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　　昨天晚上，“立掃帚”遊戲火爆朋友圈，美其名曰：“美國宇航局NASA曾經說過這一天地球的引力最小，所以掃帚能夠站起來。”

　　于是各式各樣的“立掃帚”出現了，很多人試了後忍不住驚呼：真的可以！

　　其實，大家都理解這不過是一個笑話，實際上這是一個很簡單的物理現象：當把掃帚毛劈開，重心自然就在距離底部很近的地方，并不難找到一個穩定的點。如果掃帚是新的，掃帚毛又直又硬，想要支撐這個重心就更簡單了。

　　所以，所謂的立掃帚挑戰，其實隻是尋找重心，和NASA可沒有一丁點兒的關系，立掃帚隻不過是一個美麗的謊言。

　　但這都不是重點，在當前疫情嚴重的非常時期，“立掃帚”卻給苦悶的大衆帶來了一點小開心，真希望每天都有這類的話題讓大家開心一下，宅家的煩惱時間也過得快一些。

　　一、平衡和穩定能力是一種重要的身體能力

　　立掃帚本質是一個平衡遊戲，也是一個穩定遊戲，事實上，平衡和穩定能力也是大衆需要的一種非常重要的身體素質。

　　某些特定的運動項目，還需要運動員要有高超的平衡能力，比如體操的平衡木項目。

　　平衡能力是指抵抗破壞平衡的外力，以保持全身處于穩定狀态的能力。

　　人的任何運動可以說幾乎都是在維持身體平衡的狀态下進行的。發展平衡能力有利于提高運動表現，保證身體活動的順利進行，提高适應複雜環境的能力和自我保護的能力。

　　平衡能力與視覺、内耳前庭器官、本體感覺、肌肉力量、協調性、身體控制、動作技能熟練性都有關。

　　發展平衡能力一般可以通過靜态的平衡活動和動态的平衡活動來進行。

　　例如☟

　　單腳站立保持不動，用單腳前腳掌支撐保持不動，單腳半蹲保持不動等等，屬于靜态的平衡活動；而在運動中保持平衡的能力，則屬于動态的平衡活動。

　　接下來，我們給大家演示一些基本的平衡訓練和測試動作，試試看你的平衡能力。

　　二、靜态平衡訓練六級難度

　　靜态平衡1級難度

　　睜眼雙手側平舉單腳站立目标90秒

　　靜态平衡2級難度

　　睜眼雙手抱胸前單腳站立目标60秒

　　提示：減少了手對于平衡的輔助，難度增加

　　靜态平衡3級難度

　　閉眼雙手側平舉單腳站立目标45秒

　　提示：視覺有重要的平衡功能，閉上眼睛，關閉了視覺平衡，所以難度增加

　　靜态平衡4級難度

　　閉眼雙手抱胸前單腳站立目标30秒

　　靜态平衡5級難度

　　側平舉單腳站立，頭部左右旋轉平衡訓練目标30秒

　　提示：由于增加了頭部旋轉動作，破壞了内耳前庭平衡，大大增加了保持平衡的難度

　　靜态平衡6級難度

　　抱胸單腳站立，頭部左右旋轉平衡訓練。目标15秒

　　三、核心穩定與平衡

　　平闆支撐是一個十分基礎的核心穩定性訓練，可以有效增強核心肌肉力量，而核心力量的提高又會促進平衡能力改善。

　　1、平闆支撐評價

　　平闆支撐評價

　　2、八級平闆支撐評價

