最近在嘗試全素食，所以跟朋友們一起吃飯的時候，第一個問題便是：肉、蛋、奶、水産都不吃，營養能夠麼？蛋白質不會缺乏嗎？

其實，這個問題根本不需要擔心，除了葷食中的蛋白質，我們還可以從很多地方攝入蛋白質，尤其是優質蛋白質也可以獲取喔！諸如豆類及其豆制品、椰漿、堅果、種子食物、還有谷物類都是蛋白質的來源啊！

素食者隻要搭配全面，食物多樣化，照樣能夠營養均衡，發揮蛋白質互補作用，吃出營養，吃出健康，吃出美麗！推薦十種健康又營養的植物蛋白來源，一起快樂的享受素食吧！

1、鷹嘴豆：形狀如鷹嘴，故稱之為鷹嘴豆。它含有的澱粉具有闆栗香味，每一百克熟了的鷹嘴豆，可以有蛋白質8.9克，還含有葉酸、維生素B1、鉀、鎂、鋅、鈣和膳食纖維等，能夠有除了補充蛋白質外，還有補血、補鈣的作用，是除了素食者也是糖尿病、高血壓患者的好食。

3、藜麥：它是一種全谷物營養食物，并且具有營養活性，其中的蛋白質含量可以高達16%~22%，能夠與牛肉媲美，并且含有人體必需的九種氨基酸，含有高膳食纖維，不含麸質，可以為麸質過敏人群食用。

4、南瓜籽仁：每百克南瓜籽仁可以提供32g左右的蛋白質，還能夠緩解壓力和焦慮症狀，并且可以抑制憂郁。同類的還有亞麻籽、芝麻、奇亞籽等都可以選擇。

5、西蘭花：每100g西蘭花可以提供4g蛋白質，并且是高纖維，零膽固醇。西蘭花有防癌的重要成分“蘿蔔硫素“，還有黃酮類物質，可以幫助癌變細胞進行修複。對于白色菜花，也是素食者獲取蛋白質的好食。

6、糙米：它也是全谷物營養食物，每一百克糙米能有2.58g蛋白質，此外其中的米糠和胚芽含有維生素B和E，能夠提高人體的免疫力，幫助消除沮喪煩躁的情緒，使人充滿着活力。素食者、糖尿病患者、減肥者都适合。

7、燕麥：100g燕麥能有16g左右的蛋白質，還含有β-葡聚糖，可以緩解血糖的上升，預防和控制肥胖、糖尿病、心血管疾病等，含有的膳食纖維更有清腸效果，早餐泡一杯最方便不過了。

8、營養酵母：兩湯匙的營養酵母能夠提供九種必需氨基酸和九克完整的蛋白質，并且含有維生素B12，是素食者基本必備的食品。

9、綠豆芽：綠豆沒有較靠前的蛋白質，但是綠豆芽能夠含有豐富的蛋白質，還含有豐富的維生素C，搭配含鐵的食物食用，還能夠促進鐵的吸收。

10、堅果：杏仁、核桃、榛子、腰果等都含有較豐富的蛋白質，也含有豐富的脂肪酸，可以每天食一小把，約25g，來攝入優質營養。

所以除了動物性蛋白以外，素食者可以有許多的蛋白質攝入來源，隻要健康營養搭配，都能夠營養均衡，達到健康的目的，而且還會更樂觀，心情更好。

作者信息：朱穎，食品科學與工程碩士，國家一級營養師。

各位朋友，你身邊有素食者嗎？他們遠離肉食之後，身體健康嗎？不妨在下方評論中留言，告訴我們的營養師。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!