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背部鍛煉的幾個動作

生活 更新时间:2024-08-30 06:19:17

寬握引體向上、杠鈴劃船、坐姿劃船、直臂下拉等。

寬握引體向上:首先保持雙臂伸直,抓緊杠杆,擡頭挺胸,讓身體往後保持傾斜30度左右。然後借助手臂的力量,向後下方拉動肩膀,讓身體向上,堅持讓上胸口觸碰到杠杆,然後重複動作。

杠鈴劃船:雙手要握緊杠鈴,雙膝保持彎曲狀态,身體向前傾斜,但要保持背部挺直,盡量讓身體和地闆保持平行。但如果背部壓力過大時,可以适當讓傾斜角度減小一些。保持身體固定,雙手提起杠鈴,當動作在頂端狀态時保持背部收縮1-2秒,再緩慢放下,然後重複動作。

坐姿劃船:首先讓雙腳要踩緊踏闆,膝關節保持微屈的狀态,注意腿不要完全伸直,雙手抓住牽引三角手柄,雙臂要伸直,收緊腹部,擡頭挺胸。然後收縮背部的肌肉,使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀态,用這股勁帶動把手拉至腹部,頂峰時保持1-2秒。

直臂下拉:保持正握寬把,注意掌心要向下,最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬,保持上半身向前傾斜至30度,雙手要注意伸直,保持手肘微曲,向身體大腿方向劃弧線拉動把手,注意感受背闊肌收縮,然後緩慢恢複至初始位置,再次重複此動作。

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