　　平闆支撐練習簡單實用，但也顯得較為枯燥，撐得時間過長（超過2分鐘）其實再繼續撐下去已經沒有多少意義。因此，我們可以通過改變平闆支撐難度來提升訓練效果。

　　同時，不同難度的平闆支撐本身也代表你的核心有多強？

　　國際上，通常采用八級平闆支撐來評價核心強弱，通過連續完成8個動作，看你能完成的動作級數越多，說明你的核心就越強。

　　1級

　　普通平闆支撐

　　維持30秒 總時間：30秒

　　2級

　　左手懸空，三點平闆支撐

　　維持15秒 總時間：45秒

　　兩腳分開，擡起左手，用雙腳和右側肘關節支撐，注意身體仍然保持平直狀态，避免臀部明顯擡起和身體歪斜

　　3級

　　右手懸空，三點平闆支撐

　　維持15秒 總時間：1分鐘

　　與二級類似，擡起左手，用雙腳和右側肘關節支撐

　　4級

　　左腳擡起，三點平闆支撐

　　維持15秒 總時間：1分15秒

　　擡起左腳，用雙肘和右腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀态，避免臀部明顯擡起和身體歪斜

　　5級

　　右腳擡起懸空 三點平闆支撐

　　維持15秒 總時間：1分30秒

　　擡起右腳，用雙肘和左腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀态

　　6級

　　左腳和右側上肢懸空僅用右腳和左肘關節支撐

　　維持15秒 總時間：1分45秒

　　此時動作難度明顯加大，身體非常容易失去平衡，考驗你核心的時候到了！

　　7級

　　右腳和左側上肢懸空

　　僅用左腳和右肘關節支撐

　　總時間：2分

　　8級

　　回到平闆支撐狀态

　　維持30秒 總時間：2分30秒

　　8級平闆支撐通過8個連續動作來評估你的核心穩定性，8個動作連續做，中途沒有休息，你能做到第幾級，就代表您的核心能力到啥水平。

　　能順利完成8級平闆支撐，也即撐滿2分半鐘，說明你的核心能力良好，當然前提是動作質量良好，如果能勉強完成，但出現明顯撅臀、身體搖晃歪斜則是不達标的。

　　八級平闆支撐評價表

　　四、泡沫軸平衡訓練

　　泡沫滾筒作為放松神器，已經被很多跑友所熟知和使用，用泡沫滾筒滾揉肌肉可以起到放松肌肉、消除肌肉僵硬緊張狀态、松解肌肉打結疼痛點、促進血液循環、消除疲勞等作用。

　　泡沫滾筒放松配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等軟組織彈性，這對于提高跑步能力、預防傷痛都具有十分重要的意義。

　　那麼，泡沫滾筒是不是隻能用作肌肉放松呢？

　　當然不是！

　　泡沫滾筒也是一個十分有效的平衡訓練工具，比如手不是撐在地上，而是撐在泡沫滾筒上，腳不是放在地上，而是站上泡沫滾筒上，就可以變身平衡訓練。

　　這是一個基礎的泡沫滾筒訓練方法，脫鞋後站在滾筒上，膝關節保持略微彎曲，手可以前伸以保持平衡，注意身體核心收緊，利用全身協調性力量盡可能保持平衡，維持平衡姿态30秒。

