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如何拉伸腿部韌帶

知識 更新时间:2025-01-08 17:53:01

  拉伸的方法及注意事項:

  1、練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目标區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。

  2、側式拉伸韌帶:用繩子套住左腿,雙手用力拉住繩子,将左腿向身體右側拉,同時上身與臀部向右側微微傾斜,直到感覺左腿韌帶有酸痛感,停止拉伸并做兩次深呼吸,然後慢慢恢複為起始動作。雙腿輪換做該組動作12次。

  3、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢複為起始動作。重複動作12次。

  4、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢複為起始動作。

  5、韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。

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