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初學瑜伽每天必練100個體式

生活更新时间:2025-11-26 14:31:29

練瑜伽，對于初學者來說，越是簡單的體式，越是容易做到，功效就越好。

而且初學者也不需要掌握太多的動作，10-15個簡單的體式，每天重複練，就可以達到很好的養生預防保健作用。

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）1

那麼，今天，給初學者伽人，分享一套日常習練序列，體式非常簡單，但卻可以鍛煉到全身，有效的預防肩頸腰背部疼痛問題，越練越年輕，一起來試試吧：

01、大拜式

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）2

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）3

跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
臀部坐在腳後跟上，俯卧向下
前額點地，雙手臂向前伸展
身體完全的放松，保持1-2分鐘

02、貓牛式

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）4

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）5

從大拜式進入貓牛式
雙腿分開與髋同寬
手臂大腿垂直墊面
吸氣，擡頭，頸椎胸椎腰椎一節一節延展
骨盆向前轉動
呼氣，骨盆向後轉動
腰椎胸椎頸椎一節一節延展
最後擡頭，重複練習5-8組

03、人面獅身式

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）6

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）7

從貓牛式直接俯卧在墊面上
上半身向前，手肘支撐于地面
雙手分開與肩同寬，大臂垂直墊面
吸氣，延展脊柱，呼氣，打開胸腔
腹部微微内收，為腰椎創造空間
保持1-2分鐘

04、眼鏡蛇變體

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）8

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）9

從人面獅身開始，雙腳分開與髋同寬
雙手推地，骨盆離開墊面
打開胸腔，腹部微微内收
為腰椎創造一定的空間
停留1-2分鐘

05、下犬式

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）10

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）11

從動作4開始，臀部向後向上
雙手推地，雙腳踩地
身體呈倒V型，脊柱延展
進入下犬式，保持1-2分鐘

06、站立前屈

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）12

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）13

從下犬式開始
雙腳慢慢向前走到前屈
微微屈膝，脊柱完全放松
雙手臂自然垂落，保持1-2分鐘

07、直角式

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）14

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）15

吸氣，延展脊柱
慢慢直立向上
雙手放在大腿或者小腿上
繼續保持背部延展，微微屈膝
停留1-2分鐘

08、戰士一

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）16

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）17

山式站立，雙腳分開适當的距離
雙手扶髋，轉右腳
右腳腳後跟與左腳足弓一條線
随之髋部向右轉，骨盆穩定
吸氣，脊柱延展，雙手向上
呼氣，屈右膝向下，膝蓋與腳尖一條直線
停留5-8個呼吸，換另一側

09、戰士二

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）18

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）19

山式站立，雙腳分開适當的距離
雙手扶髋，轉右腳
右腳腳後跟與左腳足弓一條線
髋部朝向正前方，吸氣，延展脊柱
雙手臂側平舉，呼氣，屈右膝向下
膝蓋與腳尖同向
停留5-8個呼吸，換另一側

10、三角式

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）20

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）21

山式站立，雙腳打開适當的距離
雙手扶髋，轉右腳
右腳腳後跟與左腳足弓一條線
吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
呼氣，身體向右側彎
右手放在右小腿或者墊面上
保持5-8個呼吸，換另一側

11、橋式

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）22

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）23

仰卧在墊上，雙腿屈膝靠近臀部
雙腳分開與髋同寬，膝蓋與腳尖同向
雙手放在身體兩側
呼氣，擡起髋部向上
雙手在身體下方交握，打開胸腔
保持1-2分鐘

12、大放松

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）24

初學瑜伽每天必練100個體式（一套适合初學者）25

仰卧，雙手放在身體兩側
雙腳打開略大于髋部，腳尖向外
閉上眼睛，身體完全的放松
保持5-10分鐘

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