　　除了平衡訓練，泡沫軸還可以将平衡訓練和力量訓練糅合在一起，強化訓練效果。

　　1、泡沫滾筒下蹲

　　如果可以很好地在雙腳站在泡沫滾筒上，那麼接下來你就可以嘗試做下蹲，下蹲幅度不用太大，1/4蹲即可。

　　由于需要保持身體平衡，所以相比平地下蹲難度明顯增加，不僅鍛煉了力量，也可以訓練下肢穩定性和協調性，你會感覺到下肢不停地顫抖。

　　8個為1組，完成2組

　　2、單腳踩泡沫滾筒下蹲

　　前腳或者後腳踩上泡沫滾筒上，做弓箭步下蹲，由于泡沫滾筒會前後滾筒，所以為了完成下蹲，需要身體很好的平衡控制能力，大大增加了弓箭步的訓練難度。

　　12個為1組，完成2組

　　3、泡沫滾筒上下

　　一隻腳踩在泡沫滾筒上，另一隻腳完成上下台階動作，該動作難度較低，适合力量水平相對一般的初級跑友。

　　12個為1組，完成2組

　　4、側向單腳下蹲

　　一隻腳踩在地上，一隻腳擱在泡沫滾筒上，在單腿下蹲同時，另一隻腳将泡沫滾筒向側方推出，該動作可以有效增強單腿力量。

　　跑步時都是單腿着地緩沖蹬地，所以單腿訓練十分重要，注意要将泡沫滾筒牢牢控制在自己腳下。

　　12個為1組，完成2組

　　5、正向單腳下蹲

　　同樣一隻腳踩上地上，一隻腳擱在泡沫滾筒上，在單腿下蹲同時，另一隻腳将泡沫滾筒向前方推出，注意要将泡沫滾筒牢牢控制在自己腳下。

　　12個為1組，完成2組

　　6、泡沫滾筒仰卧挺髋

　　雙腳踩上泡沫滾筒上，做仰卧挺髋動作，相比普通仰卧挺髋動作，由于需要防止泡沫滾筒滾動，大大增加了動作難度。

　　該動作可以有效增強臀肌和大腿後群肌肉力量，是跑者必練的訓練動作。

　　16個為1組，完成2組

　　7、泡沫滾筒單腿仰卧挺髋

　　單腳踩在泡沫滾筒上完成該動作，是雙腳動作的進階版。

　　12個為1組，完成2組

　　8、泡沫滾筒單腿仰卧挺髋接提膝

　　該動作是一個高度結合跑步專項的力量訓練動作，模拟一隻腳蹬地發力，一隻腳前擺，當然，踩在泡沫滾筒上完成該動作由于增加了對于平衡的要求，大大提升了訓練難度。

　　12個為1組，完成2組

　　9、泡沫滾筒平闆支撐

　　通過将腳擱在泡沫滾筒上，或者将手、肘放在泡沫滾筒上，相比普通平闆支撐大大增加了訓練難度，因為要防止滾筒滑掉。

　　一般可維持20秒

　　10、泡沫滾筒動态核心訓練——伏地登山

　　該動作也是一個跑步專項核心訓練，模拟在保持核心穩定情況下，雙腳交替蹬地前擺，由于手撐在泡沫滾筒上，大大增加了身體控制的難度。

　　每組15秒，完成2組

　　11、泡沫滾筒俯卧撐

　　将手撐在泡沫滾筒上完成俯卧撐，絕非易事。

　　完成12個1組，完成2組

　　五、瑞士球平衡訓練

　　瑞士球（SwissBall）其實有不下十幾種稱謂，包括平衡球、健身球、體操球、理療球、普拉提球、瑜伽球、穩定球、治療球等等，不一而足。

　　瑞士球是由EVA材料制造成球形，充氣而成的，因此富有彈性。

　　同時，由于瑞士球是球體，球體所具有的滾動性使得想要控制它，保持不動就成為一種特殊的、增加難度的訓練方法。

　　瑞士球訓練的樂趣是在于平衡，你可以嘗試以下練習

　　▼

　　四點支撐平衡

　　單手三點支撐平衡

　　單腳三點支撐平衡

　　跪姿平衡

　　六、超高難度平衡訓練——瑜伽鶴禅式

　　瑜伽經典動作鶴禅式要求雙臂同肩寬，将雙腳擡離地面，這對你的重心控制、平衡能力、手臂支撐力量、核心力量乃至全身協調性都提出了極高要求！

　　看看視頻中教練是如何完成的！

　　跑步研習社直播

　　第一期陶芬老師挑戰視頻

　　六、總結

　　從立掃帚平衡到人體平衡訓練，居家健身完全可以方法多樣，充滿樂趣，上述平衡動作你能做幾個？

　　最後，祝福我們的國家，我們一定行，一定能夠戰勝疫情，沒有什麼困難能夠擊倒我們，一切都會好起來的！

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