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學習卧推的技巧

生活更新时间:2024-06-27 02:54:01

　　1、握距

　　握距在一定程度上取決于個人喜好，但這裡介紹的是要比通常所習慣的握距稍窄一些的握距。傳統健美選手的握距到了幾乎大臂外展90度的程度，這的确能給胸肌施加更多的壓力，但卻不是最佳的力量訓練或保護肩部“壽命”的訓練。握距過窄會減弱對胸肌的刺激，然而窄距卧推對于标準卧推是一個出色的輔助訓練。

　　2、肩胛骨

　　肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是頗具挑戰的。你應沉肩，雙肩後縮，夾緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在向中間靠攏。

　　回想下劃船動作頂峰時你的肩胛位置，将其帶入到卧推中，并在動作全程中保持此位置。

　　你可以拿着杠鈴躺于長凳上，單獨練習沉肩和收縮肩胛的動作，或者什麼也不拿。确保在動作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩，大多數人隻是在推至最高處時做這一點。

　　另外，不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。動作全程保持壓力置于上背部！從左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩

　　3、腳的位置

　　在卧推期間，胸部顯然是主要的發力部位，但卧推是全身力量的綜合體現。雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地。動作全程，你應腳後跟發力蹬地，給全身創造出緊繃感。

　　4、收緊身體

　　如前所述，卧推應全程保持身體緊張。事實上，許多力量舉選手覺得這樣很不舒服。一旦沉肩，收縮肩胛，腳掌抓地，你便準備好開始卧推了。取下杠鈴，深呼吸，屏氣，握牢杠鈴，雙腳用力推地為身體創造緊繃感。動作過程中腿不要蠕動。收緊臀部并将背部撐成反弓形。

　　5、杠鈴軌迹

　　那麼，杠鈴的運動軌迹是怎麼樣的？最常見的錯誤是将杠鈴直接下降至胸部，這會迫使肘部更早地承受更多的壓力。在動作最低點時，杠鈴應稍低于乳頭。在上推過程中，杠鈴應做輕微的弧線運動，推至最高點時，正好置于乳頭正上方。想象劃船動作——這會幫助你掌握杠鈴弧線運動和适當地降杠。動作最低點時，停留片刻——這會使得動作更具挑戰性，卻有助于練就更強大的卧推。重複動作時，想象腿推地，身體推凳——這會有助于正确的發力。從左至右：在動作最低點時合适的杠鈴位置和不當的杠鈴位置

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