介紹，人群中大約有5%—10%屬于短睡眠者，睡眠時間隻需6小時左右，還有2%男性和1.5%的女性屬于長睡眠者，睡眠時間可能在9—10小時或更長，所以很難用8小時的睡眠時間去界定全部成年人所需的睡眠時間。

　　因此隻要不影響人體日間功能，一般不認為是睡眠異常。

　　雖說睡眠時長因人而異，但長時間缺少睡眠會對人體造成很大的損害。

　　“晚上不睡，早上不起”的現象就是醫學上所說的慢性睡眠剝奪，可造成困倦感增加，操作能力降低，認知功能下降，記憶力、反應性、警覺性降低，交通事故可能性增加，以及激素水平紊亂等不良影響。

　　越來越多的研究顯示長期睡眠剝奪與胰島素抵抗和肥胖的流行關系密切。急性睡眠剝奪，即為工作、學習熬夜的現象，可通過睡懶覺的方式進行機體調節，恢複正常睡眠。

　　無論哪種睡眠不足都會擾亂人體正常的生物節律，引起心理或軀體方面症狀。

　　睡眠時間過多或過少都會影響健康

　　對于很多上班族和學生族來說，工作日由于種種原因睡眠不足，周末補覺後卻發現越睡越困。專家解釋，人類整夜睡眠呈現周期性變化的特點。

　　一個睡眠周期由非快速眼球運動睡眠(NREM)和快速眼球運動睡眠(REM)組成。一夜中可出現3—5個這樣的睡眠周期。

　　每個周期持續90—100分鐘。正常成年人首先出現NREM睡眠，随後出現REM睡眠。前者分為淺睡眠期N1，N2期及深睡眠N3期，後者便是人們常說的做夢時期。

　　在補覺的時候，NREM可以被一定程度補償，但并不充分;而REM會進行較為充分的補償，占較多的比例。

　　在REM睡眠中，人體肌肉處于松弛狀态，在這個階段醒來，人便會感到全身軟弱無力。這也是補覺過程中一個正常的反應。

　　此外，長期N3期睡眠減少會出現睡眠不解乏的感覺，長期REM睡眠不足可能會導緻學習能力和記憶力的下降以及情緒異常的現象。

　　醒來後的身體狀态和睡眠周期情況有着非常緊密的聯系。

　　“睡眠時間和睡眠結構是随年齡不斷變化的。”專家說，“睡眠總時間随年齡增長而減少。新生兒每日睡眠時間超過16小時，而6個月大的嬰兒睡眠時間減少至12小時。

　　步入老年後，睡眠可能呈現片段化，夜間覺醒增加，睡眠效率下降，淺睡眠所占比例增加，深睡眠所占比例減少。”

　　無論對于什麼群體，高質量的睡眠都應該是由完整的睡眠周期構成的，任何環節的缺失都會影響到醒來後的身體狀态。

　　“睡眠時間過少或過多都會影響到人體健康狀況，一味地追求睡眠時間可能反而會影響睡眠周期，降低睡眠質量。”

　　延長睡眠時間不見得能彌補睡眠不足，若自然醒後感覺良好便可開始新的一天。

　　養成良好的睡眠習慣

　　“睡眠—清醒晝夜節律是人類适應地球自然晝夜節律逐漸進化形成的。”工業化時代以前人們是日出而作日落而息，工作節律與人體自然形成的睡眠—清醒晝夜節律基本一緻，所以睡眠障礙問題相對較少。

　　随着現代工業的出現，特别是進入信息化時代，人們工作時間也由于照明設備的出現打破了對晝夜變化的依賴，出現加班、倒班的非晝夜工作節律，這與人體自然形成的節律經常出現沖突，因而各種睡眠及其相關疾病呈現高發态勢。

　　專家建議，要盡可能減少日常生活節律與人體自然形成的睡眠節律的沖突，睡前不要吃的過飽或饑餓，不要在床上做與睡眠無關的事情如玩手機、看電視、閱讀、寫作或過多的思考問題等，按時上床按時起床，不要無故早睡或晚起，午後不要飲用興奮性飲料。

