怎麼造就完美乳溝？上斜卧推舉法-tft每日頭條

怎麼造就完美乳溝？上斜卧推舉法

時尚更新时间:2025-02-06 12:53:58

　　怎麼造就完美乳溝？上斜卧推舉法

　　怎麼造就完美乳溝？

　　下斜卧推

　　作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。

　　要領：倒仰卧在斜闆角度為20-30上，用胸大肌的收縮力争向上推起至兩臂伸直，然後緩慢地複位。

　　呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　注意事項：勾腳和斜闆要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。以上三種卧推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。

　　啞鈴卧推

　　作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。

　　要領：平卧在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，用胸大肌的收縮力争向上推起至兩臂伸直，然後緩慢地複位。

　　呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　注意事項：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

　　上斜卧推舉

　　作用：鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端。

　　要領：仰卧在斜闆角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力争向上推起至兩臂伸直，然後緩慢地複位。

　　呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

　　注意事項：斜闆角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌内側及外側訓練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和裡面半部訓練效果最佳。

　　平卧推舉

　　作用：發展胸大肌外側翼，中間溝、下緣溝的力量。

　　要領：仰卧凳上，必須使軀幹從肩部到臀部成“橋形”，隻有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。

　　注意事項：卧推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。

　　呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。

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