都說減肥是個系統化的“工程”，減妞也理解很多胖友想達到的“一夜暴瘦”，但脂肪的堆積不是一天兩天，怎麼變瘦就要一步到位呢？

瘦肚子分兩步，請你别陷入這3個誤區。

有些人看起來不胖，體重也正常，在這種情況下，如果肚子比較突出，就需要格外注意了，因為你的内髒脂肪可能超标了。

這種内髒脂肪過多造成的肥胖，被稱為腹型肥胖。指的是，體質指數在正常範圍，但脂肪不僅堆積在皮下，還會藏在髒器周圍。

一定的内髒脂肪，對器官有保護作用，但内髒脂肪過多，和很多疾病都有關系，最嚴重的當屬癌症。根據相關研究：随着腰圍的增加，患癌幾率如患腎癌、肝癌的幾率也會提升。

這時，僅僅依靠監測體重就不行了，要測量腰圍。如果男性腰圍≥90，女性腰圍≥85，就算肥胖了。你的腰圍是多少呢？

怎麼減肥？節食。這也是胖友們習慣的古老操作了。

關于節食減肥為什麼不可取，這個說過很多遍了，即使通過節食瘦肚子也是一樣的道理，都是非常、極其不合理的。

原因在于：節食時，身體因缺乏能量攝入，會開啟”省電模式“，通過降低基礎代謝。基礎代謝指，你每天什麼也不幹需要消耗的熱量（用于呼吸、器官活動），在我們每天的熱量消耗中，它占據”大頭“，因此，節食後，你每天的熱量消耗會變少，吃什麼容易變成脂肪。

還有，節食造成的體重下降，往往是肌肉流失造成的（在糖原被消耗殆盡後，身體通過分解蛋白質供能），和脂肪關系不大。

不論是仰卧起坐，還是卷腹，同理，刺激鍛煉的是肌肉。肌肉和脂肪是完全不同的身體組織，也就不可能相互轉化。

即使卷腹可以消耗熱量燃燒脂肪，但效果也是微乎其微的，在脂肪沒有減掉的情況下，肚子反而越練越大。

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所以啊，想減掉肚腩，露出清晰的馬甲線或腹肌，分為兩個步驟：減脂和增肌。

也就是說，如果你的脂肪率比較高，肚子上有很多贅肉，這個階段，建議你先重點減脂。常用的減脂方式，推薦有氧運動。

比如快走、慢跑、遊泳、騎車等，每周不少于4次訓練，每次30分鐘以上。

堅持一段時間，你就可以看到自己體脂率降低了，當降低到正常水平時（大概20%左右），這個階段，你就可以重點多做做針對腹部的力量訓練了。

推薦4個訓練動作，你可以穿插在自己的訓練計劃裡，都很簡單實用。

摸膝卷腹

仰卧舉腿

側卧挺髋

屈膝卷腹左右轉體

以上動作，每個做12次，每個做3組。有時間也可以多循環幾次。

除了運動，飲食方面也要注意，甚至飲食更加重要。三分練，七分吃嘛。

a：多吃富含膳食纖維的食物，有助于控制熱量攝入，促進胃腸蠕動，改善便秘。

b：主食少吃精米白面這類高升糖指數的，比如白米飯、饅頭、面條等。你可以用部分粗雜糧替代，或采取粗細結合的方式。

c：在控制熱量的前提下，多吃點蛋白質，魚蝦肉、雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、豆子等，這類食物對肌肉生長有幫助。

d：不要害怕攝入脂肪，脂肪分好壞，不飽和脂肪酸如堅果、橄榄油、奇亞籽等，對健康對減肥都有好處。要減少攝入反式脂肪酸。

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