　　對于上夜班的人，要科學合理地安排夜班，夜班下班前和下班回家途中盡量減少光照，創造安靜與溫度适宜的睡眠環境。

　　同時對于跨時區工作或旅遊，要盡量按照當地的習慣時間進食與工作等等。

　　此外，雖然不提倡工作日壓縮睡眠時間，但若平時睡眠不足，休息日一定要進行補覺。

　　偶爾的睡眠問題，不要太在意。若每周睡眠困擾大于3次，并且持續時間較長，特别是伴有明顯的日間功能損害時，如疲勞、困倦、工作和學習能力下降、情緒和心境受到影響，應及時咨詢專業的睡眠醫師。

　　睡眠時間充足的好處

　　都說想要自己更健康，那麼需要保證充足的睡眠，今天專家就為大家揭秘充足睡眠對人體的6大好處，一來看看吧！

　　良好而充足的睡眠對健康的好處多多

　　1、可以提高脾髒和骨髓的造血機能

　　脾髒和骨髓是人體的造血系統，人熬夜一宿，那麼其機體系統的造血機能降低20%，熬夜兩宿減低40%，所以長期熬夜和睡眠不足是導緻貧血的重要因素。

　　2、可以提高人體的免疫力

　　人體的免疫細胞(淋巴細胞、白細胞、B細胞等)的增殖數量和活性會因睡眠不足而大大降低，美國的專門機構研究發現，人如果連續三天隻休息6個小時，那麼其免疫力降低至隻剩原來的20%。

　　3、提高智力

　　人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠。如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。

　　4、促進生長和發育

　　現代研究認為，青少年的生長發育除了遺傳、營養、鍛煉等因素外，還與生長素的分泌有一定關系。

　　生長素是下丘腦分泌的一種激素，它能推動論文範文骨骼、肌肉、髒器的發育。

　　由于生長素的分泌與睡眠密切相關，即在人熟睡後有一個大的分泌高峰，随後又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀态，生長素分泌減少。所以，青少年要發育好，長得高，睡眠必須充足。

　　5、消除疲勞，恢複體力

　　這個不用多說，誰都有體會。

　　6、美容的最好方式

　　人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養。

　　睡眠不足會引起皮膚毛細血管淤滞，循環受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顔色顯得晦暗而蒼白。

　　古人怎樣看待睡眠

　　清代李漁說過“養生之訣，當以睡眠為先”。

　　莎士比亞把睡眠稱為“生命宴席”上的“滋補品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的靈藥。”

　　巴甫洛夫稱“睡眠是神經系統的鎮靜劑”。關于睡眠，我們除了知道“累了休息，困了睡覺”，還知道多少呢？

　　我們所了解的睡眠隻是一種自然的生理需求，而究竟為什麼需要睡眠這種“養分”才能正常生活和工作？我們還是先來個睡眠知識掃盲吧，特别是有睡眠困擾又愛美的女性們，一定要注意。

　　充足的睡眠、均衡的飲食與适量的運動，被懂得生活的人們列為健康的法寶，可見睡眠與食物和水一樣，在人的一生中不可缺席，對我們的精神健康和身體健康意義重大。

　　先回憶一下當你工作繁忙，應酬較多造成睡眠不足的時候，特别是熬夜後，是不是有這樣的感覺：自己就像一個喝醉酒的人，頭重腳輕，反應遲鈍，手眼不協調，決策困難，判斷失誤，甚至連講話都理不清思路……

　　關于睡眠與健康的研究證實，人不吃不喝，可以存活7天，但如果一秒也不睡，就隻能存活4天，足見睡眠對生命的重要性。

　　你可不要以為睡眠隻是僅僅等到累了以後對身體能量的恢複過程，睡眠也具有保護大腦皮層神經細胞的作用。神經細胞興奮時，會消耗細胞内的物質，而當它們感覺到抑制時，就會通過生物化學反應得到補償。

