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短跑訓練方法

知識 更新时间:2024-07-19 20:09:37

1、力量訓練:力量是爆發力的基礎,而且力量上來後,跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。

2、爆發力訓練:業餘跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少,有窄距高拉,高翻,低位抓舉,深蹲跳等訓練方式,由于以上動作要求一定的力量基礎和技巧,可以選擇其中1到2個進行,重量也可以調低,比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量訓練:針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位,比如腘繩肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增強式訓練:也是主要提升爆發力,在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有:蹬地跳,鍛煉肌腱(将肌肉連接到骨頭的結締組織),分腿深蹲跳

(提升加速能力),縱跳,提升整體彈跳能力,可以單腿,也可以雙腿負重。直腿跳,單腳階梯跳,跑步中都是單腳支撐、轉換,所以這個訓練最接近真實的跑步。

5、雪橇訓練:在所有抗阻力訓練中,雪橇訓練的優先性最高,是提升加速能力必不可少的訓練。大重量行走,大重量加速跑一般使用的重量在體重的50到80%。

6、30-60米短跑:對于短跑選手來說,這是最直接的訓練形式,把跑步技巧、力量與爆發力訓練綜合起來。

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