　　睡眠能使大腦皮層神經細胞得以抑制，使腦力工作能力得以恢複，這是其他任何休息方式都不能代替的。

　　一個人在睡眠狀态下，大腦處于抑制狀态，體内各種生理指标都減弱。呼吸變慢變緩，血壓下降、心率減慢、體溫下降、肌肉松弛、代謝降低，身體一切器官都處于低能狀态。

　　就像電腦，當不需要用它的時候，就會把它調解到睡眠狀态，允許在能量消耗最小的條件下保證機體的基本生命活動。

　　睡眠與昏迷和麻醉是不同的，一個睡着的人可以随時被叫醒，而被麻醉或者昏迷的人，必須通過一定的手段或者一定的時間才能醒來、

　　而且麻醉的人雖然意識消失，感覺喪失，肌肉松弛和反射活動受到抑制，但呼吸、循環功能仍保持在一定生理水平。

　　休息得當才能使人精力充沛，提高免疫力，所以說夏季養生，充足的睡眠很重要哦。

　　提高免疫力

　　美國某試驗人員進行自我催眠訓練後，結果表明，施行催眠術之後的受試人員血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，而這兩種細胞正是人體内免疫力的主力軍。科學家同時發現，實行催眠術的受試人員在日常壓力面前表現出更強的自信、自尊和獨立處事能力。

　　促進生長激素的分泌

　　生理學研究告訴我們，隻有處于深度睡眠，人腦才能合成促進身體生長發育的生長素。這就是為什麼那些長期睡眠不足的少男少女會性成熟較晚，個子也比較容易矮。

　　提高工作效率

　　美國某醫學中心研究出打字人員在起床之後的打字速度提高15%-20%，精确度提高30%-40%。

　　保持皮膚光滑、紅潤、富有彈性

　　皮膚的代謝在晚間最為旺盛，其血液供應也是在睡眠時最為充足。此時人體的肌肉、内髒器官尤其是消耗系統出于相對瓶頸的狀态，而皮膚血管則完全開放，血液可充分到達皮膚，為其提供充足的營養和氧氣。皮膚在血液的供應下，進行自身的修複和新生，起到預防和延緩皮膚衰老的作用。所以，皮膚的美麗實際上是在睡眠中孕育的。

　　不同年齡段的最佳睡眠時間

　　人一天必須要睡足8小時？美國抗癌協會的調查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長;

　　每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。

　　不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠。

　　一、60歲以上老年人

　　每天睡5.5~7小時——老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。

　　阿爾茨海默氏症協會公布的數據顯示，每晚眠限制在7小時以内的老人，大腦衰老可推遲2年。

　　而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導緻注意力變差，甚至出現老年癡呆，增加早亡風險。

　　建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。

　　多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體内褪黑素分泌減少所緻，褪黑素是體内決定睡眠的重要因素之一。

　　晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。

　　否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體内代謝減慢，易導緻醒來 後周身不舒服，甚至更困倦。

　　二、30～60歲成年人

　　每天睡7小時左右——成年男子需要 6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。

　　因為人在此時易達到深睡眠狀态，有助于緩解疲勞。芬蘭 一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠不到7小時的男性;

　　比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超過8小時的男性。

　　比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

　　建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導緻的暴 飲暴食等不良習慣有關。

　　除盡可能緩解壓力外，還可以在就寝環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、适當遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬 适中的枕頭。

　　仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

　　2個月寶寶睡眠時間

　　兩個月的寶寶比起剛剛出生時的寶寶睡眠時間會略有縮短，每天平均15-16小時，且大部分睡眠時間會在晚上;白天，寶寶睡眠時間會短一些，一般的寶寶白天還是會睡上3、4個小時。

　　對于2個月大的寶寶晚上的睡眠時間，寶寶并不是可以一覺睡到大天亮的。這個年齡的寶寶大部分還是需要在晚間吃奶的。要是你的寶寶在将近傍晚的時候開始哭鬧不休，不要感到吃驚，也不要驚慌，這是一個很正常的現象。當他終于安靜下來的時候，他往往可以睡上一個長覺。

　　當寶寶剛剛醒來時，寶寶通常會有一點哭鬧。當孩子哭的時候，爸爸媽媽應該注意去安撫下寶寶，他會很快停止哭鬧。爸爸媽媽們也可以讓寶寶持續哭一小會兒，不要超過6分鐘，寶寶一般會自己平靜下來重新進入睡眠當中。

　　總的來說，兩個月寶寶睡眠時間一般在15小時左右，過多或者過少都是不合理的現象，爸爸媽媽們要留心觀測了。

　　媽媽應該了解寶寶睡眠的特征，不用太過在意寶寶的睡眠時間，因為一般情況下寶寶有自己的生理鐘。

　　1、剛出生的寶寶會醒很多次，醒來主要是因為要進食(至少是在開始的兩個星期之内，不管是白天還是夜晚，每隔兩個小時他就要醒一次)。

　　2、寶寶的睡眠有周期：當他驟然抽搐，眼睑活動，而且醒得很快時，說明他是伴有夢境的淺睡(稱為“REM睡眠”，即快速眼動睡眠);當他非常安靜地躺着，表明他在深睡(稱為“NON-REM睡眠”，即非快速眼動睡眠)。

　　3、睡覺時寶寶發出很奇怪的呼吸聲是很正常的。在淺睡時，他們可能發出哼聲、打鼾，或者突然用力地吸入空氣。

　　4、在寶寶睡覺的時候幾乎覺察不到呼吸也是很正常的。在深睡中，他的呼吸會非常地安靜，而且身體一動也不動。

　　5、可以做一些事來鼓勵寶寶從第一天起就乖乖地睡覺。當然，不要被這個安靜的8個星期大的小家夥蒙蔽，甚至産生一種萬事安然無恙的錯覺。在你的寶寶很小的時候就應實施一種管用的睡眠策略，雖然這談不上是可以解決所有問題的靈丹妙藥，但是它可能會大有裨益。

　　對于要睡上一天的寶寶來說，睡眠的品質是健康的标準。有些嬰兒睡眠質量不好，會導緻身體發育緩慢，影響身體健康。怎樣才能讓寶寶睡得安穩，寶寶睡眠不好如何調理？

　　1、适應寶寶的生理時鐘

　　寶寶在出生3個月之前一直都是在睡覺，這時爸媽絕對不能可以改變睡眠時間，應該根據寶寶的生理時鐘按時喂奶按時睡覺。這才是培養正确的睡眠習慣的基本方法。

　　2、哺乳後不要馬上睡覺

　　出生3個月後，寶寶的生理時鐘逐漸有規律，但是在這個時期也很難培養獨自睡覺的習慣。另外，哺乳後不要馬上睡覺，因此哺乳後最好陪寶寶玩耍。

　　3、有規律地喂奶或睡覺

　　寶寶出生3個月後，每天睡14小時左右，其中有12小時在夜間睡覺。這時，夜間睡醒的次數逐漸減少，而且白天能睡兩、三次午覺。在這個時期，媽媽就應該有規律地喂奶或者哄寶寶睡覺。在日常生活中，應該按時睡覺，而且夜間睡醒之前要充分地喂奶。

　　4、讓寶寶感受白天

　　建議媽媽在白天的時候盡量保持家居明亮，例如把窗簾拉開，讓陽光透入屋内，好讓寶寶領略一下白天的感覺。

　　老人的睡眠時間

　　人們很早就知道年紀越大的人睡得越少。有很多這種原因能解釋這一現象，這包括新的藥物、心理壓力、退休或者隻是因為老年人需要的睡眠更少這一理論。

　　但在一項研究中，研究人員首次對這種現象提出了一種神經學上的解釋：一種與調節睡眠模式有關的特定神經元集群，被稱為腹外側視前核，可能随着年齡的增長慢慢死去。

　　“這些細胞因為人體衰老而死亡的數量越多，人體的睡眠時間就越短，”。

　　通常，當人們到了70歲時，他們的睡免時間會比在20多歲時短一個半小時。

　　“這并不是因為他們覺得自己精力充沛——他們起床是因為再也睡不着了，但他們在白天時仍然會覺得很累，”他說：“這是一種慢性失眠的狀态。”

　　這些新發現發表在雜志上，這可能會有助于專門針對順利中斷在這項研究中發現的睡眠模式的藥物的研發，這種藥物将對人體的其他功能，如平衡感，沒有負面影響。

　　當前的一些睡眠藥物會導緻人體平衡能力變差。

　　他發現沒有了這些神經元的小鼠，出現了“重度的失眠。”

　　然後他試圖在人類身上重現他的發現。分析了從近1000名受試者身上收集的數據。這些受試者是從1997年開始參加了這項關于記憶和衰老的研究。

　　當時他們都還很健康，年齡均為65歲。作為這項研究的一部分，他們都同意每兩年内，在自己的手腕上戴一個小小的手表式的設備大約7到10天，記錄所有的動作。

　　他們死後，他們的大腦會被捐贈給這項科學研究，而研究也将繼續。

　　選擇45個大腦進行檢查，判斷腹外側的視前核是否完好無損。首先為了找到神經元集群，他給大腦染色。人類大腦中的這種神經元的位置與小鼠的大腦。

　　然後他将大腦中的發現的神經元與參與者在研究最後一年靜息行為數據聯系在了一起。

　　他發現神經元人越少的人，在研究的最後一年中出現睡眠中斷的次數更多。

　　大腦神經元數量的最多(超過6000個)的人，可以進行較長的，不間斷的睡眠。

　　研究的另一個關鍵的發現是：死于阿爾茨海默氏症的人，他們的神經元和睡眠之間的聯系更為明顯。

　　“令人驚訝的發現是，阿爾茨海默氏症患者的這些細胞凋亡的特别快，”“這些人也是神經元最少、睡眠最易受到幹擾的人。”

　　因為患有阿爾茨海默氏症通常會因睡眠中斷而進行一些固有的活動(如夜間徘徊等)，他的發現可能成為讓阿爾茨海默氏症患者回家與家人呆在一起的 “關鍵”。

　　“如果我們能開發幫助老年癡呆症患者在夜晚入睡，并且不會導緻他們摔跤的風險增加的藥物，這可能會讓一些人無需繼續住療養院。”

　　科學睡眠時間是怎麼制定的

　　相信很多人對于睡眠時間的安排并不是很科學，通常到了想睡覺的時間才睡，這樣是不對的，長此以往對身體損害很大。

　　中醫養生專家指出人類最佳睡眠時間應為晚上10點-清晨6點，老年人稍提前為晚9點-清晨5點，兒童為晚8點-清晨6點。

　　專家還指出不同的時間段其實對于睡眠意義是不同的。了解了科學睡眠的時間表，不妨也讓你的睡眠跟着它“轉”吧。

　　晚上9：00-11：00

　　人體淋巴的排毒過程，免疫系統活躍起來，你應該靜下心來，聽聽音樂，使自己盡量的保持安靜。這樣免疫系統就會很順利地完成排毒工作，讓你的免疫力增加。

　　晚上11：00-1：00

　　肝髒開始排毒你就應該熟睡了，不要熬夜，此時你不睡覺的話，你的肝髒就會因此很累，肯定要受損的，你一定要注意啊！

　　夜裡1：00-3：00

　　是膽排毒的時間，此時亦應該繼續熟睡，以便有利于肝膽的排毒。

　　半夜到淩晨4：00

　　正是人的脊椎造血時段，必須要熟睡，千萬不要熬夜啊！

　　淩晨3：00-5：00

　　人的肺開始排毒了，平時咳嗽的人此時會加重咳嗽，但是，卻不應該立即服用止咳藥，以免抑制肺部肺積物的迅速排出。

　　早晨5：00-7：00

　　人的大腸在排毒了，此時就是你上廁所的最佳時機，假如你沒有大便，就說明你有不正常的地方了，很需要去醫院看看了。

　　早晨7：00-9：00

　　人的小腸開始大量吸收營養素的時間了，在這之前，你理應吃早餐，不然，你一天的營養就會匮乏。治療疾病的人最好6：30之前吃，養生的人可以在7：30前吃。

　　奉勸那些不習慣吃早餐的朋友，務必養成每天吃早晨的好習慣，即便是拖到了9：00以後，也要吃的！

　　結語：睡眠對于任何人來說都是非常重要的一個環節 ，因為可以很好的幫助我們儲蓄精力，但是現在卻有越來越多的人睡眠不合理，從來導緻健康出現了很多問題，那麼怎樣解決這些問題，是十分重要的，希望上文能夠給大家帶來一些幫助。

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